ewerest2
25-08-07, 16:12
wyczytałem to na jednej ze stron poświeconej kulturystyce:
Ten trening jest oparty na metodzie wstępnego zmęczenia trenowanej grupy mięśniowej. Ta metoda przynosi doskonałe rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej, gdyż silnie stymuluje mięśnie do rozwoju, nie przeciążając przy tym stawów i ścięgien. Duża liczba powtórzeń w seriach bynajmniej nie służy w tym wypadku rzeźbieniu mięśni (jak niegdyś mylnie sądzono). Warunkiem skuteczności takich serii jest to, że nie może być ich zbyt dużo, muszą być wykonywane z dużą intensywnością, z niezbyt długimi przerwami odpoczynkowymi, a ciężar musi być dobrany do liczby zaplanowanych powtórzeń.
PLAN TRENINGÓW
Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
» Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 2 serie po 8 powt.
» Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 1 seria (8 powt.)
» Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół – 1 seria (15 powt.)
» Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 2 serie po 12 powt.
Mięśnie grzbietu
» Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) – 3 serie po 20 powt. 1 seria (8 powt.)
» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) – 2 serie po 20 powt.
» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 2 serie po 8 powt.
» Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) – 2 serie po 8 powt.
» Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) – 1 seria (8 powt.)
» Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) – 1 seria (20 powt.)
Mięśnie przedramion
» Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) – 3 serie po 20 powt.
» Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) – 3 serie po 20 powt.
Środy
Mięśnie dwugłowe ud
» Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) – 2 serie po 25 powt. 2 serie po 10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud
» Przysiady (średni rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.), 1 seria (15 powt.), 2 serie po 8 powt.)
» Przysiady (wąski rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.)
» Wyprosty nóg siedząc (maszyna) – 2 serie po 12 powt.
Mięśnie brzucha
» Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 3 serie (maksymalna liczba powt.)
» Unoszenie nóg na tzw. poręczach – 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Tricepsy
» Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) – 1 seria (25 powt.)
» Wyciskanie francuskie sztangi siedząc – 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
» Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3 seria po 8 powt.
» Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) – 2 serie po 12 powt.
Piątki
Mięśnie naramienne
» Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 20 powt.
» Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie po 15 powt.
» Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 serie po 15 powt.
» Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 1 seria (8 powt.)
» Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 1 seria (8 powt.)
Bicepsy
» Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) – 1 seria (30 powt.)
» Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) – 1 seria (30 powt.)
» Unoszenie sztangi na modlitewniku – 3 serie po 10 powt.
» Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) – 2 serie po 15 powt.
Mięśnie łydek
» Wspięcia na palce stojąc (maszyna) –
2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.;
1 seria (30 powt.)
Co sadzicie o tym planie treningowym?
Ten trening jest oparty na metodzie wstępnego zmęczenia trenowanej grupy mięśniowej. Ta metoda przynosi doskonałe rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej, gdyż silnie stymuluje mięśnie do rozwoju, nie przeciążając przy tym stawów i ścięgien. Duża liczba powtórzeń w seriach bynajmniej nie służy w tym wypadku rzeźbieniu mięśni (jak niegdyś mylnie sądzono). Warunkiem skuteczności takich serii jest to, że nie może być ich zbyt dużo, muszą być wykonywane z dużą intensywnością, z niezbyt długimi przerwami odpoczynkowymi, a ciężar musi być dobrany do liczby zaplanowanych powtórzeń.
PLAN TRENINGÓW
Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
» Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 2 serie po 8 powt.
» Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 1 seria (8 powt.)
» Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół – 1 seria (15 powt.)
» Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 2 serie po 12 powt.
Mięśnie grzbietu
» Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) – 3 serie po 20 powt. 1 seria (8 powt.)
» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) – 2 serie po 20 powt.
» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 2 serie po 8 powt.
» Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) – 2 serie po 8 powt.
» Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) – 1 seria (8 powt.)
» Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) – 1 seria (20 powt.)
Mięśnie przedramion
» Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) – 3 serie po 20 powt.
» Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) – 3 serie po 20 powt.
Środy
Mięśnie dwugłowe ud
» Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) – 2 serie po 25 powt. 2 serie po 10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud
» Przysiady (średni rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.), 1 seria (15 powt.), 2 serie po 8 powt.)
» Przysiady (wąski rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.)
» Wyprosty nóg siedząc (maszyna) – 2 serie po 12 powt.
Mięśnie brzucha
» Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 3 serie (maksymalna liczba powt.)
» Unoszenie nóg na tzw. poręczach – 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Tricepsy
» Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) – 1 seria (25 powt.)
» Wyciskanie francuskie sztangi siedząc – 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
» Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3 seria po 8 powt.
» Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) – 2 serie po 12 powt.
Piątki
Mięśnie naramienne
» Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 20 powt.
» Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie po 15 powt.
» Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 serie po 15 powt.
» Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 1 seria (8 powt.)
» Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 1 seria (8 powt.)
Bicepsy
» Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) – 1 seria (30 powt.)
» Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) – 1 seria (30 powt.)
» Unoszenie sztangi na modlitewniku – 3 serie po 10 powt.
» Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) – 2 serie po 15 powt.
Mięśnie łydek
» Wspięcia na palce stojąc (maszyna) –
2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.;
1 seria (30 powt.)
Co sadzicie o tym planie treningowym?