Zobacz pełną wersję : trening na mase - ujdzie?????
Poniedziałek (klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x6-12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w gór 4x6-12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w dół 3x6-12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x6-12
Wtorek (barki + przedramie
Barki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x6-12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(siedząc) 4x6-12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x6-12
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x max
Zwijanie 4x1-3
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na „modlitewniku” 2x6-12
Środa (nogi
Prostowanie nóg w siadzie 5x6-12
Uginanie nóg w leżeniu 4x6-12
Przysiady ze sztangą 2x6-12
”Martwy ciąg” 4x6-12
Wspięcia na palce w staniu 6x6-12
Wspięcia na palce w siadzie 5x6-12
Czwartek (bicepsy + tricepsy
Superseria
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „supinacją” nadgarstków 4x6-12
Wyciskanie „francuskie” sztangą łamaną w leżeniu 4x6-12 Superseria
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku” 4x6-12
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4x6-12 Superseria
Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku”, „chwytem młotkowym” 3x6-12
Pompki w podporze tyłem 3x10-20
Piątek (grzbiet
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x6-12
Podciąganie sztangielki w opadzie „wiosłowanie” 3x6-12
Podciąganie sztangi w opadzie „wiosłowanie” 3x6-12
”Martwy ciąg” 4x6-12
Wznosy barków „Szrugsy” 4x6-12
Sobota - przerwa
Niedziela – przerwa
michal2602
05-09-07, 14:58
jeśli jesteś początkujący odpuść sobie superserie,na łydki i przedramie 11serii(!)??,na klate wywal wyciskanie głową w dół i rozpiętki daj 4serie reszta dobrze.pzdr
widze ze spece sie odezwały
zacznijmy od tego ze cwiczysz 5 razy w tygodniu a to juz jest pierwszy powazny bład 3 razy ewentualnie 4
na klatke jak wyzej
wywal wycisk głowa w dół 12 serii bedzie ok :)
na barki za duzo 15 serii kiedy powinno sie robic w okolicach 10-12 max
wywal ostatnie cwiczenie i w unoszeniach rób po 3 serie
na przedramie rób zwijanie sznórka 3 serie i 3 serie podchytem/nachwytem jak wolisz
co do nóg to martwy ciag dla poczatkujacego stanowczo nie chyba ze małym ciezarem poza tym martwy ciag to cwiczenie na prostowniki a nie na nogi:D wiec je wyrzuc i na uda rób pierwsze 3 cwiczenia a co do łydek to rób 5 serii wspinania sie na palce stojac to wszystko
biceps triceps jednego dnia jak najbardziej dobry pomysł ale nie superserie, one sa dla troche bardziej zaawansowanych, cwiczenia wybrałes dosc dobre tylko rób najpierw sam biceps a potem triceps i rób tylko po 3 serie 9 serii na bica i trica to i tak duzo
co do grzbietu to ok tylko w martwym ciagu dbaj o dokładne wykonywanie cwicznie z małym ciezarem bo mozesz sobie zrobic kuku:P a szrugsy rób 4 serie max (dobierz ciezar zeby było po ok 15 powtórzen w pierwszej serii)
a teraz jak zestawic partie:
1) biceps + triceps
klatka + przedramie
barki + nogi
grzbiet
lub wersia 3 dniowa
klatka + biceps
barki + przedramie + nogi
grzbiet + triceps
lub klatka + triceps
barki + przedramie + nogi
grzbiet + biceps
mysle ze to Ci wystarczy
pozdro:D
hahah
następny spec -a to niby dlaczego martwy nie może być ćwiczeniem na nogi
zanim z kogoś bedziesz szydził sam sie trochę podszkol w temacie
a swoją droga plan lipa
hahah
następny spec -a to niby dlaczego martwy nie może być ćwiczeniem na nogi
W martwym ciagu oprocz plecow biora udzial w cwiczeniu takze miesnie posladkowe i dwuglowe ud,ale w mniejszym stopniu.
martwy na prostych nogach jest bardzo dobrym ćwiczeniem na dwugłowe
hahah
następny spec -a to niby dlaczego martwy nie może być ćwiczeniem na nogi
zanim z kogoś bedziesz szydził sam sie trochę podszkol w temacie
a swoją droga plan lipa
no martwy na nogi to tak jakbym cwiczył waski na klate...tzn cos w tym stylu...
plan lipny ten co on miał czy to jak go przerobiłem?
Rozkład ćwiczen na mase!! (UWAGA TO JEST 50% KLUCZU DO SUKCESU, DRUGIE 50% TO DIETA I SUPLEMENTY!!!!!!)
Poniedziałek. (klata + triceps + brzuch)
1. Klatka 4serie po 8-9 razy. (Wyciskanie)
2. Klatka 3serie po 8-9razy. (rozpiętki
3. Triceps 3serie po 8-9razy. (Wyciskanie francuskie, leżąc na łąwce, uginajac sztange do czoła, łokcie nieruchomo.)
4. Triceps 2serie dobijające po 8-9razy (Zza głowy)
5. brzuch i przedramiona (3x po 20)
Wtorek. - Areoby (boks, skakanka, rozciąganie, rower, basen itp)
Sroda. (barki + nogi + brzuch)
1. Nogi 3serie po 8-9razy. (przysiady)
2. Nogi 3serie po 8-9razy. (na atlasie miesnie 4 głowe, z przodu)
3. Nogi 3serie po 8-9razy. (na altasie tylnie, 3 głowe)
4. Barki 3serie po 8-9razy. (wyciskanie sztangi zza głowy, do góry, ręce uginane muszą tworzyc kąt prosty, mniej wiecej w polowie wyciskania)
5. Barki 3serie po 8-9razy. (nie wiem jak to sie nazywa, staje sie lekko pochylonym do przodu, ramiona tez lekko do przodu, i robimy tak jak by okręgi :P jak by ktoś chciał latac)
6. brzuch i przedramiona (3x po 20)
Czwartek. - Areoby (boks, skakanka, rozciąganie, rower, basen itp)
Piątek (Plecy + biceps + brzuch)
1. 4serie martwy ciąg po 9-8x.
2. 3serie po 8-9razy Motyle na atlasie.
3. 3serie po 8-9razy na miesien potrojny pleców, obok łopatek.
4. Biceps 3serie po 8-9x. (sztangą lamaną)
5. Biceps dobitka 2/3x po 8-9razy w oparciu o kolano siedząc
6. brzuch i przedramiona (3x po 20)
Sobota - Biegi, Biegi, Biegi i jeszcze raz biegi
Niedziela - Basen
Duze partie jak klatka, plecy i nogi- 12 serii (od 12 do 6 powtorzen, nogi mozna w zakresie 15-8)
Male partie jak triceps, biceps- 9 serii (od 12 do 8 powtorzen)
Najmniejszwe partie jak lydki i przedramie- 6 serii (okolo 20-30)
Wyjatek to barki- nawet do 14 serii (od 15 do 8 powtorzen)
To cala filozofia. Cwiczenia mozna dobra wedlugo uznania. Tamten plan jest troche do bani, o tym wyzej wole sie nie wypowiadac, bo polecialyby kurwy... Stosuj sie do tego co napisalem i uloz plan
Sonny_Black
06-09-07, 08:41
9 na male 12 na duze? -.-
od 9 do 12 na male
od 12 do 16 na duze...
na nogi za duzo serii a plan nie jest cały taki zły
po tym co napisałeś ubermas to widzę ze sie huja znasz a cwaniaku jesz
na duże 12-16 na małe 9-12 po 6-12 powturzeń
kiniu5 ja zaczalem cwiczyc jak ty jeszcze melko z cycka piles, wiec sie nie unos! To co wyczytasz na necie nie zawsze jest prawda. Popracuj nad ortografia. Dla mnie jak chcesz to mozesz robic po 40 serii na klatke i 30 na biceps, ale skoro nie masz zamiaru uznac racji innych to po chuja zadajesz pytania?
to co pisze na necie nie zawsze jest prawdą i to co piszesz ty i reszta też nie
jeśli mam efekty to mój plan nie może być aż tak zły
Skoro ja i inni nie mamy racji to po co wogole ten temat zostal zalozony? Co ty kurwa pozjadales wszystkei rozumy? Co z tego, ze sa efekty jak moga byc lepsze. Cos ci powiem chlopcze, organizm osoby, ktora zaczyna cwiczyc na silowni dziala silnie anabolicznie, bo taka intensywnosc pracy miesni jest dla niego nowoscia i dlatego rosniesz, apetyt sie zwieksza, jemy wiecej i dzieki temu nie popadamy w katabolizm (chyba kazdy kto zaczynal zauwazyl, ze waga albo stoi w miejscu, albo leci w dol, ale miesnie i tak rosna). Niestety ta hossa nie trwa wiecznie. Ja tez na poczatku jak zaczynalem, myslalem sobie, ze im wiecej tym lepiej i to dzialalo. Ale po jakims czasie twoj organizm przyzwyczai sie juz do treningu i wtedy przy takiej intensywnosci katabolizm zje cie zywcem. Ale czlowiek uczy sie na bledach