dieta na mase do oceny

[lucko89]

wiek 18
173cm
waga 63kg(mniej wiecej mozemniej 1kg)
zapotrzebowanie ok 2500kcal
2g bialka na kg/mc
5g weglowodanow na kg/mc
1g tluszczu na kg/mc
pon:
sniadanie 8.30
100g platkow owsianych+250ml mleka
20g bialka+200ml mleka

2sniadanie 12.00
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)

obiad 14.30
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)
20g bialka+200ml wody

posilek przed treningowy 16.30
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)

trening 17.30-19.00

po treningu ok 19.45
20g bialka+200ml mleka

posilek po treningowy 20.00
100g kaszy gryczanej+100g piersi z indyka

przed snem 23.00-23.30
twarog chudy 120g

wtorek:
sniadanie 8.30-9.00
100g platkow owsianych+250ml mleka
20g bialka+200ml mleka

2 sniadanie: 12.00-12.30
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)

obiad 14.30
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)
20g bialka+200ml wody

2 obiad: 17.00
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)

kolacja: 19.00
100g makaronu+puszka tunczyka w sosie wlasnym(140g)
20g bialka+200ml mleka

przed spaniem:23.00
120g twarogu chudego

sroda:
sniadanie 8.30-9.00
100g platkow owsianych+250ml mleka
20g bialka+200ml mleka

posilek przedtreningowy 11.00
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)

trening 11.30-13.00

posilek potreningowy 13.40
100g kaszy gryczanej+100g piersi z indyka
20g bialka+200ml wody

obiad 16.20
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)

kolacja 19.00
100g makaronu+puszka tunczyka w sosie wlasnym(140g)
20g bialka+200ml mleka

przed spaniem:23.00
120g twarogu chudego

czwartek
sniadanie 7.30
100g platkow owsianych+250ml mleka
20g bialka+200ml mleka

2 sniadanie 10.30
100g chleba razowego,jajko

3 sniadanie 13.50
100g chleba razowego,jajko
20g bialka+200ml wody

obiad 16.00
100g makaronu+100g twarogu

kolacja 19.00
100g chleba razowego,szynka
20g bialka+200ml mleka

przed snem 23.00
120g twarogu chudego

piatek:
sniadanie 6.40
100g platkow owsianych+250ml mleka
20g bialka+200ml mleka

2 sniadanie 9.30
100g chleba razowego,ser zolty

3 sniadanie 12.00
100g chleba razowego,ser zolty
20g bialka+200ml wody

posilek przed treningowy 13.30
100g chleba razowego,ser zolty

trening 14.00-15.30

posilek potreningowy 16.00
100g kaszy gryczanej+100g piersi z indyka

kolacja 19.00
100g makaronu+puszka tunczyka
20g bialka+200ml mleka

przed snem 23.00
120g twarogu chudego

tak to mniej weicej bedzie wygladalo niestety szkola robi swoje czasem bede zamienial cos do kanapek lub zamiast mleka woda,ale prosze o opinie czy jest dobrze,czy cos pozmieniac.tylko czy posilki przed treningowe sa dobre bo nie weim co dac bo ryzu,kaszy,czy makaronu nie dam bo nie ma jak w budzie zjesc

[Diler !]

wiek 18
173cm
waga 63kg(mniej wiecej mozemniej 1kg)
zapotrzebowanie ok 2500kcal
2g bialka na kg/mc
5g weglowodanow na kg/mc
1g tluszczu na kg/mc
pon:
sniadanie 8.30
100g platkow owsianych+250ml mleka
20g bialka+200ml mleka

2sniadanie 12.00
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)

obiad 14.30
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)
20g bialka+200ml wody

posilek przed treningowy 16.30
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)

trening 17.30-19.00

po treningu ok 19.45
20g bialka+200ml mleka

posilek po treningowy 20.00
100g kaszy gryczanej+100g piersi z indyka

przed snem 23.00-23.30
twarog chudy 120g

wtorek:
sniadanie 8.30-9.00
100g platkow owsianych+250ml mleka
20g bialka+200ml mleka

2 sniadanie: 12.00-12.30
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)

obiad 14.30
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)
20g bialka+200ml wody

2 obiad: 17.00
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)

kolacja: 19.00
100g makaronu+puszka tunczyka w sosie wlasnym(140g)
20g bialka+200ml mleka

przed spaniem:23.00
120g twarogu chudego

sroda:
sniadanie 8.30-9.00
100g platkow owsianych+250ml mleka
20g bialka+200ml mleka

posilek przedtreningowy 11.00
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)

trening 11.30-13.00

posilek potreningowy 13.40
100g kaszy gryczanej+100g piersi z indyka
20g bialka+200ml wody

obiad 16.20
100g chleba razowego,szynka,pomidor(papryka)

kolacja 19.00
100g makaronu+puszka tunczyka w sosie wlasnym(140g)
20g bialka+200ml mleka

przed spaniem:23.00
120g twarogu chudego

czwartek
sniadanie 7.30
100g platkow owsianych+250ml mleka
20g bialka+200ml mleka

2 sniadanie 10.30
100g chleba razowego,jajko

3 sniadanie 13.50
100g chleba razowego,jajko
20g bialka+200ml wody

obiad 16.00
100g makaronu+100g twarogu

kolacja 19.00
100g chleba razowego,szynka
20g bialka+200ml mleka

przed snem 23.00
120g twarogu chudego

piatek:
sniadanie 6.40
100g platkow owsianych+250ml mleka
20g bialka+200ml mleka

2 sniadanie 9.30
100g chleba razowego,ser zolty

3 sniadanie 12.00
100g chleba razowego,ser zolty
20g bialka+200ml wody

posilek przed treningowy 13.30
100g chleba razowego,ser zolty

trening 14.00-15.30

posilek potreningowy 16.00
100g kaszy gryczanej+100g piersi z indyka

kolacja 19.00
100g makaronu+puszka tunczyka
20g bialka+200ml mleka

przed snem 23.00
120g twarogu chudego

tak to mniej weicej bedzie wygladalo niestety szkola robi swoje czasem bede zamienial cos do kanapek lub zamiast mleka woda,ale prosze o opinie czy jest dobrze,czy cos pozmieniac.tylko czy posilki przed treningowe sa dobre bo nie weim co dac bo ryzu,kaszy,czy makaronu nie dam bo nie ma jak w budzie zjesc
bardzo dobra rozpiska jedno co sie rzuca w ocy to za malo wody na treningach ale to sam wycujesz cwiczac,bedziesz potrebowac wicej wody niz 200 ml...a pozatym ostatni poilek o 23? nie za pozno? tzn wiesz ne wiem jak wyglada TWOJ plan dnia...a do ryzu mleczko do kaszy tak samo,makaron z sosem i tyle:) bedzie obrze

[Puchacz!]

No dieta ok tylko ze zmieniaj ta owsianke rano bo po miesiącu będziesz tym żygał chyba ze lubisz. Ja dawalem 500 ml mleka na 100 g płatków i mi wychodzila papka a co dopiero Tobie sie z tego zrobi jak masz 250ml. Do budy bierz najlepiej z 6 (albo wiecej ) kanapek w tym 3 z indykiem a 3 np z serem a nie tak jak Ty ze caly dzien ser jesz hehe. Wody 200 ml na tren/ conajmniej 1,5 L bierz i pij nie wtedy kiedy Cie bierze pragnienie tylko po 1 czy 2 seriach odrazu. Jak najwiecej wody na dzien Pozdro.