krv91
18-10-07, 14:28
Witam
Ulozylem plan treningowy, najprawodopodobniej nie jest on doskonaly, tak wiec wszystkie oceny oraz ewentualny korekty mile widziane;) Bylbym wdzieczny za kazda pomocna sugestie jezeli chodzi o wyzej wymieniony plan.
-------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek:
Barki -
stoje - unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12/12
siedze na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem
nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 12/12/12/12
siedze na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - równoczesne unoszenie sztangielek przodem w chwycie młotkowym 12/12/12/12
Biceps –
uinanie sztangi stojąc 12/10/10/8
uginanie hantlem o kolano 12/12/10/10
stoje uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym12/12/10/10
Przedramiona –
klęcząc - zginam nadgarstki ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 14/14/14/14
siedząc – zginam nadgarstki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda 14/14/14/14
Środa:
Klatka –
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 12/12/12/12
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 12/12/12/12
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę
12/12/12/12
Triceps –
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 12/12/12/12
stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12/10/8/6
siedząc uginanie sztangielki za głową 12/12/12/12
Piątek:
Plecy –
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 12/12/12/12
stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 16/16/14/14
Biceps –
uinanie sztangi stojąc 12/10/10/8
uginanie hantlem o kolano 12/12/10/10
stoje uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym12/12/10/10
Przedramiona –
klęcząc - zginam nadgarstki ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 14/14/14/14
siedząc – zginam nadgarstki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda 14/14/14/14
Sobota:
Triceps –
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 12/12/12/12
stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12/10/8/6
siedząc uginanie sztangielki za głową 12/12/12/12
-------------------------------------------------------------------------------------
Dla sprostowania chcialbym dodac ze cwicze we wlasnym zakresie, mam do dyspozycji sztangielki oraz sztange. Zalezy mi na masie, tak wiec prosilbym o uwzglednienie tego w waszych sugestiach;) Serdecznie dziekuje i pozdrawiam
Ulozylem plan treningowy, najprawodopodobniej nie jest on doskonaly, tak wiec wszystkie oceny oraz ewentualny korekty mile widziane;) Bylbym wdzieczny za kazda pomocna sugestie jezeli chodzi o wyzej wymieniony plan.
-------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek:
Barki -
stoje - unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12/12
siedze na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem
nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 12/12/12/12
siedze na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - równoczesne unoszenie sztangielek przodem w chwycie młotkowym 12/12/12/12
Biceps –
uinanie sztangi stojąc 12/10/10/8
uginanie hantlem o kolano 12/12/10/10
stoje uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym12/12/10/10
Przedramiona –
klęcząc - zginam nadgarstki ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 14/14/14/14
siedząc – zginam nadgarstki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda 14/14/14/14
Środa:
Klatka –
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 12/12/12/12
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 12/12/12/12
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę
12/12/12/12
Triceps –
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 12/12/12/12
stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12/10/8/6
siedząc uginanie sztangielki za głową 12/12/12/12
Piątek:
Plecy –
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 12/12/12/12
stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 16/16/14/14
Biceps –
uinanie sztangi stojąc 12/10/10/8
uginanie hantlem o kolano 12/12/10/10
stoje uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym12/12/10/10
Przedramiona –
klęcząc - zginam nadgarstki ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 14/14/14/14
siedząc – zginam nadgarstki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda 14/14/14/14
Sobota:
Triceps –
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 12/12/12/12
stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12/10/8/6
siedząc uginanie sztangielki za głową 12/12/12/12
-------------------------------------------------------------------------------------
Dla sprostowania chcialbym dodac ze cwicze we wlasnym zakresie, mam do dyspozycji sztangielki oraz sztange. Zalezy mi na masie, tak wiec prosilbym o uwzglednienie tego w waszych sugestiach;) Serdecznie dziekuje i pozdrawiam