BESEL87
03-10-07, 08:32
Witam! mam pytanie odnośnie treningu dla początkującego.może ktoś mi podpowie jakie partie i jak ćwiczyć. z początku pasowałoby mi zrzucic brzuch a pozniej popracować nad rzezba. wyszukałem to na necie i nie wiem czy jest to dobra forma treningu :
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt.
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt.
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt.
Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12-10 powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12-10 powt.
DZIEŃ 2
środa
PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 3 x 12,10,8powt.
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12, 10, 8, 6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 x 10, 8, 8 powt.
DZIEŃ 3
piątek
BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3 x 10-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody - 3 x 12, 10, 8
BRZUCH:
1. Skręty tułowia z kijem 3 x 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 x 25 powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leząc) 3 x 25 powt.
Brzuch możesz robić na każdym treningu.
z góry dzieki za pomoc!
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt.
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt.
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt.
Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12-10 powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12-10 powt.
DZIEŃ 2
środa
PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 3 x 12,10,8powt.
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12, 10, 8, 6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 x 10, 8, 8 powt.
DZIEŃ 3
piątek
BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3 x 10-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody - 3 x 12, 10, 8
BRZUCH:
1. Skręty tułowia z kijem 3 x 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 x 25 powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leząc) 3 x 25 powt.
Brzuch możesz robić na każdym treningu.
z góry dzieki za pomoc!