hans87
28-09-07, 18:45
Witam wstawiłem poprawiony plan, prosiłbym o ewentualną korekte.
Chciałbym sie jeszcze dowiedzieć, jakie ćwiczenie na plecy mogłbym usunąc i wstawic "wznosy ramion w bok, w opadzie tułowia"? Pozdro
Trening na mase 4 dni
1 dzień: klatka, biceps
2 dzień: plecy, triceps
2 dni wolne
5 dzień: barki, przedramie, kaptury
6 dzien: uda, łydki
2 dni wolne i od nowa
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8, powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - supinacja 3 serie po 10 powt.
- uginanie sztangielki w siadzie - w podporze o kolano 3 serie po 10 powt.
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,8,8,8 powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4 serie po 10 powt.
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10 powt.
Triceps:
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 10,10,8 powt
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 10,10,8 powt.
- pomki w podporze tyłem 3 serie po 10 powt.
Barki:
- podciąganie końca sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 serie po 10 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 10 powt.
Przedramie:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4 serie 12,10,8,8 powt
- uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 4 serie 12,10,8,8 powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangą 4 serie po 10 powt.
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie po 10 powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na podest 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie po 20 powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciążenia 1 seria po 80 powt.
Chciałbym sie jeszcze dowiedzieć, jakie ćwiczenie na plecy mogłbym usunąc i wstawic "wznosy ramion w bok, w opadzie tułowia"? Pozdro
Trening na mase 4 dni
1 dzień: klatka, biceps
2 dzień: plecy, triceps
2 dni wolne
5 dzień: barki, przedramie, kaptury
6 dzien: uda, łydki
2 dni wolne i od nowa
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8, powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - supinacja 3 serie po 10 powt.
- uginanie sztangielki w siadzie - w podporze o kolano 3 serie po 10 powt.
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,8,8,8 powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4 serie po 10 powt.
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10 powt.
Triceps:
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 10,10,8 powt
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 10,10,8 powt.
- pomki w podporze tyłem 3 serie po 10 powt.
Barki:
- podciąganie końca sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 serie po 10 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 10 powt.
Przedramie:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4 serie 12,10,8,8 powt
- uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 4 serie 12,10,8,8 powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangą 4 serie po 10 powt.
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie po 10 powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na podest 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie po 20 powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciążenia 1 seria po 80 powt.