kriii
06-10-07, 13:04
TRENING ACT DO OCENY
Witam ponownie. Po poprzednich poradach zakupiłem caly sprzet i jestem gotowy do wyzwania. Mam lawke z regulowanym oparciem, rozpietki, prase do nog. Z żelastwa mam gryf prosty, lamany i dwa krotkie, obciążenie 50 kg. Oczywiście ten caly ciezar to na przyszłość, bo teraz to wiadomo z niewielkim będę zaczynal.
Przede mna 6-8 tygodni ACT
Poniżej rozpiska moich przyszłych poczynan. Proszę o surowość oceny i duuuzo rad bądź ewentualnych poprawek
Przed treningiem 10 minut na rowerku i stretching http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp
Ćwiczenia w obwodzie:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
2. skoly tulowia ze sztanga w staniu, martwy ciag (grzbietu)
3.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie lub unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu lub unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc (naramienne)
4.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru, lub prostowanie nog w siadzie - prasa do nog (czworogłowe ud),
5.Uginanie nóg w kolanach leżąc na brzuchu, nogi zaparte o prasa do nog na lawce-(dwugłowe ud)
6.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki).
7.Uginanie ramion ze sztangą w staniu lub modlitewnik (biceps),
8. Wyciskanie francuskie – prostopadle lub za glowe (triceps)
9.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
10.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki) (brzuch),
Będę ćwiczył w niedziele, wtorki i czwartki
Każdy obwod ćwiczeń będzie w kolejności podanej wyzej.
Kazde cwiczenie to 12-15 powtorzen, brzuch 20. Z tego co czytałem stopniowanie powtórzeń zastosuje po zakończeniu ACT, gdy przejde na mase.
1 tydzien jedna runda
2 tydzien dwie rundy
3 tydzien 3 rundy
4 tydzien 3 rundy
5 tydzien 4 rundy
6 tydzien 4 rundy
Nie wiem jeszcze jaka diete zastosowac. Na pewno będzie troche redukcyjna, by zgubic tluszczowa otoczke, ale o tym popytam w dziale DIETA
Chce w koncu z glowa i na powaznie zaczac cos ze soba. To będą moje początki Co o tym myslicie ?
Witam ponownie. Po poprzednich poradach zakupiłem caly sprzet i jestem gotowy do wyzwania. Mam lawke z regulowanym oparciem, rozpietki, prase do nog. Z żelastwa mam gryf prosty, lamany i dwa krotkie, obciążenie 50 kg. Oczywiście ten caly ciezar to na przyszłość, bo teraz to wiadomo z niewielkim będę zaczynal.
Przede mna 6-8 tygodni ACT
Poniżej rozpiska moich przyszłych poczynan. Proszę o surowość oceny i duuuzo rad bądź ewentualnych poprawek
Przed treningiem 10 minut na rowerku i stretching http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp
Ćwiczenia w obwodzie:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
2. skoly tulowia ze sztanga w staniu, martwy ciag (grzbietu)
3.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie lub unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu lub unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc (naramienne)
4.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru, lub prostowanie nog w siadzie - prasa do nog (czworogłowe ud),
5.Uginanie nóg w kolanach leżąc na brzuchu, nogi zaparte o prasa do nog na lawce-(dwugłowe ud)
6.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki).
7.Uginanie ramion ze sztangą w staniu lub modlitewnik (biceps),
8. Wyciskanie francuskie – prostopadle lub za glowe (triceps)
9.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
10.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki) (brzuch),
Będę ćwiczył w niedziele, wtorki i czwartki
Każdy obwod ćwiczeń będzie w kolejności podanej wyzej.
Kazde cwiczenie to 12-15 powtorzen, brzuch 20. Z tego co czytałem stopniowanie powtórzeń zastosuje po zakończeniu ACT, gdy przejde na mase.
1 tydzien jedna runda
2 tydzien dwie rundy
3 tydzien 3 rundy
4 tydzien 3 rundy
5 tydzien 4 rundy
6 tydzien 4 rundy
Nie wiem jeszcze jaka diete zastosowac. Na pewno będzie troche redukcyjna, by zgubic tluszczowa otoczke, ale o tym popytam w dziale DIETA
Chce w koncu z glowa i na powaznie zaczac cos ze soba. To będą moje początki Co o tym myslicie ?