Trening do oceny. Rady w odchudzaniu.

[Dżagi]

Rozgrzewka: 15-20min jazdy na rowerze na silownie. potem wstepne serie z malym ciezarem.

Dzień 1: Klatka i barki:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 5 serii 15,12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie 12,10,8
3.Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej: 4 serie 10,8,8,6
4.Rozpiętki na maszynie:3 serie:10,10,10
5.Rozpiętki na ławce (pod lekkim skosem): 3 serie: 10,10,10
6.Przenoszenie sztangielki nad glową leżąc:3 serie: 12,12,12
7.Unoszenie sztangielek bokiem (stojąc): 3 serie 10,10,10
8.Unoszenie sztangielek w opadzie: 3serie: 10,10,10
9.Unoszenie sztangielek przodem (stojąc): 3 serie: 10,10,10
10.Przyciąganie sztangi do brody: 4 serie: 10,10,8,8

Dzień 2: odpoczynek

Dzień 3: Plecy, biceps i triceps.
1. Ściąganie drążka za glowe: 5 serii: 15,12,10,8,8
2. Przyciaganie dolnego wyciagu: 3 serie:10,10,10
3. Ściąganie drążka przed głowe: 4 serie 12,10, 10,10
4. Ściąganie drążka (jedna ręka podchwytem,druga nachwytem i potem odwrotnie):2 serie: 10,10
5. Przyciąganie sztangielki do boku: 3 serie:10,8,8
6.Uginanie ramion ze sztangą-stojąc: 3serie:12,10,10
7.Uginanie ramion sztanga prostą na modlitewniku:3 serie:10,8,8
8.Uginanie ramion sztangielkami: 3 serie:10,10,10
9.Uginanie ramion sztangielkami (chwyt młotkowy): 3 serie,10,10,10
10.Sciąganie gornego wyciagu: 4 serie:12,10,10,8
11.Wyciskanie francuskie sztangielkami:3 serie:12,10,10
12.Wyciskanie francuskie sztanga: 3 serie: 10,10,10

Dzień 4: odpoczynek

Dzień 5: nogi,biceps i triceps
1-5. -uda i lydki
6.Uginanie ramion ze sztangą-stojąc: 3serie:12,10,10
7.Uginanie ramion sztanga prostą na modlitewniku:3 serie:10,8,8
8.Uginanie ramion sztangielkami: 3 serie:10,10,10
9.Uginanie ramion sztangielkami (chwyt młotkowy): 3 serie,10,10,10
10.Sciąganie gornego wyciagu: 4 serie:12,10,10,8
11.Wyciskanie francuskie sztangielkami:3 serie:12,10,10
12.Wyciskanie francuskie sztanga: 3 serie: 10,10,10

Dzień 6 odpoczynek

Dzień 7= Dzień 1 itd...

Brzuch: 6 Weidera (w domu)

Na siłowni treniuje od 20miesięcy. Wczesniej w domu:drążek i sztanga.
Moim celem jest sila i rzeźba...i schudnasc okolo 8kg. Obecnie 78...
prosze o poprawienie mojego planu traningowego i
o polecenie jakis dobrych reduktorow tluszczu oraz jaka diete zastosoawc aby nie stracic masy miesniowej. Myslalem o 2000kcal (5 posilkow po 400kcal co 3 h)i oraniczenie do minimum tluszczu.

ps.ten trening zaczolem dzis. Czekam na poprawki abym mogl je szybko wprowadzic w zycie:)

[Krzychu999]

sporo tych cwiczen jak na jeden trening na klatke

[SEBAN]

Racja,za duzo tego.Poza tym to jakis plan z priorytetem na łapki???
Jeśli nie raz w tyg. starczy.Poza tym pamiętaj o tym ze:

- duża grupa mięśni - 12-13serii maks.(3ćwicz. po4serie)
- mała grupa - 6-9 serii(2ćwicz po4serie,lub 3ćwicz. po3)

Duża ilośc ćwiczeń nie prowadzi do szybszego rozwoju,a wręcz przeciwnie- do przetrenowania i stagnacji.Sam zdecyduj co z planu wywalić a co zostawić.Pozdro!!!!

[Dżagi]

Wprowadzilem pare zmian...
Rozgrzewka: 15-20min jazdy na rowerze na silownie. potem wstepne serie z malym ciezarem.

Dzień 1: Klatka.
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serii 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie 12,10,8
3.Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej: 4 serie 10,8,8,6
4.Rozpiętki na maszynie:3 serie:10,10,10
5.Rozpiętki na ławce (pod lekkim skosem): 3 serie: 10,10,10
6.Przenoszenie sztangielki nad glową leżąc:3 serie: 12,12,12

Dzień 2: odpoczynek

Dzień 3: Plecy, biceps.
1. Ściąganie drążka za glowe: 5 serii: 15,12,10,8,8
2. Przyciaganie dolnego wyciagu: 3 serie:10,10,10
3. Ściąganie drążka przed głowe: 4 serie 12,10, 10,10
4. Ściąganie drążka (jedna ręka podchwytem,druga nachwytem i potem odwrotnie):2 serie: 10,10
5. Przyciąganie sztangielki do boku: 3 serie:10,8,8
6.Uginanie ramion ze sztangą-stojąc: 3serie:12,10,10
7.Uginanie ramion sztanga prostą na modlitewniku:3 serie:10,8,8
8.Uginanie ramion sztangielkami: 3 serie:10,10,10
9.Uginanie ramion sztangielkami (chwyt młotkowy): 3 serie,10,10,10
Dzień 4: odpoczynek

Dzień 5: Barki i triceps
1.Wyciskanie sztangielek siedzac:4 serie:12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangielek lekki skos: 4 serie:12,10,10,8
3.Przyciaganie sztangi do brody: 3 serie:10,10,8
4.Unoszenie sztangielek bokiem (stojąc): 3 serie 10,10,10
5.Unoszenie sztangielek w opadzie: 3serie: 10,10,10
6.Unoszenie sztangielek przodem (stojąc): 3 serie: 10,10,10
7.Sciąganie gornego wyciagu: 4 serie:12,10,10,8
8.Wyciskanie francuskie sztangielkami:3 serie:12,10,10
9.Wyciskanie francuskie sztanga: 3 serie: 10,10,10

Dzień 6 odpoczynek

Dzień 7= Dzień 1 itd...
Nogi gdzies tam wcisne...najlepiej chyba do Dnia 5.

[cieniasek]

za duzo tak czy inaczejnogi chcesz wcisnac do treningu barkow i tricepsa ??? chlopie jestes chyba terminatorem :) proponuje
dzien pierwszy : klatka (4 cwiczenia po 3 serie) triceps (3 cwiczenia po 3 serie)
dzien drugi :plecy(4-5 cwiczen po 3 serie) biceps(3cwiczenia po 3 serie)
dzien 3 : wolne
dzien4 barki(4cwiczenia po 3 serie) kaptur inaczej grzbiet badz czworoboczny (szrugsy 4 serie )
dzien5: nogi (4 cwiczenia po 3-4 serie)
dzien 6 i 7 wolne

[SEBAN]

Dżagi czytałes dokładnie mój post???? Chyba nie.....

[Dżagi]

Rozgrzewka: 15-20min jazdy na rowerze na silownie. potem wstepne serie z malym ciezarem.
Dzień 1: Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie
3.Rozpiętki na maszynie:4 serie
4.Przenoszenie sztangielki nad glową leżąc:3 serie
5.Sciąganie gornego wyciagu: 3 serie
6.Wyciskanie francuskie sztanga: 3 serie:
Dzień 2: Plecy, biceps
1. Ściąganie drążka za glowe: 4 serie
2. Przyciaganie dolnego wyciagu: 3 serie
3. Ściąganie drążka przed głowe: 3 serie
4. Przyciąganie sztangielki do boku: 3 serie

5. Uginanie ramion ze sztangą-stojąc: 3serie
6. Uginanie ramion sztangielkami: 3 serie
7. Uginanie ramion sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 serie

Dzień 3: odpoczynek

Dzień 4: barki
1.Wyciskanie sztangielek siedzac:4 serie
2.Wyciskanie sztangielek lekki skos: 3 serie
3.Przyciaganie sztangi do brody: 3 serie
4.Unoszenie sztangielek przodem (stojąc): 3 serie

Dzień 5: nogi
(jeszcze nie wiem dokladnie ale zrobie tak jakos 4 cwiczenia po 3 serie.)
Dzień 6: odpoczynek
Dzień 7: odpoczynek

Brzuch: 6 Weidera (w domu)

...i na saune skocze raz w tygodniu w jeden z dni nietreningowych.
Racje wczesniej troche niezbyt posluchalem....mysle ze teraz bedzie w porzadku.
Poprostu ja mam durne podejscie ze jak zrobie mniej to bedzie gorzej.
Musze sie z tego wyleczyc:)

[cieniasek]

my swoje a on dalej swoje :) Dzagi mam propozycje nie do odrzucenia :) moze odwiedz silownie pierwszy raz w zyciu a zobaczysz jak to jest :)

[Dżagi]

Zmienilem go zgodnie z radami....ja nie wiem juz...poprosze o zredagowanie tego treningu tak aby bylo dobrze...

[hans87]

Możesz wykorzystać ten plan, ja ćwicze nim 2,5 miesiąca i jestem zadowolony. Pzdr

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Środa: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piątek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt.
TRICEPS:
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,8,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke ( może być jakis podest, wazne żeby było stabilne) 4 serie po 10 powt.

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

ps. za "martwy ciąg" zrób sobie tzw. "dzień dobry", bo martwym można łatwo dorobić się kontuzji, mnie już przez niego plecy bolą :/

[Dżagi]

dzieki:)