Zobacz pełną wersję : Jaki Plan treningu ??
WITAM !!
Na wstępie chce powiedziec ze mam 16 lat, 190 cm, 78 kg. Wznawiam ćwiczenia na siłce po 3-miesiecznej przerwie. Cel treningu: pozbyć sie tluszczu z mięsni i wyrobić ladna rzeźbe. Jaki rodzaj treningu polecacie ?? Jak on powinien wygladać ?
majac 190 cm i 78kg wagi to raczej zbyt duzo tluszcz na sobie nie masz.. wiec sadze ze najlepszym wyjsciem dla Ciebie bedzie jesli zaczniesz trenign na mase a po treningu czasem tak ze 3 razy w tygodniu pograsz w pilke czy pobiegasz (cwiczeni aerobiczne) to miesnie beda Ci rosly bedziesz nabieral masy miesniowej a spalisz tluszcz bo zapewne wiele go nie masz...
ja tak niedawno robilem i w ciagu 2-3 tygodni zrzucilem wlasnie zbedny tluszczyk i jest fajnie :)
Trening na mase czyli trening Silowy?? polegajacy na braniu duzych ciezarow w malej ilosci seriach i powtorzen?? czy moze raczej wiecej seri z mniejszymi ciezarami??
ani to ani to... masowy to taki pomiedzy a wiec okolo 6-10 powtorzen takim ciezarem abys dal rade wykonac planowana ilosc powtorzen... i przerwy okolo 2 minuty...
Moglby ktoś wkleic jakis sprawdzony plan wlasnie na mase. CHce zobaczyc jak on wyglada. Z gory DZIEKI !!
Poniedziałek
Klata
Klata
*wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej progresja 12/10/10/6
*wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej progresja 12/10/10/6
*rozpiętki (jeden tydzień na płaskiej, drugi na skośnej i tak na zmianę) stały ciężar 10/10/10/10
Środa
Plecy
*podciaganie na drazku 3xmax
*wioslowanie hantlem 8/8/8
*martwy ciag 8/8/8
*szrugsy 12/12/12
Czwartek
Triceps+biceps
Tricepsy
*wyciskanie francuskie 8/8/8
*sciaganie linki wyciagu 10/10/10
*pompki 3xmax
Bicepsy
*uginania ze sztanga stojac 8/8/8
*modlitewnik 10/10/10
*uginania izolowane z reka oparta o wewnetrzna czesc uda 3max
Sobota
Nogi + barki
Nogi
*przysiady klasyczne 8/8/8/8
*wyciskania na suwnicy 8/8/8/8
*uginania podudzi 8/8/8/8
*wspiecia na palce 15/15/15/15
Barki
*wyciskanie sztangi z klatki 8/8/8
*unoszenia sztangielek bokiem stojac 10/10/10
*unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12/12/12
Jose, przez to że dajesz szrugsy do pleców pozbawiasz ich jednego ćwiczenia
tak w sumie 2 ćwiczenia na motyle i jedno na prostowniki
proponuje szrugsy dać do barków
bicek modlitewnik i o kolano są to ćwiczenia na wygrzbiecenie bicka wystarczy modlitewnik zamiast o kolano możesz dać młotek albo unoszenie z supinacją nadgarstka
no i barki lepiej dać przed bickiem i trickiem
Jose,
bicek modlitewnik i o kolano są to ćwiczenia na wygrzbiecenie bicka wystarczy modlitewnik
Te ćwiczenie są na wypuklenie bicepsu jeśli o tym gadka, jeśli chceszm ieć dokładny bicepsik bardziej wypuk ły, dokładnie i mocno dociskaj mocno bica przy zgięciu!
Raskus,
są to ćwiczenia na wygrzbiecenie bicka po co powtarzasz to co napisane
dociskaj do czego :?:
Jeśli chodzi o tricepsy to pompki to chodzi o pompki na poręczach czy pompki w wąskim roztwaie dłoni?
Matrixs88, hm faky dobre pytanie
Pytanie:: czy moge zastasować taki trening?? Ułozył mi go moj kumpel, ktory juz troche cwiczy. ---->
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej lawce, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostatnia 5-6 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- rozpiętki lub ściąganie linek na wyciągu, 4 serie, 12 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostatnia 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli siedząc z lekkim odchylem w tyl (skośne oparcie), 4
serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem, ,
- modlitewnik, 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- unoszenie sztangi stojąc nachwytem, 2-3 serie, 10 powtórzeń w serii ze
stałym ciężarem.
WTOREK:
Nogi:
- przysiady ze sztangą, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wykroki ze sztangą lub hantlami, 4 serie, 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- zginanie nóg na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostatnia 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- podnoszenie na palcach (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostatnia 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12
powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostatnia 6-8 powtórzeń , co serie zwiekszenie ciezaru,
-boczne unoszenie hantli. 4 serie, pierwsza 12 powtorzen, a ostatnia 6-8 powtorzen, co serie zwiekszenie ciezaru.
- unoszenie hantli wopadzie, 4 serie,pierwsza 10 powtorzen,w kazdej serii ze stalym ciezare
PIĄTEK:
Plecy:
- podciąganie na drążku, 4 serie, ilość powtórzeń w każdej serii w miarę możliwości,
- ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co seriezwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Triceps:
- wyciskane francuskie sztangi lub hantli siedząc lub stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry) z prostym chwytem, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry - lina), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Na końcu każdego trenIngu robimy brzuch:
- brzuszki, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- podciąganie kolan do brody, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- skręty ze sztangą, 1 seria 50-70 powtórzeń,
- skłony boczne z ciężarkami, 2-3 serie po 25-40 powtórzeń.
- unoszenie sztangi stojąc nachwytem, 2-3 serie, 10 powtórzeń w serii ze
stałym ciężarem.
to wyżuć
barki
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostatnia 6-8 powtórzeń , co serie zwiekszenie ciezaru,
też wyżuć za dużo tych ćwiczęń
boczne unoszenie hantli. 4 serie, pierwsza 12 powtorzen, a ostatnia 6-8 powtorzen, co serie zwiekszenie ciezaru.
to zrób stałym ciężarem po 10 ważniejsza jest technika niz ciężar
ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co seriezwiększenie ciężaru,
to wyżuć pocdciągasz sie juz na drążku
daj jakieś wiosłowanie
wogóle widzę że prawie same linki masz na plecy
a gdzie ćwiczenia na prostowniki
triceps
zamiast jednej linki daj np. wyciskanie w wąskim chwycie
tak bym to mniej więcej widział
hej ja mam takie pytanie... Jakie proponujecie sprawdzone zestawy ćwiczeń na brzuch piwny?
napezczs, zrób osobny temat
Dociskać do końca. Jesli chodzi o tricepsy przy pompakch, pompki z wąskim uchwycie. DObrze jest robić pompki "trójkąciki". Dłonie złączają sie w trójkącik i robisz pompki proste.
Raskus, co ty mówisz z tymi pompkami
wiesz jak wyglądają pompi na poręczach albo w wąskim rozstawie dłoni
co ty piszesz trójkątem
może nie wiem
w moim planie chodzilo o pompki w podporze tylnim...
a co do plecow to 3 cwiczenia starcza jesli sie jest poczatkujacym a wiec 2 na motyle i jedno na prostowniki spokojnie na starcie wystarcza...
OK, wyrzucic te cwiczenia co powiedzieliscie i moge śmialo ten plan treningu realizowac?? Przypominam ze celem jest wyrobienie rzeźby. Dwie osoby polecaly mi robic trening silowy i dwie na mase. Plus do tego codziennie trening aerobowy 30 minut, dobra serwatka, zestaw witamin i niskokaloryczna dietka. Jak myślicie uzyskam żądane efekty??
te plny co tu masz to sa plany na masę
nie wiem gdzie ty masz tłuszcz przy takiej wadze i takim wzroście
jak sie upierasz przy rzeźbie to mozesz wykonywać takie ćwiczenia jak masz tylko więcej powtórzeń od 12 do 20
można równiez wykonywać trening siłowy plus zwiększone aeroby
do tego A6W
Tluszcz mieśnie mi pokrywa. Faktycznie nie mam go zbyt duzo ale uniemozliwia on mi dobry wyglad. Zastosuje jednak ten trening na rzeźbe i A6W. Mam nadzieje ze wfekty beda widoczne bardzo szybko. DZIEKI WAM ZA POMOC !!
sluchaj pisalem Ci juz wyzej co Ci na bank pomoze... a wiec po treningu silowym od raz aeroby to zgubisz ten zbedny tluszcz zakrywajacy miesnie... bez sensu z taka waga robic trening na rzezbe tymbardziej ze z pewnoscia nie masz co rzezbic... :roll:
ale rob jak uwazasz...