drag
20-09-07, 11:50
WTOREK: Klatka + Triceps
Klatka
1. Wyciskanie na skosie w górę 4serie 12/10/8/8
2. Wyciskanie na płasko 4serie 10/8/8/6
3. Przywodzenie i odwodzenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 2serie po 10pow.
Triceps
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadnie tułowia 4serie 10/8/8/6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 4serie 8pow.
CZWARTEK: Plecy + Biceps
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie 12/10/10
2. Wiosłowanie hantlem 4serie po 10pow.
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 3serie 12/10/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serie 10/8/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4serie 10/8/8/8
SOBOTA: Barki + Kaptur
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4serie 10/8/8/6
2. Unoszenie rąk z hantlami przed siebie stojąc 3serie 8pow.
3. Unoszenie rąk z hantlami na boki w opadnie tułowia 3serie 8pow.
Kaptur
1. Wznosy ramion ze sztangą 4serie 15/15/10/10
------------------------------------------------------------------
Dodam jeszcze że mam 15lat 55kg/171cm.
Jest to mój pierwszy plan, więc jeśli zauważyliście jakieś błędy, lub poprawki to bardzo prosze pisac :)
Dzięki!
Klatka
1. Wyciskanie na skosie w górę 4serie 12/10/8/8
2. Wyciskanie na płasko 4serie 10/8/8/6
3. Przywodzenie i odwodzenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 2serie po 10pow.
Triceps
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadnie tułowia 4serie 10/8/8/6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 4serie 8pow.
CZWARTEK: Plecy + Biceps
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie 12/10/10
2. Wiosłowanie hantlem 4serie po 10pow.
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 3serie 12/10/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serie 10/8/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4serie 10/8/8/8
SOBOTA: Barki + Kaptur
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4serie 10/8/8/6
2. Unoszenie rąk z hantlami przed siebie stojąc 3serie 8pow.
3. Unoszenie rąk z hantlami na boki w opadnie tułowia 3serie 8pow.
Kaptur
1. Wznosy ramion ze sztangą 4serie 15/15/10/10
------------------------------------------------------------------
Dodam jeszcze że mam 15lat 55kg/171cm.
Jest to mój pierwszy plan, więc jeśli zauważyliście jakieś błędy, lub poprawki to bardzo prosze pisac :)
Dzięki!