Spahil
06-10-07, 21:14
Moim celem jest zminimalizowanie spadków
Poniedzielek: klatka+biceps
1.wyciskanie poziomo 5x10/6/3/3/3
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x8
3. Rozpietki na maszynie 3x8/6
4. Brama 3x8/6
5 Roapiętki 3x8
1. uginanie rak stojąc 4x8/6/6/6
2 na modlitewniku wąsko 3x8
3. W podporze o kolano 3x8/6
4. Młoty 3x8
Środa Nogi+tryceps
1.Przysiady 4x6
2.Uginanie nóg 5x8/6
3. Wspięcia na palcach siedząc 5x8
4. Prostowanie nóg 4x8/6
1. wyciskanie w wąskim uchwycie 4x8/6/6/6
2. na hantlu za głową jednorącz 3x8/6
3. na linkach górnego wyciagu 3x8/6
4. Pompki na poreczach 5x10/8
Piątek Plecy+Barki
1. Wyciskanie sztangi za głowy 4x6
2. podciaganie sztengi wzdłuz tułowia 3x8/6
3. Wyciskanie na maszynie 3x6
4. Wyciskanie na hantlach 3x8
1. Martwy ciąg 5x 8/8/6/6
2. Wiosłowanie 4x6
3. Sciąganie drązka wyciągu górnego 4x6
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego 4x6
5.Prostowanie grzbietu 4x12
przerwy między seriami 1,5-2 min.
Poniedzielek: klatka+biceps
1.wyciskanie poziomo 5x10/6/3/3/3
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x8
3. Rozpietki na maszynie 3x8/6
4. Brama 3x8/6
5 Roapiętki 3x8
1. uginanie rak stojąc 4x8/6/6/6
2 na modlitewniku wąsko 3x8
3. W podporze o kolano 3x8/6
4. Młoty 3x8
Środa Nogi+tryceps
1.Przysiady 4x6
2.Uginanie nóg 5x8/6
3. Wspięcia na palcach siedząc 5x8
4. Prostowanie nóg 4x8/6
1. wyciskanie w wąskim uchwycie 4x8/6/6/6
2. na hantlu za głową jednorącz 3x8/6
3. na linkach górnego wyciagu 3x8/6
4. Pompki na poreczach 5x10/8
Piątek Plecy+Barki
1. Wyciskanie sztangi za głowy 4x6
2. podciaganie sztengi wzdłuz tułowia 3x8/6
3. Wyciskanie na maszynie 3x6
4. Wyciskanie na hantlach 3x8
1. Martwy ciąg 5x 8/8/6/6
2. Wiosłowanie 4x6
3. Sciąganie drązka wyciągu górnego 4x6
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego 4x6
5.Prostowanie grzbietu 4x12
przerwy między seriami 1,5-2 min.