Poczatkujacy

[salkometer]

Witam,wiec mam zamiar zaczac cwiczyc na silowni,chce przybrac na masie,tylko to mnie praktycznie interesuje
Mam 19 lat,70kg,181-184cm
Przez 6 tygodni mam zamiar stosowac "TRENING DLA POCZATUJACEGO" napisany przes sławo
Mam pytanie co do niektorych cwiczen:

Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek - nie wiem wogule jak to sie robi i obawiam sie ze u mnie na silowni nie da sie tego wykonac,czym moglbym zastapic te cwiczenie?

Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce- te cwiczenie wykonuje sie bez ciezaru? I jakim innym cwiczeniem to mozna by bylo zastapic poniewaz obawiam sie ze moze byc problem z wykonaniem



Chcialbym od razu stosowac jakas odzywke na mase .Co byscie poradzili za okolo 100 zl i zeby starczyło na miesiac

No i jezeli chce sie tyc to potrzebna jest jeszcze dobra dieta a z tym jest najgorzej,na dodatek jestem bardzo wybredny

Podpatrzylem diete na mase by zizu

Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g
(I Sniadanie wszystko okey)

II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.
(Niestety o tej godzinie jestem w szkole i nie ma szans zjesc jaj wiec co moglbym jesc w zamian,bułki pasuja :D)

III Posiłek 12 – 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr
(Tutaj moze byc maly problem z serkiem i wogule jak pamietam to serek wiejski jest okrutnie niedobry:/)

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g
(tutaj wszystko okey,obiad mam zazwyczaj kolo 15:00-15:30)

Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr
(1 szklanka soku wystarczy?)

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe
(Ile okolo kromek pieczywa zjesc? I czym moge zastapic tunczyka-nie jadalny jest jak dla mnie)

Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek
(ile oliwy wypic?)

Pozdrawiam i dziekuje z góry
Mam nadzieje ze ktos mi troche pomoze

[wara]

1.odzywka mysle ze mass xxl 4.8 kg
2 co z tego ze jestes w szkole?mozesz sobie wziasc ugotowac pare jaj na twardo i zjesc w szkole zaden problem dla chcacego
3 dodaj do serka miod super smakuje
4 szklanka starczy
5 tunczyka zastap piersia z kurczaka
6 lyzeczke oliwy

[salkometer]

Dzieki za odpowiedz a co myslicie o takim planie na mase

Pon - Plecy + tric
PLECY
1)Podciaganie na drazku 4s max powtorzen
2)Wiosłowanie hantlem 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
3)Podciaganie konca sztangi w opadzie 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
4)Sciaganie drazka wyciagu przed siebie 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar ciezar

TRIC
1)Pompki na poreaczach 4s max powtorzen
2)Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
3)Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar

Sr - Klatka + biceps
KLATKA
1)Wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
2)Wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
3)Baterfly - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
BICEPS
1)Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (z supinacja nadgarstka) - 4s 12,10,10,8-na reke - co seria wiekszy ciezar
2)Uginanie ramiod podchwytem stojac z raczka wyciagu - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar

PT - barki + kaptury + nogi
BARKI
1)Wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
2)Unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
3)Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar

KAPTUR
1)Za bardzo nie wiem jakie cwiczenie mozna wykonac
NOGI
1)Przysiady ze sztanga 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
2)Wypychanie ciezaru na suwnicy 4s max powtorzen
3)Prostowanie nog w siadzie 4s max powtorzen
4)Jakies 1 cwiczenie na lydki

Co myslicie o takim planie?

[Wilku33]

to tak: zamiast ściąganie drążka na wyciągu przed siebie to zrób do karku
i na kaptury najlepsze sa szrugusy ze sztangą albo hantlami

[wara]

dodaj jeszcze jakies cwiczenie do bicepsu np sztanga lamana lub prosta na stojaco i cos na barki na tylny akton np unoszenie sztangielek w opadzie tulowia

pozdr.

[SEBAN]

Prostowanie nog siedzac na nogi daj jako pierwsze.

[Kakashi]

co do trica to pompki na koncu
rób po 3 serie

na bica weź uginanie ramion stojac i rób tez wszystkiego 3 serie

w barkach nie masz cwiczenia na tylny akton dlatego zamiast unoszenia w przód zrób unoszenie do boku w opadzie tułowia

przysiady rób jako pierwsze a nie prostowanie!!

[salkometer]

Dzieki za wskazowki i co teraz myslicie o tym planie?

Pon - Plecy + tric
PLECY
1)Podciaganie na drazku 4s max powtorzen
2)Wiosłowanie hantlem 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
3)Podciaganie konca sztangi w opadzie 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
4)Sciaganie drazka wyciagu przed siebie 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar ciezar

TRIC
1)Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia - 3s 12,10,10 - co seria wiekszy ciezar
2)Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie - 3s 12,10,10 - co seria wiekszy ciezar
3)Pompki na poreaczach 3s max powtorzen

Sr - Klatka + biceps
KLATKA
1)Wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
2)Wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
3)Baterfly - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
BICEPS
1)Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (z supinacja nadgarstka) - 4s 12,10,10,8-na reke - co seria wiekszy ciezar
2)Uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s 12,10,10 - co seria wiekszy ciezar
3)Uginanie ramiod podchwytem stojac z raczka wyciagu - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar

PT - barki + kaptury + nogi
BARKI
1)Wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
2)Unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
3)Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia ze sztangielkami 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar

KAPTUR
1)Sztrugsy hantlami - 4s max powtorzen - co seria wiekszy ciezar
NOGI
1)Przysiady ze sztanga 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar
2)Wypychanie ciezaru na suwnicy 4s max powtorzen
3)Prostowanie nog w siadzie 4s max powtorzen
4)Jakies 1 cwiczenie na lydki

No i jeszcze z ta dieta czym bym mogl zastapic jednak te jajka?

[Kakashi]

hehe pomyliły mi sie ikonki i masz soga:D:P

no wiec co do trica to zmień jedna rzecz francuza siedzac na zwykłego leza łamana i daj to jako pierwsze.

bic uginanie stojac daj pierwsze, i w bicu tez rób wszystkie cwiczenia po 3 serie jak w tricu:D

a co do diety to niestety nie moja dziedzina:P pozdro:D

[Seweryn11]

tak można je zostawić

[TomekŁDZ]

Do klatki jeszcze przydały by się rozpiętki, a do bicepsu modlitewnik. :) Reszta dobra możesz ćwiczyć.

[Kakashi]

na klatke ma buterfly a na bica weźmie modlitewnik jak bedzie zmieniac plan:D na razie ma ok:D

[TomekŁDZ]

To niech się bierze za ćwiczenie :)