Zobacz pełną wersję : Odpowiedni plan na mase dla mnie.
Witam Probowałem sam sobie układać plan ale nigdy mi nie podchodzil wiec chcial bym zeby ktos kto potrafi ulozyc plan na mase (poniewaz waze 60kg)
pomógl mi =) 170cm 60kg. Najlepiej gdyby plan byl 5 dniowy ;] ktore miesnie mam cwiczyc danego dnia i po ile serii i powtorzen (cwiczenia dobiore sobie sam) dzieki wielkie xD dla kogos kto mi pomorze
masz w podwieszonych sporo treningow wybierz sobie jakis z nich
Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Środa: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piątek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt.
TRICEPS:
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,8,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke ( może być jakis podest, wazne żeby było stabilne) 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.
Prosze bardzo, ja tym planem jade juz 2.5 miesiąca i jestem zadowolony
hans dzieki wielkie =D pzdr napewno skorzystam z tego planu ;]
hans87 ja robie podobnie tylko ze
Poniedziałek: klatka, triceps, Barki, kaptury, brzuszki,
Wtorek: plecy, biceps, Barki, kaptury, brzuszki,
Sroda wolne
Czwatek znow to samo a nogi dopier zaczne ja cwicze juz 3 miesiac i mam zamiar teraz dodac na nogi ale to tez w tych dniach (Poniedzialek, Wtorek)
i ja na kazde cwiczenie robie po 3 zadania
Powiem Ci kamil1991 ze duzo robisz tych partii w jednym dniu treningowym i nie wiem co z tym macie zeby robic 2 razy w tyg daną partie. Cwicząc planem który wkleiłem, też zauwazysz efekty. Pewnie wiesz ze wiecej nie znaczy lepiej, i z siłką trzeba mieć cierpliwosc bo nie odrazu bedziesz nie wiadomo ile brał i jak wyglądał.. tylko dzięki wytrwalosci i ciezkiemu treningowi cos osiągniesz. Pozdro :)
ja dobrze o tym wiem ale miesnie nie moga miec wiecej niz 72 godzinki przerwy tak czytalem
młody i głupi...szybko spali miesnie i nic nie bedzie rosnał...ale to nie nasz problem:D
ja mam plan od brata ktory cwiczy 7 lat i jakos nie spalil miesni
to chce widziec jak ty cwoczysz...:D 10 minut przerwy?:P albo 10 kg na sztandze...:D pozdro;D
eot
bo ludzki nie jest w stanie tyle wytrzymac...chyba ze sobie pomagacie jakimis ciekawymi kuracjami:D
zdaje ci sie ja z bratem teraz nie cwicze tylko sam on tez sam ale plan ten sam
Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Środa: barki kaptur
Czwartek: wolne
Piątek: klatka,plecy
Sobota: uda, lydki
Niedziela: biceps i triceps
MOZE BYC TAK???=)
Jesion jak dopiero zaczynasz to Radar ma rację,wystarczy ci na poczatek trening 3 razy w tyg.Po kilku miechach mozesz go zmienic,lub zwiekszyć ilośc dni,ale nie od razu,jeśli masz zerowy staż.
ale nie zaczynam;]... juz cwiczylem pare miesiecy na silowni=) przed wakacjami..;]
ile?? 2 miesiace?? 4?? a moze 6?? jeden wał zeby cwiczyc planem po dwa razy w tygodniu dana partie trzeba miec kilka latek stazu i do tego wpieprzac sterydy!!
poza tym robisz dwa dni pod rzad trica:D widze ze mozg zostawiłes w innym pokoju
Jesion posłuchaj jak mądry (Radar) radzi.Pozdro!!!!
to akurat 90% forumowiczów by mu powiedziało:D
i tak zrobi jak bedzie chciał wiec nie ma sie co seban meczyc:D pozdro^^
dobra dobra rozumiem =D zrobie po waszemu =)!!!