Zobacz pełną wersję : Plan masowy
fakt w sumie mc by sie przydał
ale może teraz nie chciał
Wtorek:
Klata+Biceps
Klata:
Wyciskanie sztangi na skosnej w gore(maszyna smitha) 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na poziomej 4 x 10-6
Rozpietki na poziomej 4 x 12-10
Biceps:
Modlitewnik sztanga 3x10-8
Uginanie ramion ze sztanga w średnim chwycie 10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 3x10-8
Czwartek:
Plecy+triceps
Plecy:
Podciaganie na drazku 4x max
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia (nachwyt) 12/10/8/6
Siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski podchwyt 3x 10
MC 16/14/12/10
Triceps:
Siedzac na lawce wyciskanie francuskie sztangi 10/8/6
Pompki na poreczach 3x max
Prostowanie przedramion stojac przodem do wyciagu gornego(nachwyt)10/8/6
lub
prostowanie przedramion z linkami nadgarstki na zewnatrz w koncowej fazie ruchu 10/8/6
Sobota
Barki +czworoboczne + Nogi
Barki:
Wyciskanie hantli 8/8/8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x10-8
Arnoldki 3x10-8
Czworoboczne:
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/8
Szrugsy hantlem lub sztanga trzymana za soba 3 x 15-12
Nogi:
Przysiady na maszynie smitha 15/12/10/8
Wykroki ze sztanga 10/8/6
Uginanie podudzi leżąc 10/8/8/6
Wspiecia na palce na maszynie smitha 4 serie na maxa
co sadzicie o takim treningu ? zmienilem wyciskanie sztangi na barki na hantle poniewaz zawsze robilem sztanga...
i MC dalem na koncu treningu plecow ..
co sadzicie o polaczeniu klata + barki? bo gdybym tak polaczyl to moglbym robic bic i tric razem...
i doradzcie mi jakie moge inne cwiczenie wykonywac zamiast : uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 3x10-8 bo cos slabo mi to cwiczonko wchodzi :?
Pozdrawiam
Może połącz klatke piersiową + grzbiet? Czytałem ostatnio o takim połączeniu i podobno jest to dobre, ale sam tego nie sprawdzałem. Do uginania przedramion ze sztagielkami na ławce dodaj do tego suplinacje nadgarstka, albo unoszenie przedramiona ze sztangielką w oparciu o kolana? Co do barków to dodaj jeszcze jedną serię wyciskania sztangielek. Troszeczkę nie podoba mi się kolejność wykonywania ćwiczeń np. bicepsy- najpierw ćwiczenie izolowane, później wielostawowe moim zdaniem powinno być odwrotnie.
w zasadzie Matrixs88, wszystko ci napisał
klata plecy to dobre połączenie ćwiczyłem tak długi czas z tymże że wtedy jechałem mc co drugi tydzień
uginanie ramion na skosie to bardzo dobre ćwiczenie na długą głowę bicka ale jak ci nie wchodzi to sprubój czegoś innego tyle jest ćwiczeń na bicka
robiłem tak czasem jak miałem zastoje
kładłem ławkę płaską pod górny wyciąg kładłem się na nią łapałem za gryf taki ja do tricka
możliwie wąski i ciągłem do czoła takie krutkie ruchy ciężar nie za duży i tak 10-12 powtórzeń
albo zmieniasz gryf na rączkę na wyciągu górnym i na stojąco przyciągasz linkę do siebie
uginasz tylko w łokciu rękę
co do klata barki jak dla mnie połączenie lipa
np. bicepsy- najpierw ćwiczenie izolowane, później wielostawowe moim zdaniem powinno być odwrotnie. specjalnie tak ulozylem aby zobaczyc jak dziala metoda wstepnego zmeczenia miesni...
i zastanawiam sie czy na wszystkie partie tak nie zrobic ? ale chyba nie ma co az tyle kombinowac tymbardziej ze jestem w trakcie cyklu juz i chce go dobrze wykorzystac ...
na testowanie nowych metod treningowych przyjdzie jeszcze czas... ;)
[ Dodano: 2006-05-20, 22:11 ]
Może połącz klatke piersiową + grzbiet?sam nie wiem... :roll:
nie wiem czy mialbym sily zeby odpowiednio plecy zrobic po klacie...
1 wyzucił bym rozpiętki głową w góre a zamias tego zwykłe wyciskanie
2 na najszersze znam jedno ćwiczenie które dobrze rozwija najszersze(tylko ze niewiem jak nie nazywa)polega na tym ze jedzna strona gryfu jest umieszczona w jakims rogu a na drugiej jest ciezar gryf podciągasz podobnie jak w wiosłowaniu
4 w bicepsach zamiast modlitewnika z gryfem dał bym hantle(duzo dają)
Czemu nie robisz MC? dla mnie to podstawa dóżych pleców. I to by były moje wszystkie uwagi. Pozdro
2 na najszersze znam jedno ćwiczenie które dobrze rozwija najszersze(tylko ze niewiem jak nie nazywa)polega na tym ze jedzna strona gryfu jest umieszczona w jakims rogu a na drugiej jest ciezar gryf podciągasz podobnie jak w wiosłowaniuwiosłowanie głownią trzymaną oburącz się to zwie ;)
Robie juz MC doczytaj do konca temat to bedziesz wiedzial co i jak ...
sam nie wiem... :roll:
nie wiem czy mialbym sily zeby odpowiednio plecy zrobic po klacie...
jak nie spróbujesz to nigdy się nie dowiesz
ja tak ćwiczyłem długi czas i chyba za niedługo wrucę do tego treningu
jak nie spróbujesz to nigdy się nie dowieszto wiem :mrgreen:
ale chodzi mi o to ze jestem jak wiesz teraz w trakcie cyklu i chce go jak najelpiej wykorzystac dlatego wolalbym narazie nie kombinowac a jak skoncze cykl i bede jechal bez supli to wtedy z checia takiego polaczenia sprobuje zeby sie przekonac... ale narazie podczas cyklu chyba sie na to nie zdecyduje...
nie no jasne na cyklu jedź na tym co masz sprawdzone na nowości zawsze przyjdzie czas
przecież nie kończysz za miesiąc kariery siłowej :mrgreen: