Juanhijuan
12-10-07, 23:14
Chciałbym rozpocząć swoją przygodę z kulturystyką. Nie zamierzam osiągać jakiś imponujących wyników, lecz chce zwiększyć siłę i popracować nad rzeźbą. Oto tygodniowy plan treningowy, jaki zamierzam stosować przez najbliższy miesiąc:
Poniedziałek:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8 powtórzeń (obciążenie 35 kg)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 2 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 5kg)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM – 3 serie po 5 powtórzeń ( mała liczba powtórzeń ze względu na brak siły aby wykonać więcej)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 25 kg)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 12 kg)
Wtorek:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 10kg)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 18kg)
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM – 3 serie po 8 powtórzeń (obciążenie 30kg)
-ARNOLDKI – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 10kg)
-POMPKI –3 serie po 15 powtórzeń w prostopadłym ustawieniu ramion
Czwartek:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8 powtórzeń (obciążenie 35 kg)
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO – 3 serie po 25 powtórzeń
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM – 3 serie po 5 powtórzeń
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 25 kg)
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU – 2 serie po 10 powtórzeń
Piątek:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 25 kg)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 12 kg)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8 powtórzeń (obciążenie 35 kg)
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO – 3 serie po 25 powtórzeń
-POMPKI –3 serie po 15 powtórzeń w prostopadłym ustawieniu ramion
Co według Was należy poprawić ? Tym treningiem chce głównie podnieś siłę i nabrać masy mięśniowej. Czy obciążenia są adekwatne dla osoby dopiero rozpoczynającej swoją przygode z tym sportem ?
Oto moje dane:
Wzrost - 182 cm
Waga - 73 kg
Wiek - 18 lat
Poniedziałek:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8 powtórzeń (obciążenie 35 kg)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 2 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 5kg)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM – 3 serie po 5 powtórzeń ( mała liczba powtórzeń ze względu na brak siły aby wykonać więcej)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 25 kg)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 12 kg)
Wtorek:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 10kg)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 18kg)
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM – 3 serie po 8 powtórzeń (obciążenie 30kg)
-ARNOLDKI – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 10kg)
-POMPKI –3 serie po 15 powtórzeń w prostopadłym ustawieniu ramion
Czwartek:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8 powtórzeń (obciążenie 35 kg)
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO – 3 serie po 25 powtórzeń
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM – 3 serie po 5 powtórzeń
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 25 kg)
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU – 2 serie po 10 powtórzeń
Piątek:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 25 kg)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO – 3 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 12 kg)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8 powtórzeń (obciążenie 35 kg)
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO – 3 serie po 25 powtórzeń
-POMPKI –3 serie po 15 powtórzeń w prostopadłym ustawieniu ramion
Co według Was należy poprawić ? Tym treningiem chce głównie podnieś siłę i nabrać masy mięśniowej. Czy obciążenia są adekwatne dla osoby dopiero rozpoczynającej swoją przygode z tym sportem ?
Oto moje dane:
Wzrost - 182 cm
Waga - 73 kg
Wiek - 18 lat