Zobacz pełną wersję : dieta na rzeźbę
Prosze o diete na rzeźbę nie mogłem na forum znalesc nic dla siebie:/. mam 17 lat i waże 85 kg wzrost 180. dzięki z góry
ETAP I: Dni 1-13
Punkt 1: Zmniejszyć o potowe spożycie węglowodanów.
Dla naszego kulturysty oznacza to zejście do 175 g dziennie. Zmniejszenie spożycia węglowodanów powoduje zmniejszenie rezerw glikogenu w mięśniach i w wątrobie, co z kolei pobudza organizm do spalania tłuszczu. Trzeba na to poczekać dzień lub dwa. Trzeciego dnia organizm zaczyna być w dużym stopniu zależny od tłuszczu jako źródła energii. Ta faza zaczyna się pierwszego dnia i trwa do dnia jedenastego
Punkt 2: Zwiększyć spożycie białka o połowę.
Gdy węglowodany idą w dół, białko musi iść w górę. W naszym przykładzie należy zwiększyć spożycie białka do 300 g dziennie w ciągu od pierwszego do piątego dnia. Zmniejszenie węglowodanów powoduje, że organizm zaczyna wykorzystywać do produkcji energii białka i tłuszcze. Jedzenie większej ilości węglowodanów da ten efekt, że organizm raczej wykorzysta białka obecne w pokarmie, niż białka naszych mięśni. Końcowy rezultat: spalanie tłuszczu bez jednoczesnej utraty mięśni.
Punkt 3: Podwoić spożycie wody.
Wysokie spożycie wody łącznie z niskowęglowodanową dietą działa jak silny środek moczopędny, przez co od razu nabiera się smuklejszego wyglądu. Przeciwdziała to również zwalnianiu metabolizmu wskutek zmniejszenia liczby zjadanych dziennie kalorii. Utrzymuj zwiększone spożycie wody przez pełne 26 dni.
Dni 6-10: Rozpalamy w piecu
Punkt 4: Podwoić liczbę ćwiczeń krążeniowych
Obciążając organizm podwójną objętością intensywnych ćwiczeń krążeniowych przez ograniczoną liczbę dni (pięć) sprawi, że zużyje on więcej energii, czyli spali większą ilość tłuszczu. Jeśli dotąd nie robiłeś ćwiczeń krążeniowych, zacznij od 30 minut dziennie w ciągu tych 5 dni, jeśli już robisz 30-minutowy trening krążeniowy dziennie, zwiększ go do 60 minut. W celu lepszych rezultatów ćwicz przez 30 minut rano na czczo, a pozostałe pół godziny po treningu siłowym.
Punkt 5: Nieznacznie zmniejszyć spożycie białka.
Gdy gwałtownie spada spożycie węglowodanów, organizm zaczyna najpierw spalać więcej białka. Ma to miejsce zwłaszcza podczas pierwszych pięciu dni ścisłej diety. Jednak w następnych dniach organizm zaczyna oszczędzać mięśnie spalając więcej tłuszczu, a mniej białka. Wobec tego możesz teraz zmniejszyć spożycie białka, jednak powinno być ono nadal o 25% wyższe niż wyjściowe, gdy rozpoczynałeś naszą dietę. Czyli że nasz kulturysta powinien teraz jeść 250g białka dziennie.
Punkt 6: Włącz do diety trójglicerydy o średnich łańcuchach (MCT).
MCT to rodzaj tłuszczu, który zmniejsza utratę mięśni, gdy maleją rezerwy glikogenu. Wówczas MCT są szybko spalane i ułatwiają powstawanie ciał ketonowych, które z kolei powodują oszczędzanie mięśni, przeciwdziałając wykorzystaniu ich jako źródła energii. Przyjmuj 3 łyżki stołowe (l łyżka stołowa = 12g) MCT przed ranną sesją aerobiku i 3 łyżki przed treningiem popołudniowym. Jeśli ważysz mniej niż 80 kg, bierz tylko dwie łyżki stołowe.
Dni 11-13: Przyspieszamy metabolizm
Na tym etapie organizm w mniejszym stopniu wykorzystuje białko w celach energetycznych, a metabolizm zwalnia, co jest przekleństwem dla będącego na diecie kulturysty. Oto rada na ten okropny scenariusz.
Punkt 7: Wróć do wyjściowego spożycia białek.
Ponieważ organizm nie zużywa już w takim stopniu białka do produkcji energii, nie trzeba jeść go w nadmiarze. Nasz odchudzający się kulturysta z powrotem zjada 200 g białka dziennie.
Punkt 8: Zwiększ trzykrotnie aktualne spożycie węglowodanów.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów to skuteczny sosób zrobienia rzeźby, ale jeśli zbyt długo je się mało węglowodanów, wówczas zwalnia metabolizm. W tym samym czasie, gdy wracasz do początkowego spożycia białek zwiększ swój metabolizm zjadając 525g węglowodanów dziennie, czyli trzykrotnie więcej niż zalecałem w punkcie l. Te dodatkowe węglowodany nigdy nie odłożą się w postaci tłuszczu, ponieważ spragnione glikogenu mięśnie muszą najpierw uzupełnić jego zapasy zanim organizm zacznie przerabiać je na tłuszcz..
Punkt 9: Odstaw MCT.
Kalorie pochodzące teraz z węglowodanów dostarczającą wystarczającej ilości cukru do pobudzenia nowego procesu przyrostu i kompletnego odwrócenia stanu katabolizmu. Zatem odstaw MCT wprowadzone w punkcie 6.
Punkt 10: Czasowo zawieś ćwiczenia krążeniowe.
Ćwiczenia krążeniowe mogą zaburzać zdolność organizmu do uzupełniania zapasów glikogenu. W dniach 11-13 zaprzestań ćwiczeń krążeniowych, by umożliwić odnowienie rezerw glikogenu.
ETAP II: Dni 14-26
Powtórz wszystkie 10 punktów, jakie przechodziłeś kolejno w etapie I przez następnych 13 dni, ale z pewnymi modyfikacjami. Zmniejsz spożycie węglowodanów o 75% w dniach 14-16.
W dniach 17 i 18 zmniejsz je o 50%.
Nasz odchudzający się kulturysta będzie jadł 25% wyjściowego spożycia węglowodanów, czyli 88g w dniach 14-16 oraz 175g w dniach 17 i 18. Tak, jak w punkcie l, zjada 175g węglowodanów aż do dnia 23. W naszym przykładzie spożycie znowu zwiększa się do 525g w dniach 24-26.
W dniach 14-26 stosuj suplementy
Dni 14-18: Metaform Metacuts i L-karnityna
Kapsułki Metaform Metacuts połykaj przed śniadaniem. Metacuts zawiera kofeinę i zioła, które przyspieszają metabolizm i przemianę tłuszczu.
Bierz również 2000 mg L-kamityny -1000 mg po obudzeniu się i 1000 mg przed treningiem po południu lub wieczorem. L-karnityna wspomaga metabolizm ketonów i tłuszczu podczas diety niskowęglowodanowej.
Dni 19-23: Glutamina i L-karnityna
Bierz 8g glutaminy przed porannym treningiem krążeniowym i kolejne 8g przed treningiem popołudniowym lub wieczornym. Glutamina może być wykorzystana do produkcji energii podczas okresów zmniejszonego spożycia kalorii lub intensywnej aktywności fizycznej. Nadal stosuj L-karnitynę.
Dni 24-26: Kreatyna
Bierz 20g kreatyny dziennie. To najlepszy czas do ładowania kreatyny, gdyż dieta wysokowęglowodanowa pobudza transport kreatyny z krwi do mięśni. Nasycenie mięśni kreatyną da wrażenie ich pełności.Dni 1-5: Przyspieszamy spalanie tłuszczu
pozdr
Niemożliwe, że nie znalazles nic dla siebie. na forum jest ze 100 diet :)
Wg mnie to śmieszne : Dieta na rzeźbę, dieta na siłę. Bardziej redukcja albo masa.
a przy tyj poradzie na spalanie może obwód mięnia się zmniejszyc??
Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, odejmij 500 kcal i jzu masz diete na rzezbe (wersja max uproszczona). Staraj sie jesc wglowodany 2 gram na kg masy ciala, bialko 3 gramy, a tluszcz wlasciwie wyeliminuj, poza oliwa z oliwek i tranem. Najlepiej kup sobie oliwe i do 3 posilkow dziennie pije jedna lyzke. Ostatnie wegle jedz o godzinie 18. 80% zapotrzebowanie na wegle zjedz w 3 pierwszych posilkach. Jedz 5 posilkow dziennie, z czego ostatni to samo bialko, np ser twarogowy chudy 150 gram. Mysle, ze tymi poradami sobie juz poradzisz. Reszta musizz sie zajac sam, nie ma lekko niestety
Przy redukcji ubytki w masie mięsniowej są zawsze, zależy to od rodzaju treningu wykonywanego, rodzaju diety prowadzonej w okresie redukcji (wiadomo że ujenmy bilans ma być), oraz od stosowanych suplementów.
A więc wraz z redukcją spalsiz troche mięśnia, od Ciebie zależy czy spalsiz go więcej czy mniej
Tak samo przy masowaniu zawsze przytyjesz w tłuszczu, od Ciebie zależy ile go złapiesz