lucko89
08-09-07, 13:41
to moj plan na mase(1 tak na powaznie) wczesniej przez 3 tygodnie jechalem podobnym ale bez jako takiej diety i zadnych supli,teraz mam bialeczko i dietke ukladam prosze o ocene tego planu jak cos zle to piszcie!!!
pon:
klatka
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,
wyciskanie glowa w dol 10,10,10
wyciskanie glowa w gore 10,10,10
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,10,10,10
rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,10,
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 10,10,10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 10,10,10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 10,10,10
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10,10,10
sro:
plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,10
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10,10,10,10
podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,10,10,10
triceps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,
wyciskanie francuskie sztangielka siedziac 10,10,10
pompki w podporze tylem 12,10,10,10
piat:
barki
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 10,10,10
Unosznie sztangielek w przód w staniu 10,10,10
szrugsy 12,12,12,12
nogi
prostowanie nog w siadzie 10,10,10
uginanie nog w lezeniu 10,10,10
odwodzenie nog na zewnatrz 10,10,10
przysiady ze sztangielkami 10,10,10
lydki
wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15,15
po kazdym treningu robie na koniec tez brzuch:
sklony w lezeniu glowa w dol 20,20,20,20
unoszenie ugietych nog do gory w podporze 15,15,15,15
skretosklony z obciazeniem na maszynie 15,15,15
skretosklony na talerzu obrotowym 15,15,15,15
pon:
klatka
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,
wyciskanie glowa w dol 10,10,10
wyciskanie glowa w gore 10,10,10
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,10,10,10
rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,10,
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 10,10,10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 10,10,10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 10,10,10
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10,10,10
sro:
plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,10
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10,10,10,10
podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,10,10,10
triceps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,
wyciskanie francuskie sztangielka siedziac 10,10,10
pompki w podporze tylem 12,10,10,10
piat:
barki
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 10,10,10
Unosznie sztangielek w przód w staniu 10,10,10
szrugsy 12,12,12,12
nogi
prostowanie nog w siadzie 10,10,10
uginanie nog w lezeniu 10,10,10
odwodzenie nog na zewnatrz 10,10,10
przysiady ze sztangielkami 10,10,10
lydki
wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15,15
po kazdym treningu robie na koniec tez brzuch:
sklony w lezeniu glowa w dol 20,20,20,20
unoszenie ugietych nog do gory w podporze 15,15,15,15
skretosklony z obciazeniem na maszynie 15,15,15
skretosklony na talerzu obrotowym 15,15,15,15