Zobacz pełną wersję : Trening!
Witam wszystkich na forum!
Mam wielką prośbę czy mógłbym prosić o ułożenie planu treningowego. Wiem ze jest duzo tematow ale nie ma to jak indywidualny plan i to jeszcze ulozony przez specjalistow. A wiec przejde do szczegółów.
Wiek: 17
Wzrost: 190cm
Waga: 78kg
Ćwiczę od okolo dwoch miesiecy ogolne cwiczenia rozwojowe (klatka, barki, biceps, brzuchy, plecy itd). Czy mozecie dobrac dla mnie plan na trzy dni w tygodniu (czy to jest optymalnie)? Poza tym co uwazacie za dobry plan na wyrobienie ABS-u?(Katuje brzuch codziennie(od dwoch miesiecy) 4x25 brzuchow rano i 5x25 wieczorem ale nie ma jakis wiekszych efektow ).
Co do jedzenia to staram sie jesc duzo bialego sera, jajek i ogolnie nabialu.
Na koniec dodam, że biegam dlugie dystanse (od 5 do 10 km) kilka razy w tygodniu min. 3.
Z gory dziekuje za wskazowki.
Zyga
Nie rób 2x w jednym dniu wystarczy 4 x 30( 2 x ze skrętami, 2 x normalnie)
Co do treningu 3 dni w tygodniu proszę bardzo:
Poniedziałek: Klatka + Triceps
Środa: Plecy + Kaptury
Piątek: Barki + Biceps + Przedramię
I brzuch możesz robić na koniec trening zawsze.
Co do jedzenia Dieta, Dieta, Dieta ........
nikt Ci sam planu nie ułozy...zrób sobie go sam i daj do oceny my go ewentualnie poprawimy powiemy jakie cwiczenia lepsze itp:D
Wedle wskazówek ułożyłem plan:
I dzień:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2..WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ WGÓRĘ:
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU:
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
II dzień:
Plecy i kaptury:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
III dzień:
Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK
2.ARNOLDKI
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
Mógłby ktoś go przejrzeć i skorygować. W jakiej ilości (ile serii ile powtórzeń) najlepiej cwiczyc. Czy wszystkie partie mięśni zawarłem w planie? Czy niektore cwiczenia moze lepiej innymi zastapic Poza tym nie zamierzam rezygnowac z biegania i po kazdym treningu jak i w reszte dni bede cwiczyl miesnie brzucha.
Jaką diete mozecie polecic?
Dzieki z gory
jeszcze szybkie pytanie zanim udziele wskazuwek to napisz dokładnie w jakie dni chcesz cwiczyc bo to tez ma znaczenie!!
Zamierzam ćwiczyć w wtorek, czwartek i sobote.
To jak wt, czw, sob, to masz dobry trening :)
Tylko jeszcze ile powtorzen ile serii. I czy macie moze jakąś konkretną diete??
Serii 4 - 5 powtórzeń ( 12 - 8 ) dieta masz ich dużo w dziale dieta ułóż sobie dietę, zrób posta i ją najwyżej skorygujemy.
Serii 4 - 5 powtórzeń ( 12 - 8 ) dieta masz ich dużo w dziale dieta ułóż sobie dietę, zrób posta i ją najwyżej skorygujemy.
TomekŁDZ pomyśl najpierw... jakby miałrobic 5 serii to na klatke ma 25 seriii łądnie doradzasz!!
klatka wyciskania rób 12,10,8,6 i usun ostatnie 2 cwiczenia rozpietki rób 4x10-12
trica rób francuz lezac pierwszy potem jednoracz siedzac a potem pomki i to wystarczy rób 4 serie po 10 ruchów
plecy masz ok ale ja bym zamienił jedno wiosłowanie na podciaganie w szerokim uchwycie:D i rób podciaganie 4 serie max a reszte cwiczen 12,10,8,8
barki albo arnoldki albo wyciskanie hantelek:D poza tym nie masz nic na tył barków wiec zamiast tego ( albo arnoldki albo wyciskanie ) rób wznosy ramion w opadzie tułowia rób po 3 serie 10-12 powtórzen
biceps usun albo 3 albo 4 cwiczenie rób 3 serie po 10-12 powtórzen:D
Sorry ale nie napisałem ze ma robić pięć tylko 4 - 5 a to jest różnica między 16 seriami a 25 seriami
nie bo jakby robił po 4 to wtedy ma i tak 20 serii na klate...a to o wiele wiele za duzo
Rozumiem ale miał 5 ćwiczeń dlatego to tak wyszło że aż tyle ale teraz jak ma robić 3 ćw. to będzie OK
dlatego tomek mowie zeby najpierw dokłądnie przeczytac co on pisał i to przemyslec:D bo moze dosc do niefortunnej pomyłjki:D