Zobacz pełną wersję : Pomoc kogoś kto sie zna ...
Cześć mam 18 lat , wzrostu mam 170 cm , waże 90kg :(
CHce zacząć trening , ale niewiem od czego zacząć , chce po prostu wyglądać lepiej ... mógłby ktoś napisać mi jakiś plan treningowy na poszczególne dni , bądź co ćwiczyć najwięcej a co najmniej by po prostu skutki były ... bo wiem jedno tylko , że treningu na mase nie musze ćwiczyć bo mam jej dużo ;)
pozdrawiam
ale zapewne nie masz masy miesniowej tylko tkanke tłuszczowa:D na poczatek zrób sobie obiegówke znajdziesz to w temacie podwieszonym przez słao:D ta napisana przez fishe jest bardzo fajna:D
poza tym potem bym troche pocwiczył na mase zeby wyrobic troche miesni mniej wiec tak zeby zrobic jeden cykl na krecie:D a potem sie ostro wyrzeźbic i powinno byc ciekawie -.- pozro^^
na krecie jedziesz mniej wiecej po pół roku cwiczen
czyli 2 miechy obiegówka
4 miechy na mase
1,5 miecha na mase z kreatyna
tydzien przerwy
rzeźba z tse lub jakims innym spalaczem =]
ale zapewne nie masz masy miesniowej tylko tkanke tłuszczowa:D na poczatek zrób sobie obiegówke znajdziesz to w temacie podwieszonym przez słao:D ta napisana przez fishe jest bardzo fajna:D
poza tym potem bym troche pocwiczył na mase zeby wyrobic troche miesni mniej wiec tak zeby zrobic jeden cykl na krecie:D a potem sie ostro wyrzeźbic i powinno byc ciekawie -.- pozro^^
na krecie jedziesz mniej wiecej po pół roku cwiczen
czyli 2 miechy obiegówka
4 miechy na mase
1,5 miecha na mase z kreatyna
tydzien przerwy
rzeźba z tse lub jakims innym spalaczem =]
Radar chodziło Ci o to z tego wątku :
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=176
??
i czy mam to robić tylko dziennie co napisal Fishe :
.---klata ----wycisk sztangi lezac
plecy ---sciaganie drazka wyciagu do klatki z gory szeroko / lub podciaganie na drazku do klatki
barki----wycisk sztangi za karku siedzac/plecy oparte o lawke
nogi ----przysiady ze sztanga
tric------- prostowanie rak na wyciagu /drazek/ lub wyciskanie francuzkie sztanga lezac lub siedzac
bic------ uginanie rak ze sztanga
brzuch --- lezac na ziemi na plecach z ugietymi w kolanach nogami
rece trzymajac na karku unosisz lopatki od ziemi i na sekunde utrzymujesz napiecie w miesniach brzucha 20 powtorzen
np. że nic więcej - np. tylko jedna seria wyciskania sztangi i brać sie za plecy ?
TRENING DLA POCZUTKUJACEGO PIERWSZA FAZA
Zacznij od malych na razie ciezarow po to by nauczyc sie techniki a nie walczyc z ciezarem
i po to ze przy malym ciezaze latwiej napinac miesnie
dobrze zeby ktos osobiscie pokazal ci prawidlowe wykonanie techniczne cwiczen
trening zaczynasz od rozgrzewki 10min rowerek nastepnie tradycyjna rozgrzewka
wymachy rak krazenia tulowia ,bioder barkow wymachy nog przysiady itd
.---klata ----wycisk sztangi lezac
plecy ---sciaganie drazka wyciagu do klatki z gory szeroko / lub podciaganie na drazku do klatki
barki----wycisk sztangi za karku siedzac/plecy oparte o lawke
nogi ----przysiady ze sztanga
tric------- prostowanie rak na wyciagu /drazek/ lub wyciskanie francuzkie sztanga lezac lub siedzac
bic------ uginanie rak ze sztanga
brzuch --- lezac na ziemi na plecach z ugietymi w kolanach nogami
rece trzymajac na karku unosisz lopatki od ziemi i na sekunde utrzymujesz napiecie w miesniach brzucha 20 powtorzen
wykonujesz po jednej serii 12 powtorzen/oprocz brzucha/ po kolei kazda grupe zaczynajac od klaty a konczac na brzuchu /tak zwana runda/niezawolno i niezaszybko staraj sie napinac trenowana grupe miesni
1 tydzien wykonujesz poniedzialek -czwartek dwie rundy
2 tydzien jak wyzej
3tydzien 3 rundy
4 tydzien jak 3
5tydzien wykonujesz 4rundy
6 tydzien jak 5
w kazdym tygodniu mozesz zwiekszac obciazenie /okolo 5-10%obciazenia stosowanego -lecz powtarzam nadmierny ciezar zaburza napinanie i prawidlowa technike wiec sie niespiesz z dodawaniem ciezaru pochopnie
nastepnie zastosowac trzeba podziel na grupy i progresje
tutaj jest wszystko wyraźnie napisane!! czytaj uwazniej i bedziesz wszystko wiedział:D
tric------- prostowanie rak na wyciagu /drazek/ lub wyciskanie francuzkie sztanga lezac lub siedzac
a mógłbym robić coś innego zamiast tego ? bo niemam na siłce wyciągu i drążka , a niewiem jak wygląda : wyciskanie francuzkie sztanga lezac lub siedzac ??
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t4
to jest wyciskanie francuzkie:D i na pewno dasz rade to robic:D
Zacząłem dziś ten trening i pisze po to by dowiedzieć sie czy w miare dobrze jest :
klata --- Dwie serie po 12 powtórzeń ( 45kg )
plecy --- Dwie serie po 12 powtórzeń ( 20 kg )
barki---- Dwie serie po 12 powtórzeń ( 30 kg )
nogi ---- Dwie serie po 12 powtórzeń ( 55 kg )
bic------ Dwie serie po 12 powtórzeń
brzuch --- Dwie serie po 25 powtórzeń
i na koniec seria na klate 19 powtórzeń
i co ?
jeszcze kilka pytań :
1 . Mam ten trening robić 2 dni w tygodniu tylko czy np . 4 razy ?
1 . Co najlepiej robić w wolny dzień od treningu ? Poranny bieg , Odpoczynek czy co ?
Pozdrawiam , i przepraszam za tyle pytań ale jestem nowy ;)
tam jest wszystko napisane, czytaj uwaznie
dokładnie wejdz do tego tematu i tam wszystko pisze:D
[QUOTE=radar;69665]
na krecie jedziesz mniej wiecej po pół roku cwiczen
czyli 2 miechy obiegówka
4 miechy na mase
1,5 miecha na mase z kreatyna
tydzien przerwy
QUOTE]
A od kiedy to robi sie przerwę w treningu(tak to rozumiem) po cylku na kreatynie??