Zobacz pełną wersję : Co Sadziecie O Tym Treningu ?!
Witam chcialbym zapytac co sadziecie o tym planie treningowym dla poczatkujacego czyli o niskiej intensywnosci, i ile seri a rowniez powturzen robic w danym cwiczeniu ?
SOBOTA
BARKI ;
1. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA SIEDZĄC
3. PODZIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŹ TUŁOWIA
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
BICEPS ;
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
07. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
BRZUCH
8. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
9. ”SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
PONIEDZIALEK
KLATKA ;
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
TRICEPS ;
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIEDZIE
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
ŚRODA
PLECY ;
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - WIOSŁOWANIE
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS ;
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
rozumiem ze wrzuciłes pryjorytet na bicka??
jedno mi sie nie podoba bo 2 razy w tygodniu robisz to z ta sama intensywnoscia a powinno sie robic tak ze raz go wymeczysz na maxa a raz go tylko ruszysz czy w jeden dzien wyrzuc jedno cwicznie na bica i bedzie ok:D pozdro:D
chcialbym pryjorytet na klatke ale biceps jest malym miesniem wiec mozna go czesto cwiczyc ? a co radar radzisz co do ilosci seri i powturzen w poszczegulnych cwiczeniach ? a dodam ze narazie ma to byc trening o niskiej intensywnosci bo dopiero niedawno skonczylem obiegowke ! pozdrawiam Cie radar
e to pryjorytet na bica niewskazany!! rób raczej inne połaczenie!!
nóg nie chesz cwiczyc?? jak tak to wrzuc
pon klatka + triceps
sr plecy biceps
sobota barki + nogi:D
a jak nie chcesz ich cwiczyc to wtedy radze klatke sama a barki z tricepsem:D
na barki plecy nogi i barki po 12 serii po ok 12-8 powtórzen
a na bica i trica 9 serii po ok 12-8 powtórzen
ja Cie tez pozdrawiam:D
dobra ale gdzies plecy chyba uciekly ? wydaje mi sie ze plecy sa dla mnie wazniejsze od nog , a z nogami jest tak ze pracuje na magazynie i codzien bardzo dużo chodze wiec nie mam ochoty ich wysilac w tygodniu a tym bardziej w weekendy kiedy mam wolne i moga sobie odpoczac, bo i tak mnie bola bo duzo na nich stoje i w sumie 2cwiczenia na nogi w sobote wystarcza ?
i jeszcze po ile robic seri i ile powturzen na dane cwiczenie ??? przypominam ze narazie ma to byc niska intensywnosc treningu bo to dopiero poczatki po dosc dlugiej przerwie !
no napisałem przeciez ze na barki klatke plecy i nogi po 12 seriii
czyli jak masz w barkach 4 cwiczenia to rób po 3 serie easy:D
jak plecy uciekły?? masz je przecierz w środe
Street Fighter
07-10-07, 12:55
Plan na 2+
Ja po ogólnorozwojówce jadę na tym :
WTO : KLATKA + TRIC
CZW : PLECY + BICEPS
SOB : BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIE
KLATA:
Wyciskanie sztangi płasko/skos głowa do góry 4 serie 12,10,8,6
Rozpiętki płasko 4 serie 12,10,8,6
Przenoszenie hantla 4 serie 12.10.8.6
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie hantli 2 serie 12,10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6
PLECY:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,6
Podciąganie hantli w opadzie 2 serie 12,10
KAPTURY:
Szrugsy max obciążenie 4 serie max podciągnięć.
PRZEDRAMIĘ:
3 serie uginanie nadgarstków podchwytem
3 serie nachwytem
BICEPSIK:
Uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12,10,10
TRIC:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10,8,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10
Wyciskanie sztangieli oburącz za głową 4 serie 12,10,8,6
I oczywiście duży nacisk na klatę.
strat twój plan na 3:P
za mało masz na plecy i za duzo na trica:D pozdro
a wiec plan ostatecznie wyglądał by tak ;
wszystkie cwiczenia wykonywane sa po 3 serje a w kazdej 12 powturzen !
i jak radar moze byc ?
ps. oczywiscie dostajesz odemnie zasluzonego soga :) dzieki !
SOBOTA
BARKI ;
1. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA SIEDZĄC
3. PODZIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŹ TUŁOWIA
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
BICEPS ;
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
07. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
PONIEDZIALEK
KLATKA ;
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
TRICEPS ;
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIEDZIE
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
ŚRODA
PLECY ;
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - WIOSŁOWANIE
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BRZUCH ;
4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
5. ”SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
braki, biceps, triceps, 3 serie po 10 powtózen
klatka,plecy 4 serie po 10 powtórzen (na plecy rób podciaganie w szerokim uchwycie nachwyt!!)
brzuch rób zawsze po treningu tak jak masz 3 serie po 15-20 powtózen z malutkimi przerwami!!