Jak ulozyc dobry trening z priorytetem na łapki ??
zaczynaj tydzień od treningu na triceps i biceps proste prawda :D napewno nie wykonuj treningu na łapki po pare razy w tygodniu RAZ A DOBRZE ! Dobieraj obciążenia w miare możliwości powolne opuszczania maksymalne napinanie mięśni masowanie rozciąganie :D Taka moja jest opinia na ten temat
przecież biceps i triceps to małe partie miesni więc jeżeli chcesz te partie wziąść na priorytet to można cwiczyc 2 razy w tygodniu np pon i czw
Jw.
Pojedź przeplatane superserie to pompuje całe łapy. Tylko pamiętaj, że wtedy zaniedbasz inne partie.
Ja Bic i Tric Ćwicze 2 razy w tydodniu wtorek, piątek! ;p
Sonny_Black
03-09-07, 07:43
lepiej zrobic 1 trening w tygodniu a porządny
Każdy trening musi być porządny, nie tylko 1 w tygodniu.
Bardzo fajny trening na ogromne łapy.
Sprawdzony. Po 4 tygodniach +1,5 cm w bicepsie ( z 37,5 do 39 cm)
na samej diecie.
Oto on:
Sześć tygodni podzielone na dwie trzytygodniowefazy - to wszystko co zalecamy. Dłuższy okres może spowodować zjawiskospalania tkanki mięśniowej.
- Faza pierwsza (patrz Tabela Pierwsza) wprowadzi cię w intensywny trening mięsni ramion i przedramion.
- Faza druga (Tabela Druga) zwiększa "ciepłotę" ćwiczeń jeszczebardziej kiedy zmniejszasz liczbę powtórzeń i jednocześnie dokładaszobciążenia.
- Program jest tak pomyślany, aby pracowały wszystkie mięśnie rąk - odnadgarstków aż po barki. Opracowano to w celu uzyskania równowagiumięśnienia.
- W obu fazach treningowych zalecamy, aby ćwiczenia na bicepsy itricepsy wykonywać na przemian. Ćwiczenie w ten sposób pozwala naużywanie większych obciążeń podczas trwania całego treningu, ponieważmięśnie szybko się nie zmęczą.
Jeśli na przykład będziesz wykonywał trzy ćwiczenia na tricepsy pokolei to siła twoich tricepsów w tym trzecim ruchu będzie już znaczniezmniejszona. To się nie stanie, jeżeli będziesz robił ćwiczenia nabicepsy i tricepsy na przemian. Inną korzyścią płynącą z takiej metodyjest to, że krew będzie napływać do całych ramion. Przyczyni się to dozwiększenia procesu wzrostu tkanki mięśniowej.
- Poza rozgrzewką każda seria powinna być wykonywana do momentuosiągnięcia stanu wyczerpania mięśni. Fizycznie po zakończeniu takiejserii nie powinieneś być zdolny do wykonania jeszcze jednegopowtórzenia. Jeżeli pokonasz ustalony limit ruchów, zwiększ wtedyobciążenie, aby wyczerpać mięśnie przy określonej liczbie powtórzeń.
- Nie zwiększaj zbytnio tempa. Odpoczynek po serii (od 90 do 120sekund) powinien dawać zdolność wykonania następnej serii ruchów zestuprocentową intensywnością.
- Zakres powtórzeń dla tricepsów jest nieco większy niż dla bicepsów.Tricepsy są większymi mięśniami niż bicepsy i dlatego potrzebują więcejwysiłku, aby pobudzić proces optymalnego wzrostu.
- Trening przedramion składa się z, trzech superserii. Wykonaj jednąserię uginania nadgarstków podchwytem i natychmiast po jej zakończeniuzrób jedną serię uginania nadgarstków nachwytem. Przedramiona sąpoddawane wysiłkowi podczas ćwiczenia tricepsów jak i bicepsów. Z tegopowodu mięśnie przedramion reagują najlepiej na dużą liczbę ruchówwykonywanych w superseriach.
- Mówimy o priorytecie treningu ramion, a nie o trenowaniu ich zwyłączeniem innych grup mięśniowych. W ostatniej części naszegoprogramu pokazujemy jak można połączyć trening pozostałych partii ciałaz naszym "Armagedonem".
..: Tabela pierwsza :..
Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3
12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12
*-Rozgrzewka z lekkim obciążeniem.
Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Oprócz seriirozgrzewającej każda inna ma doprowadzić do wyczerpania mięśni.Odpoczynek między seriami powinien wynosić od półtorej do dwóch minut.
..: Tabela druga :..
Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramiona modlitewniku 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12
*-Rozgrzewka z lekkim obciążeniem.
Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Oprócz seriirozgrzewającej każda inna ma doprowadzić do wyczerpania mięśni.Odpoczynek między seriami powinien wynosić od półtorej do dwóch minut.
Aby wspomóc intensywność tego specjalistycznego programu treningowegona mięśnie ramion, sugerujemy rozdzielenie treningu pozostałych grupmięśniowych na dwie części. Ćwicz każdą grupę raz w tygodniu za pomocąpodstawowych ruchów. Oto proponowany przez nas podział treningów innychpartii ciała.
..: Trening pierwszy:..
Grupa mięśniowa Ćwiczenie Seria Powtórzenia
Brzuch Spięcia 3 15
Grzbiet Podciągnięcia sztangi w opadzie 3 8-10
Ściąganie wyciągu górnego z przodu 3 8-10
Barki Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-10
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10
..: Trening drugi :..
Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Łydki Wspięcia na palcach stóp stojąc 3 12
Czworogłowy ud Przysiady ze sztangą 3 8-10
Wyciskanie nogami 3 8-10
Dwugłowy ud Uginanie nóg w leżeniu 3 12
Klatka Wyciskanie na ławce skośnej 3 8-10
Rozpiętki na ławce poziomej 3 8-10
..: Rozkład treningów:..
Dzień Grupa mięśniowa
1 dzień Trening pierwszy
2 dzień Armageddon
3 dzień Odpoczynek
4 dzień Trening drugi
5 dzień Armageddon
6 dzień Odpoczynek
7 dzień Odpoczynek
Nie ćwicz innych partii ciała z taką samą intensywnością jak mięśnirąk. Seria nie może się kończyć wyczerpaniem mięśni, powinieneśzostawić zapas jednego lub dwóch powtórzeń. Umożliwi to regenerację siłpo każdorazowym "Armageddonie" i utrzyma resztę ciała w należytejkondycji. Zachowaj największą intensywność do ćwiczenia mięśni rąk.Zauważ również, że po tym treningu jest zawsze przynajmniej jeden dzieńodpoczynku. Ma to na celu spowodowanie polepszenia cyklu wzrosturegeneracyjnego w stosunku do umięśnienia ramion i przedramion.