nowy89
15-10-07, 20:24
Witajcie mam oto taki trening na masę ;) nie długo dojdą do tego garniery Mass XXL lub vitalmax whey pro ...
dodam że jestem początkujący i dopiero zaczynam trenować do tego wkrótce będzie dieta ;)
i oto mój trening proszę o oceny i porady co zmienić :
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 serie po 10 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Środa:
Wolne
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznoszenie barków ze sztangielkami do góry 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wypychanie ciężaru na maszynie 3 ser 15-20powt.
dodam że jestem początkujący i dopiero zaczynam trenować do tego wkrótce będzie dieta ;)
i oto mój trening proszę o oceny i porady co zmienić :
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 serie po 10 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Środa:
Wolne
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznoszenie barków ze sztangielkami do góry 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wypychanie ciężaru na maszynie 3 ser 15-20powt.