MILAN
11-09-07, 17:50
Witam, chciałbym sie dowiedzieć jak zmienić plan którym ćwiczyłem przez ostatnie 6 tyg. aby sie zbyt nie zmienił bo zawarte są w nim te ćwiczenia które na mnie działają, ale z drugiej strony, niechce żeby sie mięsnie przyzwyczaiły zwłaszcza przy cyklu na kretce teraz.
No więc, wystarczy zmienić łączenie partii czy kolejność ćwiczeń danych partii czy jedno i drugie a może jednak całkiem odmienny plan i wachlować nimi oboma na zmiane??
poprzedni plan:
Środa:
Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/
- Wyciskanie skos hantlami 10/10/10/10
- Rozpiętki 12/12/12/12
Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej 12/10/8/
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 10/10/10/
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10/
Czwartek:
Grzbiet:
- Podciąganie się na drążku 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10/10/8/8
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
- Martwy ciąg 12/6/8/8
Bicepsy:
- Zginanie przedramion ze sztangą 12/8/6/
- Zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 10/10/10/
- Zginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 10/10/10/
Przedramie:
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 10/10/10
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 10/10/10
Sobota:
Nogi:
- Półprzysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku 12/10/8/8
- Prostowanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Uginanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Wspięcia na palce 15/15/15/15
- Odwrotne wspięcia na palce 15/15/15/15
Niedziela:
Barki:
- Wyciskanie hantli w gore w siadzie 12/10/8
- Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 12/10/8/
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10/
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10/
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 12/12/12/12
- wznosy i obroty barków ze sztangielkami 12/12/12/12
No więc, wystarczy zmienić łączenie partii czy kolejność ćwiczeń danych partii czy jedno i drugie a może jednak całkiem odmienny plan i wachlować nimi oboma na zmiane??
poprzedni plan:
Środa:
Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/
- Wyciskanie skos hantlami 10/10/10/10
- Rozpiętki 12/12/12/12
Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej 12/10/8/
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 10/10/10/
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10/
Czwartek:
Grzbiet:
- Podciąganie się na drążku 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10/10/8/8
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
- Martwy ciąg 12/6/8/8
Bicepsy:
- Zginanie przedramion ze sztangą 12/8/6/
- Zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 10/10/10/
- Zginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 10/10/10/
Przedramie:
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 10/10/10
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 10/10/10
Sobota:
Nogi:
- Półprzysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku 12/10/8/8
- Prostowanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Uginanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Wspięcia na palce 15/15/15/15
- Odwrotne wspięcia na palce 15/15/15/15
Niedziela:
Barki:
- Wyciskanie hantli w gore w siadzie 12/10/8
- Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 12/10/8/
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10/
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10/
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 12/12/12/12
- wznosy i obroty barków ze sztangielkami 12/12/12/12