Pytanie!WAZNE

[alexx0]

witam mam pytanie odnosnie tego treningu.
1- czy mozecie mi wytlumaczyc co oznaczaja te rzeczy podkreslone?
2-czy jest to dobry trening na mase?

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

[SEBAN]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Ten link powinien pomóc.Pozdro!!!

[alexx0]

hm...dzieki wilekie, a czy moze masz Ty jakies plan treningowy na mase??ktory bys w szczegolnosci polecil?

[SEBAN]

Oto mój plan którym zaczynałem i nieźle mi sie nim ćwiczyło:

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi na ławce poz. 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangiel. na ławce skośn. 12/10/8/6
3.Rozpiętki 12/10/10

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/12/12
2. Wyciskanie hantla jedn. w siedzeniu 12/10/8
3. Pompki w podporze tyłem 12/12/12

Plecy:

1. Podciąganie na drążku szeroko 3 x max
2. Wiosłowanie na maszynie 12/9/7/7
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 10/10/10
4. Unoszenie tułowia w opadzie 3x 12

Biceps:

1. Unoszenie sztangielek w siedzeniu 12/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 12/8/8
3. Uginanie ramion łamaną stojąc 12/8/8

Barki

1. Wyciskanie na maszynie 12/10/8/6
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12/10/10/10
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/8/8
4.Szrugsy 12/10/8/6

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
2. Prostowanie nóg w siedzeniu 12/9/7/7
3. Wspięcia na palcach 15/12/12/12

Brzuch:

1. Unoszenie nóg w zwisie 2x 15
2. Skłony na ławce poziomej 2 x 20

Robiłe tak:
Poniedz.- klatka,triceps,brzuch
Sroda-Plecy,biceps,brzuch
Piątek- Barki,nogi,kaptury i brzuch

Nie wiem jaki masz staż,ale mozesz go trochę zmienić,tzn zmniejszyć ilość serii.Pozdro!!!!

[alexx0]

a sluchajcie doskatelm od kolegi tez taki plan treningowy podobno dobry, ale chcialbym abyscie wy sie wypowiedzieli...

Trening 3 razy w tyg!!
Poniedzialek- Brzuch, Klatka, Triceps
Sroda- Biceps, Brzuch, Przedramie
Piatek- Barki, Nogi, Motylki
Brzuch:
3 serie po 20 razy sklony na lawce poziomej
Klatka:
4 serie po 10 razy (płaska)
4 serie po 10 razy (pozioma)
4 serie po 8 razy rozpietki
Triceps:
3 serie po 10 razy hantlem do tylu
3 serie po 8 razy sztanga za glowe
Biceps:
3 serie po 8 razy sztanga
3 serie po 8 razy hantlami( w oparciu o kolano)
Przedramie:
ciezarek na sznurku 5 serii
Barki:
hantlami w bok 3 serie po 10 razy(w zdluz tulowia)
sztanga do gory 3 serie po 8 razy(za glowa)
Martwy Ciag 3 serie po 10 razy
Nogi:
3 serie po 15 razy przysiady ze sztanga na barkach
Prostowanie nóg w siedzeniu 3 serie po 10 razy
Motylki:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3 serie po 10 razy

[SEBAN]

Za mało ćwiczeń zdecydowanie na plecy.Dorzuć cos z tego linku,który ci podałem,poza tym przydałoby sie wprowadzić progresję obciązenia do tego treningu,ale poza tym moze być.

[alexx0]

mam jeszcze pytanie dotyczace cwiczen, mam kumpla ktory cwiczy co dziennie prawie wszystkie partie miesni...tzn, laczy biceps z przedramieniem, plecy z barkami itp...przeciez powinno sie cwiczyc osobno te parte bo one ze soba koliduja, jak to jest?

[Ikar]

jak dopiero sie zaczyna cwiczyc robi sie trening obwodowy w ktorym cwiczy sie nawet i wszystkie partie miesni jednego dnia lecz treningi na mase wygladaja troszke inaczej np.
klata biceps
plecy triceps
nogi barki

[alexx0]

aha, a jak trenuje sie na mase to cwiczy sie z duzymi ciezarami, np po max 9 powtorzen?czyli naprzyklad jak podnosze na jedna reke(biceps)20kg po 8 razy to musze zrobic serie np 3 raz w tyg?

[SEBAN]

Jedna z metod treningu na masę to progresja obciążeń z 12-8 powtórzeniami w seriach,tzn. I seria 12 powt. w nast. zwiększamy cięzar i robimy 10,w nastepnej np.8 powtórzeń.Obciążenie dobieramy oczywiście pod kątem swoich możliwości.Z reguły I seria to 60% maks. ciężaru,II -65%,III-70%.To tak w wielkim skrócie.