Zobacz pełną wersję : dieta do oceny od Dextera
wiec najpierw cos o mnie: jestem ektomorfikiem, waga 56kg mięsnie 48,7% tłuszcz 7,9%, cwiczyć będe na razie 3 razy w tyg + 2 treningi w tyg badmintona.Ćwicze jakieś 1,5 roku, wcześniej bez diety. Dieta oczywiście na mase -zapotrzebowanie wyszło mi 2270 kcal i co kilka tyg bede sie ważyc i jeżeli będzie cos nie tak, to wtedy zmniejsze badz zwieksze kalorie. W niedziele raczej diety nie bede trzymać, będe jeść wszystko z umiarem, od czasu do czasu pewnie trafi sie tez jakaś impreza, oby tylko nie za czesto hehe. a wiec:
1 Śniadanie 6 30 lub 7 00
mleko 05% - 300 ml
płatki owsiane - 90g
oliwa z oliwek - 5ml
504 kcal B- 81 WW- 306 T- 116
2. II Śniadanie 10 35 (szkoła)
100g chleba razowego
50g piersi z kury
5ml oliwy z oliwek
15g rodzynek
350 kcal B- 56 WW- 210 T- 83
3. III Śniadanie 12 50 ( szkoła)
to samo co w II Śniadaniu
350 kcal B- 56 WW- 210 T- 83
4. Przedtreningowy 16 00 lub 16 30 lub 15 00
Ryż biały - 70g
jogurt 0% 100g
piers z kury - 50g
oliwa z oliwek - 9ml
400 kcal B- 78 WW- 240 T- 94
5. Potreningowy 18 30 lub 19 lub 17 30 ( zaraz po trening
Sok pomarańczowy - 250ml
makaron 2 jajeczny 60g
słonecznik 25g
białka z jajek 80g
500 kcal B- 89 ( 20g roslinne) WW- 300 (w tym około 100 z prostych) T- 118
6. Kolacja 22 00
chudy twaróg - 150g
150 kcal B- 118 WW- 21 T- 7
Białko - 2,1g na kg
Tłuszcze - 1g na kg
WW - 5,7g na kg
proszę o wszystkie uwagi !
cos widze że wam sie nie chce...
w śniadaniu nie ma woólge białka, koniecznie jajka lub twaróg
w każdym posiłku minimum 100g kury
w przedtreningowym 100g ryżu i wywal oliwe
po treningowy makaron 100g
jajek minimum 150g
i białka 2,1g/kgmasy ciała to ty nie masz napewno
jestem ektomorfikiem, waga 56kg mięsnie 48,7% tłuszcz 7,9%
Nie kumam tych prcentów :S 7,9 to Twój bf czy jak?
Podawaj btw w gramach nie w kcal
Napisz jeszcze raz i uwzględnij te gramy
tych procentów to sam nie za bardzo kumam, ale zapotrzebowanie wyszło mi 2270 +/- kcal.
to jeszcze raz, ale w gramach:
1 Śniadanie 6 30 lub 7 00
mleko 05% - 300 ml
płatki owsiane - 90g
oliwa z oliwek - 5ml
504 kcal B-20,3g WW- 76,5g T- 13g
2. II Śniadanie 10 35 (szkoła)
100g chleba razowego
50g piersi z kury
5ml oliwy z oliwek
15g rodzynek
350 kcal B- 15,6g WW- 52,2g T- 8,9g
3. III Śniadanie 12 50 ( szkoła)
to samo co w II Śniadaniu
350 kcal B- 15,6g WW- 52,2g T- 8,9g
4. Przedtreningowy 16 00 lub 16 30 lub 15 00
Ryż biały - 70g
jogurt 0% 100g
piers z kury - 50g
oliwa z oliwek - 9ml
400 kcal B- 19,5g WW- 61,4 T- 10,35g
5. Potreningowy 18 30 lub 19 lub 17 30 ( zaraz po trening
Sok pomarańczowy - 250ml
makaron 2 jajeczny 60g
słonecznik 25g
białka z jajek 80g
500 kcal B-22,5g WW- 72,4g (26g z prostych) T- 13,4g
6. Kolacja 22 00
chudy twaróg - 150g
150 kcal B- 29,7g WW- 5,3g T- 0,75g
Białko - 2,2g na kg ( 123,2: 56kg = 2,2)
Tłuszcze - 1g na kg ( 55,3: 56kg = prawie 1)
WW - 5,7g na kg ( 320: 56kg = 5,71)
Jak widać wszystko się zgadza.W każdym z posiłków oprócz kolacji stosunek białek do tłuszczy i ww był taki sam. Najwiecej kalorii jest w potreningowym i sniadaniu.
Dorzuci morze ciut bjałka i będzie kul
no własnie sie nad tym zastanawiam czy nie dorzucic szczególnie w posiłkach przed i po treningowym, ale poczekam jeszcze na speca hehe
1 Śniadanie 6 30 lub 7 00
mleko 05% - 300 ml
płatki owsiane - 90g
oliwa z oliwek - 5ml
504 kcal B-20,3g WW- 76,5g T- 13g
Więcej kcalorri daj, mozesz zwięszyć ilość oliwy do 15g
2. II Śniadanie 10 35 (szkoła)
100g chleba razowego
50g piersi z kury
5ml oliwy z oliwek
15g rodzynek
350 kcal B- 15,6g WW- 52,2g T- 8,9g
3. III Śniadanie 12 50 ( szkoła)
to samo co w II Śniadaniu
350 kcal B- 15,6g WW- 52,2g T- 8,9g
4. Przedtreningowy 16 00 lub 16 30 lub 15 00
Ryż biały - 70g
jogurt 0% 100g
piers z kury - 50g
oliwa z oliwek - 9ml
Daj ryż brązowy, więcej mięsa. Oliwe pij jeśli posiłęk jesz przynajmniej 1,30 przed siłką, oliwę pij na początku
400 kcal B- 19,5g WW- 61,4 T- 10,35g
5. Potreningowy 18 30 lub 19 lub 17 30 ( zaraz po trening
Sok pomarańczowy - 250ml
makaron 2 jajeczny 60g
słonecznik 25g
białka z jajek 80g
słonecznik wywal, weź sobie do szkoły, sok odpuść sobie. Więcej białka
500 kcal B-22,5g WW- 72,4g (26g z prostych) T- 13,4g
6. Kolacja 22 00
chudy twaróg - 150g
Daj półtłusty
150 kcal B- 29,7g WW- 5,3g T- 0,75g
Białko - 2,2g na kg ( 123,2: 56kg = 2,2)
Tłuszcze - 1g na kg ( 55,3: 56kg = prawie 1)
WW - 5,7g na kg ( 320: 56kg = 5,71)
2,2g/kg za dużo, zmniejsz do 2
Jak widać wszystko się zgadza.W każdym z posiłków oprócz kolacji stosunek białek do tłuszczy i ww był taki sam. Najwiecej kalorii jest w potreningowym i sniadaniu.
Bardzo dobrze, po trneingu jakbys usunął ten tłuszcz całkiem byłoby dobrze, wywalając słonecznik już go tam nie powinno być tak dużo
Jak się mają proporcje tłuszczów ??
2.pw ale napisałeś, że mam obnizyć białko do 2g/kg, więc z których posiłków mam go obciać? moze zmniejszyć z tych w szkole a dodac tak jak piszesz w przed i po treningowym, albo tylko do potreningowego?
2.przedtreningowy jest włąsnie 1,5 godz przed treningiem wiec ok
3 słonecznik wywale
4.a te proporcje to tłuszczy to: 6,1g zwierzece i 49,05 roślinne, o ile dobrze policzyłem. Zwierzece wziąłem z miesa, sera, makaronu?, mleka. Jeżeli o takie proporcje chodzi...
W szkole zmniejsz troszkę białka.
Przed tren zostaw.
Po tren daj więcej bialka do 40g.
Na noc 100g + tłuszcz
Proporcje wnkt/nnkt/nasycony
Pw ok niech zmniejszy do 2gr/kg ale niech nie liczy bialka roslinnego Powinien uzyskac 120 grB z bialek jaj miesa i twarogu
czyli tych białek roslinnych mam nie liczyć ? albo np liczyc jak połowa zwierzecych, bo przecież na pewno bezwartościowe nie sa?
Oczywiscie, ze masz liczyc zarowno roslinne jak i zwierzece. 70% spozytego bialka ma byc pochodzenia zwierzecego. Rosliny zawieraja aminkwasy, ktorych w miesie nie ma i na odwrot...
Uber na odwrót.
30% max z roślinnych, reszta z mięsnego. Rośliny nie zawierają amino takich co mięso. Zależy jeszcze o jakich się roślinach mówi.
Gdy jednak uwzględniasz białka rośłinne, spożywając je mieszaj z białkiem mięsnym, umożliwi to wchłanianie
pw przeczytaj dokladnie jeszcze raz to co napisalem...
Sorka, pomyliło mi się :)
czemu kazecie mu tak bialka malo?
ja wyczytalem na innym forum ze podczas masowania powinno przyjmowac sie 2,75gram bialka na kg/masy ciala!!! wiec jak to jest????
pozmieniałem już i mam nadzieje ze będzie juz ok. Jak bede miec chwile to wrzuce. Z tym białkiem to mysle że tak mało ma być z tego powodu, że jestem ektomorfikiem, a jak ktos jest bardziej pulchny to moze zjesc wiecej białka, a mniej ww. Mnie sie tak wydaje hehe
lucko pisałem wiele razy dlaczego 2g
dexter źle myślisz
no to napisz jeszce raz jak mozesz:p
a 2,2g moze byc??
1 Śniadanie 6 30 lub 7 00
mleko 05% - 300 ml
płatki owsiane - 90g
oliwa z oliwek - 15ml
594 kcal B-20,3g WW- 76,5g T- 23g
2. II Śniadanie 10 35 (szkoła)
100g chleba razowego
25g piersi z kury
5ml oliwy z oliwek
15g rodzynek
308,5 kcal B- 10,3g WW- 52,2g T- 6,5g
3. III Śniadanie 12 50 ( szkoła)
to samo co w II Śniadaniu
308,5 kcal B- 10,3g WW- 52,2g T- 6,5g
4. Przedtreningowy 16 00 lub 16 30 lub 15 00
Ryż brązowy - 70g
jogurt 0% 100g
piers z kury - 50g
oliwa z oliwek - 10ml
423,6 kcal B- 19,8g WW- 60 T- 11,6g
Trening 1,5 h po przedtreningowym
5. Potreningowy 18 30 lub 19 lub 17 30 ( zaraz po treningu)
Sok pomarańczowy - 300ml
makaron 2 jajeczny 70g
pierś z kurczaka - 75g
białka z jajek 100g
509,5 kcal B-36,8g WW- 82,7g T- 3,5g
6. Kolacja 22 00
twaróg półtłusty- 100g
132 kcal B- 18,7g WW- 3,7g T- 4,7g
Białko - 2,07 g na kg ( 116,2: 56kg )
Tłuszcze - 1g na kg ( 55,8: 56kg )
WW - 5,8g na kg ( 327: 56kg )
białka zwierzęce - 89g - 76%
białka roslinne - 27,2g - 24%
kalorie - 2276,3 (w dni nietreningowe - 135kcal z soku)
tego soku jakoś sobie nie moge odmówic.Powiedzmy że będe go pić tylko w te dni kiedy jest trening.
Nie wiem jeszcze czy dieta w dni treningowe i nietreningowe ma sie rożnic?
No i jeszcze sie dołanczam z tymi białkami dlaczego tylko 2g na kg ?
1 Śniadanie 6 30 lub 7 00
mleko 05% - 300 ml
płatki owsiane - 90g
oliwa z oliwek - 15ml
594 kcal B-20,3g WW- 76,5g T- 23g
Ok, możesz dać więcej kcal (jeśli będziesz dodawał to daj tutaj)
2. II Śniadanie 10 35 (szkoła)
100g chleba razowego
25g piersi z kury
5ml oliwy z oliwek
15g rodzynek
308,5 kcal B- 10,3g WW- 52,2g T- 6,5g
3. III Śniadanie 12 50 ( szkoła)
to samo co w II Śniadaniu
308,5 kcal B- 10,3g WW- 52,2g T- 6,5g
4. Przedtreningowy 16 00 lub 16 30 lub 15 00
Ryż brązowy - 70g
jogurt 0% 100g
piers z kury - 50g
oliwa z oliwek - 10ml
423,6 kcal B- 19,8g WW- 60 T- 11,6g
Trening 1,5 h po przedtreningowym
5. Potreningowy 18 30 lub 19 lub 17 30 ( zaraz po treningu)
Sok pomarańczowy - 300ml
makaron 2 jajeczny 70g
pierś z kurczaka - 75g
białka z jajek 100g
509,5 kcal B-36,8g WW- 82,7g T- 3,5g
Więcej kcal ma tu być. Sok wywal i daj coś w zamian/zwiększ porcje
6. Kolacja 22 00
twaróg półtłusty- 100g
132 kcal B- 18,7g WW- 3,7g T- 4,7g
Białko - 2,07 g na kg ( 116,2: 56kg )
Tłuszcze - 1g na kg ( 55,8: 56kg )
WW - 5,8g na kg ( 327: 56kg )
białka zwierzęce - 89g - 76%
białka roslinne - 27,2g - 24%
kalorie - 2276,3 (w dni nietreningowe - 135kcal z soku)
tego soku jakoś sobie nie moge odmówic.Powiedzmy że będe go pić tylko w te dni kiedy jest trening.
A nie możesz soku pić po posiłku jakiś czas?
Nie wiem jeszcze czy dieta w dni treningowe i nietreningowe ma sie rożnic?
W posiłku po tren mają być węgle złożone a nie proste, mozesz dać warzywa, tłuszcze, błonnik
No i jeszcze sie dołanczam z tymi białkami dlaczego tylko 2g na kg ?
z tym sokiem to moge go pić po posiłku to nie ma znaczenia
No i w tym potreningowym tą ilosc kcal która dodam moge zabrać z przedtreningowego, bo nie wiem czy dam rade zjesc tyle w krótkim czasie
Jeszcze jedno dlaczego w potreningowym nie moze być ww prostych ? skoro w innych dietach nawet tych podwieszonych polecaja od razu po treningu sok, albo kakao?, albo np od razu po treningu wypic ten sok i po 20 min zjesc potreningowy ?
Mogą być proste, powinny być.
Jeśli chodzi o sok to w czasie posiłków spożywanie płynów powoduje że mieszają się one z sokami trawiennymi i opóźnia to absorpcje
1 Śniadanie 6 30 lub 7 00
mleko 05% - 300 ml
płatki owsiane - 90g
oliwa z oliwek - 15ml
594 kcal B-20,3g WW- 76,5g T- 23g
2. II Śniadanie 10 35 (szkoła)
100g chleba razowego
25g piersi z kury
5ml oliwy z oliwek
15g rodzynek
308,5 kcal B- 10,3g WW- 52,2g T- 6,5g
3. III Śniadanie 12 50 ( szkoła)
to samo co w II Śniadaniu
308,5 kcal B- 10,3g WW- 52,2g T- 6,5g
4. Przedtreningowy 16 00 lub 16 30 lub 15 00
Ryż brązowy - 60g
jogurt 0% 100g
piers z kury - 50g
oliwa z oliwek - 10ml
387,7 kcal B- 19,1g WW- 52,3 T- 11,4g
Trening 1,5 h po przedtreningowym
Zaraz po treningu:
Sok pomarańczowy - 200ml ( tylko w dni treningowe)
5. Potreningowy 18 30 lub 19 lub 17 30 ( 20 min po soku)
makaron 2 jajeczny 90g
pierś z kurczaka - 75g
białka z jajek 100g
537,3 kcal B-38,7g WW- 86,6g T- 4g
6. Kolacja 22 00
twaróg półtłusty- 90g
119 kcal B- 16,8g WW- 3,3g T- 4,2g
Białko - 2,06 g na kg ( 115,5: 56kg )
Tłuszcze - 1g na kg ( 56,1: 56kg )
WW - 5,7g na kg ( 320: 56kg )
białka zwierzęce - 89g - 76%
białka roslinne - 27,2g - 24%
kalorie - 2268,3 (w dni nietreningowe - 90kcal z soku)
A teraz? ew. ten sok moge dac np 20 - 25min po posiłku potreningowym zamiast przed. W potreningowym dodałem 72kcal z makaronu i odjąłem z soku i czesc z przedtreningowego i z kolacji. Mam nadzieje zę teraz bedzie juz wszystko ok. A co do efektów tej diety to w razie czego pozmieniam cos ale to sie okaże jak juz zaczne to stosowac.
czekam czekam oczywiscie soga dam ;)
1 Śniadanie 6 30 lub 7 00
mleko 05% - 300 ml
płatki owsiane - 90g
oliwa z oliwek - 15ml
594 kcal B-20,3g WW- 76,5g T- 23g
Daj 130g płatek (250ml-szklanka) aby podnieść kaloryczność tego posiłku
2. II Śniadanie 10 35 (szkoła)
100g chleba razowego
25g piersi z kury
5ml oliwy z oliwek
15g rodzynek
308,5 kcal B- 10,3g WW- 52,2g T- 6,5g
3. III Śniadanie 12 50 ( szkoła)
to samo co w II Śniadaniu
308,5 kcal B- 10,3g WW- 52,2g T- 6,5g
4. Przedtreningowy 16 00 lub 16 30 lub 15 00
Ryż brązowy - 60g
jogurt 0% 100g
piers z kury - 50g
oliwa z oliwek - 10ml
387,7 kcal B- 19,1g WW- 52,3 T- 11,4g
Trening 1,5 h po przedtreningowym
Zaraz po treningu:
Sok pomarańczowy - 200ml ( tylko w dni treningowe)
Pij już ten sok wraz z posiłkiem, ta wersja u CIebei będzie najlepsza skoro nie możesz go sobie odpuśić. Ale pamiętaj płyny przed lub po posiłku 20/45 min z Tym że tutaj przed posiłkiem potreningowym to odpada bo trzeba jak najszybciej dać składniki organizmowi
5. Potreningowy 18 30 lub 19 lub 17 30 ( 20 min po soku)
makaron 2 jajeczny 90g
pierś z kurczaka - 75g
białka z jajek 100g
537,3 kcal B-38,7g WW- 86,6g T- 4g
6. Kolacja 22 00
twaróg półtłusty- 90g
119 kcal B- 16,8g WW- 3,3g T- 4,2g
Białko - 2,06 g na kg ( 115,5: 56kg )
Tłuszcze - 1g na kg ( 56,1: 56kg )
WW - 5,7g na kg ( 320: 56kg )
białka zwierzęce - 89g - 76%
białka roslinne - 27,2g - 24%
kalorie - 2268,3 (w dni nietreningowe - 90kcal z soku)
A teraz? ew. ten sok moge dac np 20 - 25min po posiłku potreningowym zamiast przed.
Daj po
W potreningowym dodałem 72kcal z makaronu i odjąłem z soku i czesc z przedtreningowego i z kolacji. Mam nadzieje zę teraz bedzie juz wszystko ok. A co do efektów tej diety to w razie czego pozmieniam cos ale to sie okaże jak juz zaczne to stosowac.
Ok, pozostaje Ci obliczyć nnkt/wnkt/nasycone. Ten program pomoże Ci w tym
http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm
pw bardzo ciekawe to co podałeś
według tamtego kalkulatora powinienem jesc wiecej tłuszczy bo 1,3/kg wiec zastanawiam się czy nie zrobic tej zmiany...
Oblicz jaki jest podział w tłuszczach, nie podałeś mi go. Proszę zrób to
a uważam że tłuszczu trzeba dużo, sam jakbym miał możliwości zrobiłbym sobie diete tluszczową na masę. Ale pierw oblicz podział i póxniej dodaj odpowiedni rodzaj tłuszczu
pw znalazłem chwile i policzyłem to
nasycone - 11,95g
jednonienasycone - 30,63g
wielonienasycone - 9,7g
gdzies czytałem że powinna byc proporcja 1:1:1 ale żeby to było mozliwe to musiałbym chyba jesc golonke kilogramami hehe
a z ta dieta tłuszczowa to mysle ze narazie jednak zostane z ta "nietłuszczowa" i dopiero jak nie bedzie za dobrze działac to ja zmienie, co ty na to z tymi tłuszczam?
jeszcze jedno mam pytanie napisałes że płyny 25 - 40 min przed lub po treningu czy to dotyczy tez wody mineralnej?
Płyny - woda mineralna, cherbata, kawa, izotonik...
Tłuszcze mogą być, póki co skupmy się na całokształcie :-)
czyli już wszystko ok z dietą? Tak jak juz wspominałem gdyby coś było nie tak to wtedy pokombinuje, moze zastosuje diete tłuszczową
Aha jeszcze jedno czy ten chleb w szkole moge smarowac masłem, a jeśli tak to czy tez go liczyc czy juz sobie darować?
Jeszcze jedno ja mysle że powinienem jeszcze zakupić witaminy np Olimpa, a jeśli tak to co one powinny zawierać i jeszcze myśle o kwasach tłuszczowych tych rybich Omega 3...?
Dieta jest ok
Smaruj masłem, wliczaj.
Na temat witaminek poczytaj i wybierz to co najbardziej Ci się wydaje że się przyda.
O3 może być. Nie kupuj tranu jeśli zamierzasz kupić kompleks witamin/uważaj z dawkami
OK dobra robota i dzienks za rady. To jest moja pierwsza taka dieta więc opowiem jakie są efekty jak juz ja troche postosuje.
Witaminy kupie
diete ta stosuje juz 2 tygodnie i efekty sa dobre ale mam jeszcze kilka ptan:
1. to jedzenie na śniadanie płątków owsianych mi sie nie widzi ponieważ nie smakuje mi ta "papka" i jest tego jak na moje możliwosci stanowczo za duzo i teraz mam pytanie czy te płatki na śniadanie moge zastapic ciemnym chlebem albo czyms innym (oczywiscie ilosc kalori sie nie zmieni), a jesli tak to czym, ale moze oprócz ryżu i makaronu, bo to juz mam w diecie.
2. Czytałem troche o wodzie, czy wystarczy jak będe pic w dni treningowe 2 litry wody przed, w trakcie i po treningu, oraz 2 litry w ciagu reszty dnia. W dni nietreningowe 2 litry ?
3. czy moge zastapic czasem piers z kury tunczykiem, wiem ze zawiera on rtęć dlatego raczej bede starac sie zostac pczy "cycku" ?
4. czy makaron dwujajeczny moge zastapic czterojajecznym ?
1. Oczywiście, ze możesz, pamiętaj tylko o właściwym wyborze produktu (np. nie bęa dobrep łatkikukurydziane), jeśli Cie nie wchodzą to możesz jedz je z jogurtem? Albo zmniejsz ilośc płatków a dodawaj do nich rodzynki, smak całkiem inny
2. Pij wody na tyle dużo, abyś nie czuł pragnienia
3. Tuńczykiem jak najbardziej, rtęć i innych metali/dodatków możesz unikać, ale pierś ma więcej świństwa niż tuńczyk'a więc bardzo dobre rozwiązanie
4. Jeśli makropodział na to pozwoli to możesz
czyli np na śnaidanie płatki moge zastapic ciemnym chlebem, albo ew. płatki (mniejsza ilość) + chleb z czyms tam ?
i jeszcze jedno musze przyznac że przez 1 tydzien tej diety nic masy mi nie przyszło a nawet minimalnie zchudłem, mysle ze powodem było nie picie wody, bo wąłsnie wody mi ubyło jak sadzisz?? czyli woda jest aż tak ważna?
Możesz zastąpić.
Jeśli nie przytyłeś to znaczy że za mało kcal, woda jest bardzo ważna, synteza białka lepiej zachodzi w środowisku bardziej uwodnionym
dzienks gdyby coś to dołoże tłuszczy troche
pw napisałes ze płyny 25-40 min przed i po treningu. a co z uzupełnianiem płynów w czasie cwiczen??
W czasie ćwiczeń wyłącznie izotoniki, jeśli oczywiścien ie masz takich możliwości to jaka kolwiek woda mineralnabędzie deobrym wyjściem.
Izotoniki dlatego by nie dochodziło do osmozy
Mam jeszcze jedno pytanie czy jeżeli stosujemy 1 dzień wolny od diety i w tym dniu np jemy znacznie mniej kalori niż przewidziane jest w diecie, to czy mozna stracic tą mase co się zyskało przez tydzien??
Tak, ponieważ pełna regeneracja miofibryli trwa 10dni
Zaś po treningu zwiększone ilości białka powinny być podawane przynajmniej do 24godzin