Zobacz pełną wersję : pomoc
Dawidek123
23-08-07, 09:32
elo od ponad roku chodze na silownie pol roku temu zaczekm brac kreatyne nastepnie HMB mam 198 cm 110 kg 17 lat przez ten czas probuje spalic tluszcz i wyzezbic miesnie jednak bez skutki czy ktos moze mi doradzic co brac i jak cwiczyc ?
Masz rok stażu i nie wiesz jeszcze jak ćwiczyć????? To ja powinienem ciebie o to spytać, bo mam mniejszy staz.Pozdro!!!!
Dawidek123
23-08-07, 19:36
ponad rok chodze na silownie 6 razy tygodniowo na klate biore 130 w bicepsie 44cm mam "lekkie" zasrysy miesni plecow duze klate i bary. Chce uzebic brzych i poprawic cycki ;] co moge zrobic ? xD
wstaw foty bo nie wyskakuja w dziale foto
Dawidek123
24-08-07, 19:25
ludzie zrobcie lub powiedzcie co mam zmieni w treningu na zezbe
jeżeli dorobiłeś się tylu kg na sobie i na sile
to od kolesi co kupowałeś pewnie jakieś specyfiki
powinni ci doradzić że teraz pora na winko i efkę
Dawidek123
24-08-07, 21:27
sluchaj stary cwicze non stop to samo w kolko 2 razy bylem w sklepie z odrzywkami nie znam sie na zebie bo mieszkam w angli a wogule lubie podnosic wieksze ciezary niz machac 20 a z angolami nie bede gadl bo sie nie dogadam xD powiedz mi tylko jak zrobic trening na zezbe
Trening na rzeźbę
Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń
Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń
Czwartek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń
Piątek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń
Sobota
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń
Plan wykonywać trzeba wykonywać około 6-8 tygodni. Jest to bardzo intensywny plan dlatego zalecam zakupienie preparatów antykatabolicznych i wspomagających spalanie tłuszczu. Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 30-60 sekund
Dawidek123
25-08-07, 12:04
dzieki pozdro ;]