Proszę o ułożenie planu

[wojt3k90]

Waże 63 kg i przy moim wzroście 180 to bardzo mało... Jak ktoś mógł mi dać jakis dobry plan na masę, wiem w internecie jest tego dużo tylko nie wiem czy akurat dla mnie bo dopiero jestem początkujący. Posiadam sprzęt.

[rafalkomando]

to jest dobry plan jesli chcesz sprobować zapraszam. myślę ze podołasz mu.
ale jesli chcesz nabierac masy to polecam udac sie do działu dieta. bo inaczej nie zdobedziesz masy a na twuj wzrost to naprawde mało:/

Pon: Klata, Biceps, Przedramię

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8
3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Wt: Nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. Wyciskanie na suwnicy 10/10/10/10
3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15


Czw: Barki, Kaptury, Przedramię

1. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6
2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10
3. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12/12/12

1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Piątek: Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
4. Martwy Ciąg 10/8/6/4

1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12