Plan treningowy na mase:) Prosze o ocene!

[MłodyPudzian]

Oto mój plan treningowy prosze o ewentualną korektę no i o ocenę. Śmiało komentujcie!
Trening niestety musze zmieścić w 3 dniach, a itak tylko niedziele będe miał wolna  bo w inne dni treningi mma, no ale powiedźcie czy może być. We wrześniu jak dostane plan lekcji to możliwe ze plan mi sie troche zmieni chyba, że bede konczył w normalnych godzinach to znaczy okolo 15.00-16.00 bo wtedy starczy mi czasu.

Poniedziałek:
Plecy+Nogi+Triceps

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu do karku siedząc tyłem 4 serie po 15-10 powtórzeń
Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha siedząc 4 serie po 15-10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem 4 serie po 15-10 powtórzeń
Ściąganie uchwytu wyciągu do klatki pierśiowej siedząc(pod różnym kątem aby za każdym razem angażować inaczej mięśnie) 2 serie po 15-20 powtórzeń

Nogi:
Mięśnie czworogłowe ud :
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 4 serie po 15-10 powtórzeń
Wyprosty nóg(maszyna) 4 serie po 15-10 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud:
Uginanie nóg leżąc(maszyna) 5 serii po 15-10 powtórzeń

Mięśnie łydek:
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie po max powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej palncami 3 serie po max powtórzeń

Mięśnie podudzi:
Wspięcia na pięty narazie bez dodatkowego obciążenia(odwrotne wzniosy łydek) 4 serie po max powtórzeń


Czwartki:
Klatka+Biceps+Przedramie

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 15-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 15-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie po 15-10 powtórzeń
Ściąganie przed siebie dwóch rączek wyciągu górnego stojąc(na bramie) 3 serie po 15-10 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie 3 serie po 15-10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie po 15-10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce lekko skośnej 4 serie po 15-10 powtórzeń
Brama 4 serie po 15-10 powtórzeń
Uginanie przedramion z lina z wyciągu dolnego 4 serie po 20-15 powtórzeń

Przedramie:
Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym podchwytem 4 serie po 25-15 powtórzeń
Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 4 serie po 20-15 powtórzeń



Soboty:
Barki+Kaptury

Barki:
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę na lekko ugiętych łokciach, na stojąco 4 serie po 15-10 powtórzeń
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 15-10 powtórzeń
Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia stojąc 4 serie po 15-10 powtórzeń
Wyciskanie Arnolda(trzymamy ręce ze sztangielkami przed sobą jak do ćwiczenia bicepsów i podnosimy je nad siebie z obrotem nadgarstka, mam nadzieje, że wiecie o co chodzi) 3 serie po 12-8 powtórzeń

Kaptury:
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 5 serii po 25-20 powtórzeń


Brzuch: Codziennie Trening ABS(jeśli nie będzie efektów zmienię na coś innego ) ale nie wiem bo jeszcze na treningach na mma brzusia męczymy wiec sie zobaczy .

Co do powtórzeń w serii to jeszcze sprawdzę jak będe ćwiczył i zobaczę jak to pójdzie.
Ale raczej w seriach to będzie na tej zasadzie 15,12,10,10 coś takiego
Wiem, że na mase powinno być powtórzeń od 12 do 6 ale mi sie doskonalne dobiera ciężary właśnie w powtórzeniach 15-10.


W każdym ćwiczeniu staram sie robic progresje ciężaru, co tydzień zmieniam kolejność wykonywanych ćwiczeń w danym dniu aby mięśnie sie nie przezwyczaiły i aby zmaksymalizować przyrost.

Pozdrawiam MłodyPudzian!

[MłodyPudzian]

Sory, że piszę nowa wiadomość ale nie mogę nigdzie znaleźć opcji edytuj.... szok.... więc wklejam tu trening na triceps bo tam przypadkiem nie napisałem sory za kłopot.

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie po 15-10 powtórzeń
Ściąganie na bok rączki wyciągu górnego stojąc 4 serie po 15-10 powtórzeń
I jeszcze jak to opisać stoje tyłem do wyciągu schylony twarzą do ziemi i nad głową trzymam line(tą z 2 supłami jak by ktoś nie wiedział) wyciągu górnego i prostuje ręce nad głową 4 serie po 15-10 powtórzeń
Ściąganie liny wyciągu górnego stojąc 4 serie po 15-10 powtórzeń

OOO Ten mogę edytować a tamtego nie mogę nie wiem czemu....

[Młody]

ja bym proponował inaczej
Plecy+kaptury
Klata-biceps-przedramie
nogi+barki
ehh ale to i tak kiczowy plan bo nie można łączyć na jednej sesji treningowej 2 dużych parti mięśniowych

Barki:
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę na lekko ugiętych łokciach, na stojąco 4 serie po 15-10 powtórzeń
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 15-10 powtórzeń
Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia stojąc 4 serie po 15-10 powtórzeń
Wyciskanie Arnolda(trzymamy ręce ze sztangielkami przed sobą jak do ćwiczenia bicepsów i podnosimy je nad siebie z obrotem nadgarstka, mam nadzieje, że wiecie o co chodzi) 3 serie po 12-8 powtórzeń
a gdzie przód barków i tył ?? jak dla mnie beznadziejny plan na barki
najpierw jedno wielostawowe w tym przypadku mogą być arnoldki
potem przod
boki
tyl

[wara]

plan do dupy jednym slowem!!

Młody a zapomniales o tricepsie...

klata bic
plecy tric
nogi bary
najprostszy i najlepszy a co do cwiczen do jest maaaaaasa tego na foruum bo pierwszy nie jestes wiec sobie poszukaj planu uloz jeszcze raz i napisz

pozdr.

[MłodyPudzian]

plan do dupy?? czemu?? ten co ty mi dałeś rzeczywiście lepszy..... pominięte kaptury i przedramie... ja musze wszystko jakoś wklepac w 3 dni dlatego starałem sie tak upchać aby było ok


Młody - przód barków ćwicze na podciąganiu sztangi w zdłóż tułowia i arnoldki tam też pracuje przód barkow :)... a tył to unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia(tu chodzi mi o całkowity hmm "skłon" że twarzą jestem do ziemi i wtedy pracuje tył barków doskonale! pozdrawiam

[MłodyPudzian]

A i jeszcze jedno młody nie dałem tu typowego wyciskanie sztangi zza karku czy z klatki bo niszczy stawy i łatwo o kontuzje a ja niemam zamiaru ćwiczyć 2 lat tylko zamierzam ćwiczyć i całe życie :) a więc staram sie dawać ćwiczenia bezpieczne dzieki ktorym będę mogł ćwiczyć długo a nie krótko bo zaraz jakaś kontuzja.

[MłodyPudzian]

może coś takiego

Poniedziałek: Klatka,Triceps,Kaptury
Czwartek: Plecy,Biceps,Przedramie
Sobota:Nogi,Barki

[ubermas]

Wogole robisz za duzo serii. Uloze Ci plan 3 dniowy:

Klatka + Triceps

Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie glowa w gore 12/10/8/6
Rozpietki na plaskiej 10/10/10/10 (przerwy po 1-1,5 minuty przy rozpietkach)

Triceps

Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8
Prostowanie przedramion na wyciagu 12/12/12
Francuskei pompki (pompki w podporze tylem) 3 serie do bolu, ale jesli robisz wiecej niz 20 to kladz ciezar na nogi

Przedramie (lepiej laczyc z klatka, bo przy bicu juz i tak silnie pracuje)

Uginanie podchwytem 20/20/20
Zwijanie sznurka 3 serie

Barki + Nogi

Wyciskanie sztangielek 12/12/12/8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
Unoszenie bokiem 12/12/12
Unoszenie bokiem w opadzie 15/12/12/12

Nogi

Sam sobie uloz :)

Plecy + Biceps

Wioslowanie szatnga trzymana podchwytem 12/10/8/8
Podciaganie konca sztangi w opadzie tulowia 12/10/18/6
Sciaganie drazka wyciagu za kark 10/10/10/10 (przerwy po 1 minucie przy tym cwiczeniu)
Szrugsy 15/15/15 (przerwa 1,5 minuty)

Biceps

Uginanie przedramion podchwtytem (chwyt szeroki) 12/10/8
Uginanie przedramoin na wyciagu (chwyt waski) 12/12/12
Ugianie mlotkowe hantlami 12/10/8 lub 10/10/10

Tam, gdzie jest taka sama ilosc powtorzen stosujesz staly ciezar. Mysle, ze lepszego planu nikt nie wymysli, wiec smialo go stosuj

[Młody]

młody pudzian o czym Ty gadasz hahaha moją siłke prowadzi koleś co ma z 70lat i macha normalnie wyciskanie sztangi zza karku i z klaty ja sam ćwicze coś z 4lata i nie bolą mnie barki a miałem kontuzje zwichnięty bark i to robie i nawet nie boli ! kontuzja nie powstała z przyczyn ćwiczenia jak coś więc przestań stawiać takie wnioski tylko nie możesz prostować rąk do końca pozatym jest wiele innych ćwiczeń na przód i tył pozatym podciąganie sztangi do brody to jest na boki a nie na przód tak na marginesie tylko :D

[wara]

nie mam sil do takich ludzi jak ty kompletne dno nara

[MłodyPudzian]

Młody czytałem w necie, że własnie mniedzy innymi to jest szkodliwe ćwiczenia zreszta wcześniej czytałem, że nie ja juz sam się czesto gupie sami sobie ludzie zaprzeczaja niewiem.


"Wara" wzajemnie :) i wara od tego postu ;p

[Młody]

dobra popatrz ja mam najgorszą kontuzje barku jaką można mieć miałem zwichnięty bark kość wypada ze stawu i może tak cały czas wypadać i robie wyciskania zza karku i nic mi się nie dzieje chodzi tylko o to że nie możesz prostować rąk do końca