Trening na mase (Do Oceny)

[drag]

WTOREK: Klatka + Triceps

Klatka

1. Wyciskanie na skosie w górę 4serie 12/10/8/8
2. Wyciskanie na płasko 4serie 10/8/8/6
3. Przywodzenie i odwodzenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 2serie po 10pow.

Triceps

1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadnie tułowia 4serie 10/8/8/6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 4serie 8pow.

CZWARTEK: Plecy + Biceps

Plecy

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie 12/10/10
2. Wiosłowanie hantlem 4serie po 10pow.
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 3serie 12/10/8

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serie 10/8/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4serie 10/8/8/8

SOBOTA: Barki + Kaptur

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4serie 10/8/8/6
2. Unoszenie rąk z hantlami przed siebie stojąc 3serie 8pow.
3. Unoszenie rąk z hantlami na boki w opadnie tułowia 3serie 8pow.

Kaptur

1. Wznosy ramion ze sztangą 4serie 15/15/10/10

------------------------------------------------------------------
Dodam jeszcze że mam 15lat 55kg/171cm.

Jest to mój pierwszy plan, więc jeśli zauważyliście jakieś błędy, lub poprawki to bardzo prosze pisac :)
Dzięki!

[ubermas]

Jesli to twoj pierwszy plan to wyciskanie na plaskiej daj jako pierwsze cwiczenie. Na koniec daj 3 serie rozpietek na plaskiej po 12 powtorzen. Z plecow wywal wioslowania, masz dopiero 15 lat, a te cwiczenia bardzo obciazaja dolny odcinek kregoslupa. Wywal tez wyciskanie zza glowy, zamien je na wyciskanie hantami. Ogolnie metabolizm mlodej osoby jest szybki, przy dobrej diecie bedziesz mial szybkie przyrosty. Opieraj sie raczej na 12 powtorzeniach, a bedziesz mial napewno lepsze efekty

[michal2602]

jeśli ma wywalić wiosłowania z pleców to jak ma ma zbudować plecy,wiadomo ze mc nie może robić,więc co??Sam mam 15lat robie wiosłowania i jakoś sie nie skarże.Ja bym na twoim mioejscu zrobił tak:
podciąganie nachywtem na drążku 4serie 10/10/10/10
wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/10/8
"dzień dobry" 15/15/15/15 na prostowniki i będzie dobrze

[dexter]

Michał teraz sie nie skarżysz, ale kiedyś plecy mogą się odezwać. Ja mam 17 lat i też staram sie unikać ćwiczeń które obciażaja kręgosłup