Zobacz pełną wersję : Prosze o ulozenie planu
Mam 18 latek od 2 lat troche cwicze ale nie regularnie .mam 184 cm 38 w bicepsie 107 w klatce rekord w wyciskaniu 110 kg . chcial bym rozwinac jeszcze reke ,klatke i najszersze grzbietu. do dyspozycji w domu mam zwykla prosta laweczke .prosil bym was o ulozenie snensownego planu
A jakieś hantelki,sztanga??? Nic? Sama ławka?Bo nie napisłeś.
mam 2 proste sandardowe gryfy i 1 krotki do reki wszystko na skrecane ciezarki .ciezau mam dosc duzo okolo 150 kg po ( po 10 kg 5,kg,2,5 kg) bardzo bym prosil aby ktos napisal mi treninga na mase wlasnie na rece klatke i plecki
http://www.kulturystyka.pl/atlas
Tu masz wszystko oipsane i pokazane.Wybierz coś,to się oceni.Wykarz trochę zaangażowania.Jeśli będzie z czyms problem - pisz.Pozdro!!!!
dzieki wielki przegladne i odezwe sie jeszcze raz dzieki
Propozycja planu prosze o sprawdzenie bardzo mile widziane poprawki
poniedzialek
KLATKA
wyciskanie sztangi szerokim chwytem 7serii 8-10 powt.
wyciskanie sztangi waskim chytem 2serie 8-10 powt.
pompki na poreczach 4 serie
rozpietki 4 serie
+
Przedramiona
uginanie nadgarstkow podchytem w siadzie sztanga 3 serie 15-20 powt.
uginanie nadgarstkow podchytem w siadzie sztangielka 3 serie 15-20 powt.
Sroda
NAJSZERSZE GRZBIETU
podciaganie sztangi w opadzie 6 serii 8-10powt.
podciaganie sztangielek w opadzie 6 serii 8-10powt.
martwy ciag 4 serie
+
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 8-10 powt
uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 8-10 powt
PIATEK
KLATKA
wyciskanie sztangi szerokim chwytem 7 serii 8-10 powt.
wyciskanie sztangi waskim chytem 2 serie 8-10 powt.
pompki na poreczach 4 serie
rozpietki 4 serie
+
TRICEPS
wyciskanie francuzkie sztangielki jednoracz 4 serie 8-10 powt.
wyciskanie francuzkie sztangi w siadzie 3 serie 8-10 powt.
wyciskanie francuzkie sztangi w lezeniu 3 serie 8-10 powt.
pompki na poreczach
Odnosnie ilości serii:
- Duze partie(klata,plecy,nogi,bary)-12-13serii max
-Male partie(ramiona,kaptury) 6-9serii max
Czyli np.klata-4cwicz po 3serie lub 3cw po 4 serie.
Klata na poczatek cwicz raz w tyg,brak cwicz. na barki i kaptury.
a odnosnie rozstepow radzisz cos???? bo juz mam ale chcial bym uniknac ich w przyszlosci????
a klatke mogl by cwiczyc 3 razy w tygodniu ??? a bic i tric 2 razy???
Co masz???? Jaki masz staz kolego?Z reguly kazda partie miesni cwiczy sie raz w tygodniu(miesnie tez musza miec czas na odpoczynek i regeneracje),chyba ze jestes zawodowcem,jestes???
Długa miałes przerwę.Jak długo teraz już ćwiczysz????
przerwy mialem ok 4 miesiecy a wczesniej cwiczylem bez zadnego planu teraz stwierdzilem ze musze to zmienic