Zobacz pełną wersję : chce troche rzucic tuszczu
witam sserdecznie jestem tutaj nowy i chce troche rzucic tuszczu jaka proponujecie diete oraz dla poczatkujacego cwiczenia dla silowni oraz poza silownia. Powiem jeszcze tyle ze nie moge biegac bo mam kontuzje kolana :(
Diete bym dał lekko na +
Trening ogólnorozwojowy
Mimo tego że będzie dieta na plusie i tak schudniesz szybko z tłsuzczu nabierając masy, bo takie są początki
Cwicz Brzuch Szybko Schudniesz Ja Kiedys Tez Mialem Z Tym Problem Cwiczylem Pol Roku I Mam Zajebisty Kaloryfer Robiłem Trzy Serie Mowie O Brzuszkach W Pierwszej Robiłem Piedziesiąt Powturzen W Drugiej Sto A W Trzeciej Sto Osiemdziesiat Mam Fotki Jak Chcesz To Ci Rzuce A I Dla Wiekszego Wysiłku Mozna Siasc Na Krzesle Czy Taborecie Wziasc Na Klate Obciaznik Pietnasto Kg Nogi Musza Byc Gdzies Wlozone Bo Jak Odchylisz Sie Do Tylu Glowa Do Ziemi To Cie Przewinie
zeby pozbyc sie tkanki tłuszczowej, nie zaleznie na jakiej partii ciała musiz wykonywac cwiszenia z niewielkim ciezarem, wykonując energiczne i dosyc szybkie wymachy. w zaleznosci od cwiczenia wykonywac 3-4 serie po ok 15 pwtórzen
Proszę bardzo:
1. Trening siłowy
2. Trening aerobowy
3. Właściwa dieta
Budowanie muskulatury nie ma większego sensu gdy mięśni nie będziewidać nawet pod cienka warstwa tłuszczu. Nie ma również sensu stosowaćsię do poniższych rad jeśli nigdy w życiu nie ćwiczyliśmy mięśnibrzucha (dla początkujących). Żeby uzyskać płaski brzuch w kształciekaloryfera trzeba już co najmniej "czuć" swoje mięśnie brzucha a dążyćjedynie do tego by zredukować naszą tkankę tłuszczową do poziomu 5-7 %masy ciała, gdyż wtedy osiągniemy nasz cel. Postaram się teraz omówić 3komponenty do tego niezbędne :
1. Trening siłowy :
Mięśniom brzucha musisz poświęcić o wiele więcej wysiłku niż innymgrupom mięśniowym . Niektórzy uważają że trzeba je ćwiczyć codziennie iCi mają najwięcej racji. Ćwiczymy wykonując każdorazowo 3-4 ćwiczenia włącznej liczbie 12 serii. W każdej serii wykonujemy od 20 do 50powtórzeń w zależności od trudności ćwiczenia. Najważniejsza jestjednak nie ilość a jakość. Pamiętajmy o maksymalnym spinaniu wkluczowej fazie ruchu. Oznaką że ćwiczenie wykonaliśmy prawidłowo jestuczucie "palenia wnętrzności" Przerwy między seriami nie powinny byćdłuższe niż 30 sekund natomiast między ćwiczeniami do 45 sekund.Pamiętajmy by trening nie trwał dłużej niż 25 minut. 3 z ćwiczeńpowinny stanowić ćwiczenia rozwijające mięsień prosty a jedno rozwijaćmięśnie skośne oraz międzyżebrowe. Dobra rada dla wszystkichobdarzonych budową endomorficzną (szerokie biodra), unikamy ćwiczeńangażujących mięśnie boczne oraz skośne gdyż one poszerzają talię coprzy takiej budowie nie jest pożądanym efektem. Dla porządku wypiszekilka ćwiczeń które możemy wykonywać by nasz trening nie stał sięmonotonny:
- spinanie brzucha w leżeniu (dla lepszego zmęczenia mięśni możnaprzytrzymać uniesiony tułów przez 3-4 sekundy lub użyć ciężarkutrzymanego za głową) możemy także robić spięcia na ławeczce stopniowozwiększając kąt nachylenia.
- skłony z lina przy wyciągu (doskonałe ćwiczenie na zakończenie każdego treningu)
- Unoszenie nóg w zwisie (By uniknąć "bujania" napinamy całe ciało,ważne by utrzymać szybkość powtórzeń na tym samym poziomie przez całąserię)
- Unoszenie nóg i bioder w leżeniu (możemy poprosić o pomoc partnera byenergicznie pchał nasze nogi w kierunku podłogi a my staramy sięzapobiec ich uderzeniu)
- Skręty z gryfem (znakomite ćwiczenie na mięśnie skośne , pamiętajmy by przy skręcie maksymalnie napiąć mięśnie brzucha)
- Skłony w bok ze sztangielką/skłony do wyciągu (pamiętajmy by ruchwykonywać powoli a nasze plecy pozostawały proste, ćwiczenie dobrzepoprawia estetykę mięśni skośnych brzucha)
Podane ćwiczenia można oczywiście modyfikować w dowolny sposóbangażując mięśnie skośne pamiętajmy jednak by wykonywać je dokładnie ipowoli.
2. Trening Aerobowy
Element niezbędny by zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha.Proponuje od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodająctrening kardio do swojego tygodniowego programu stymulujemy metabolizmco jest konieczne gdy ograniczany racje żywieniowe. Co tydzień dodajemy5 minut do swojego treningu aż osiągniemy 40-45 minut. Zastosowaniemetody piramidalnej jest uzasadnione gdyż ćwicząc od razu po 45 minutnasz organizm przystosowuje się i po pewnym czasie jego reakcje nie sąjuż takie jakbyśmy tego oczekiwali. Staramy się biegać wtedy kiedyrezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje ontłuszcz jako źródło energii (rano, późny wieczór ze względu na małąliczbę spożywanych posiłków o tej porze) wtedy możemy liczyć nawet nato iż nasz organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz już po 10 minutach. Wmiarę zmniejszania się rezerw tłuszczowych organizmu, zmniejszamydługość treningu kardio.
3. Dieta
Właściwie w tym zakresie wszystko jasne (zwiększamy ilość spożywanegobiałka kosztem węglowodanów) pozwolę sobie jednak zwrócić uwagę nakilka szczegółów które często umykają naszej uwadze: Jeśli zamierzamyzmniejszyć ilość spożywanych kalorii , wprowadzamy niewielkie zmianystopniowo. System chroniący nasz organizm przed śmiercią głodową -tarczyca - reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie ilośćspożywanych kalorii powodujemy iż nasza tarczyca spowolni metabolizm.Pomimo iż początkowo stracimy kilka kilogramów i zaczniemy z powrotemodżywiać się zdrowo, na powrót przytyjemy ponieważ tarczyca zostaniewyłączona. oto kilka rad o których warto pamiętać :
- jemy pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych
- porcje białka powinny stanowić minimum 1/3 dziennej liczby kalori
- ograniczamy spożycie złożonych (bogatych w skrobie) węglowodanów,takich jak makaron i chleb - zamiast tego dużo owoców i warzyw
- spożywamy produkty beztłuszczowe
- ograniczamy zwłaszcza spożycie tłuszczów nasyconych
- Skręty z gryfem (znakomite ćwiczenie na mięśnie skośne , pamiętajmy by przy skręcie maksymalnie napiąć mięśnie brzucha)
sorka ze sie wcinam :P .. ale wytłumaczcie mi dokładnie jak to wykonać ^^^
brzmi ciekawie i skutecznie :) ale to nie bedzie to samo co złapanie obciążnika Np.10 kg przyciskając do klatki i wykonywać skręty tułowia ?