Zobacz pełną wersję : trening do oceny
Podany trening jest na mase jestem juz po treningu obiegowym i teraz nadeszla pora na mase waze 75kg i mam 181cm wzrostu. Trening ma sie odbywac w domu wiec mam do dyspozycji lawke do wyciskania,2hantle ,2hantelki prosze o ocene oraz o podanie ilosci seri na dane cwiczenie i ilosc powturzen, dzieki z gory ! pozdrawiam wszystkich uzytkownikow !
SOBOTA
NOGI ;
1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
2. MARTWY CIĄG - NA PROSTYCH NOGACH
3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
BRZUCH
4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
5. "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
PONIEDZIALEK
KLATKA ;
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
ŚRODA
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA SIEDZĄC
3. PODZIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŹ TUŁOWIA
TRICEPS
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIEDZIE
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
barki triceps rob 12 10 8
klata 12 10 8 6 barki mozesz podobnie
pompki na poreczach max 3 razy
a gdzie plecy kaptury
brzuch mozesz cwiczyc zawsze po treningu bo raz w tygodniu to za mala
i lepiej by bylo klate z tricem np w pierwszy dzien potem biceps i barki jak dodasz plecy to z nogami
heh... to czy ktos cwiczy klatke z tricem czy nie to wybór indywidualny...ja cwicze na zmiane ale plecy z nogami nigdy przenigdy pod zadnym wypadkiem!!
poza tym to tice mowi dobrze:D
PODAJE ZMIENIONY PLAN PROSZE O OCENE ORAZ O OPISANIE ILOSCI SERI NA DANE CWICZENIE ORAZ ILOSC POWTURZEN ! http://forum.bodyzone.pl/images/smiles/icon_smile.gif
SOBOTA
NOGI ;
1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
2. MARTWY CIĄG - NA PROSTYCH NOGACH
3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
BARKI
4. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA SIEDZĄC
6. PODZIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŹ TUŁOWIA
BICEPS
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
8. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
BRZUCH
10. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
11. ”SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
PONIEDZIALEK
KLATKA ;
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
TRICEPS ;
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIEDZIE
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
ŚRODA
PLECY ;
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - WIOSŁOWANIE
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BARKI ;
4. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA SIEDZĄC
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
BICEPS ;
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
8. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
co?? barki i bic 2 razy w tygodniu:|
połacz to tak
1) klatka + tric
2) plecy + bic
3) barki + kaptury + nogi
lub
1) klatka + bic
2) plecy + kaptury
3) barki + triceps + nogi
to moze usune z rozpiski barki w srode a reszte treningu zostawie tak jak jest ,czy tez usunac ?! co o tym myslicie ?! no i jak z tymi powturzeniami i iloscia seri w tych cwiczeniach ?
prosilbym kogos o napisanie po ile seri i ile powtorzen w kazdym cwiczeniu mam robic na etapie poczatkujacym :) oto plan po zmianie
SOBOTA
NOGI ;
1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
2. MARTWY CIĄG - NA PROSTYCH NOGACH
3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
BARKI
4. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA SIEDZĄC
6. PODZIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŹ TUŁOWIA
7. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
BICEPS
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
9. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
10. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
BRZUCH
11. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
12. ”SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
PONIEDZIALEK
KLATKA ;
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
TRICEPS ;
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIEDZIE
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
ŚRODA
PLECY ;
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - WIOSŁOWANIE
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS ;
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT MŁOTKOWY
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM