Nowy plan na mase do oceny

[hans87]

hej! za miesiąc zmieniam plan, chciałbym prosić o ocene i ewentualne poprawki :) z góry dziękuje. p.s. jesli chodzi o nogi to zabardzo wycisku im nie daje, bo mam slabe i nadodatek mam problemy z kolanem.

Trening na mase 4 dni
1 dzień: klatka, biceps
2 dzień: plecy, triceps
2 dni wolne
5 dzień: barki, przedramie, kaptury
6 dzien: uda, łydki
2 dni wolne i od nowa

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12,10,8,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - supinacja 4 serie po 10 powt.

Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,8,8,8 powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4 serie po 10 powt.
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10 powt.
Triceps:
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 10 powt
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 10 powt.
Barki:
- podciąganie końca sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 serie po 10 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 10 powt.
Przedramie:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4 serie 12,10,8,8 powt
- uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 4 serie 12,10,8,8 powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangą 4 serie po 10 powt.

Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie po 10 powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na podest 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie po 20 powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciążenia 1 seria po 80 powt.

[Wilku33]

ja bym robił przedramie z bicepsem
lepiej wchodzi

[Krzychu999]

dorzuć jekieś ćwiczenie do tricepsa bo tylko 2 to trochę za mało

np wyciskanie francuskie oburącz sztangą

[hans87]

mówisz ze dorzucić? no na bica też bym musiał bo tez sa dwa

[sławo]

jakbyś zamienił trica z bicem to byś nie musiał w zasadzie niczego dorzucać

[SEBAN]

Nie musisz koniecznie dorzucać do bica i trica,jest 8serii,powinno starczyć,chyba że wolisz więcej.Ja robię 9 serii i pompa po ćwiczeniach spoko!
Poza tym ok.

[HuGsoN]

Zapodaj jeszcze z jedno ćwicznie na triceps i będzie fajny planik.

[Symu]

9 serii na małe partie to takie optimum. Mógłbyś zrobic 3 cwiczenia po 3 serie ale 8 serii też jest ok. Na pleccy trochę dużo serii masz,a i na barki dałbym na twoim miejscu jakieś ćwiczenie typowe na tylne aktony. No i na łydki te 80 powtórzen nie wiem czy ma jakis sens wogle przy masie. Przepala tylko mięsień.

[hans87]

Sławo już ćwiczyłem klatke z tricepsem, a plecy z bicepsem i powiem że po wyciskaniu na klate, słabo mi szło robienie trica, a dokladnie wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki :/

Symu a jakie ćwiczenie proponujesz na tylne aktony?

[Symu]

Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia

[sławo]

to zrób sobie taki plan
pon klata
wto plecy
czwa barki nogi
pią tric bic

a i łydki tak łatwo nie przepalisz
właśnie ją trzeba ostro traktować żeby jakoś do niej dotrzeć

[Symu]

Zgodzę się, że ostro ale nie aż tak bo to raczej podchodzi pod aeoroby. Lepiej z obciążeniem po 20-30 powtorzen w serii.

[sławo]

jest tego jedna seria i myślę że właśnie dobrze by to weszło na koniec treningu

[Symu]

Może masz rację na każdego co innego działa

[hans87]

sławo nie chciałbym robić barki z nogami, bo mam tam duzo ćwiczeń i bede ponad 1.30 h siedział na siłce :P wybróbuje sobie trica z plecami i zobacze jak bedzie szło, jak nie bede widział efektów to wtedy bede zmieniał. pozdro

[sławo]

możesz robić plecy z tricem

sam tak robię
bo nie lubie robić trica z klatą