Zobacz pełną wersję : Trening ze sztangą.
marcin1212
23-08-07, 07:58
Jako że to mój pierwszy post witam wszytskich:)
Mam 180cm i waże 70kg. Chciałbym popracować nad górną partią mięsni (tzn klatka,biceps), jednak chciałbym aby odbywało sie to bez wychodzenia z domu. I tutaj pojawia sie moje pytanie: czy moge trenować tylko za pomocą sztangi (prostej) i hantli?? Jeżeli tak to jakei ćwiczenia wykonywać, z jaką intensywnością itp??
Zaznaczam ze dużo jeżdże na rowerze i nie potrzebuje treningu siłowego na nogi.
P.s wybaczcie jeśli napisałem coś nie zrozumiale, ale w świecie siłowni jestem naprawde zielony;)
Z góy dzięki z odpowiedzi.
MłodyPudzian
23-08-07, 11:03
Po pierwsze nie ważne czy jeździć tysiące kilometrów na rowerze czy grasz zawodowo w piłkę jeżeli idziesz na siłownie to musisz ćwiczyć wszystkie partie mięśni. Uwierz mi, że na siłce poćwiczysz górne partie mięśni będziesz miał duże a nóżki podłóg wszystkiego malutki :) także ćwicz i nogi! A co do treningu na klatke i bica polecił bym ci standardowe ćwiczenia
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8,8,10,12
Wyciskanie na skosie hantli lub sztangi (jeżeli masz prowizoryczną ławke podstawiasz coś pod jej koniec i jest juz skośna ja tak robilem jak ćwiczyłem w domu:) ) 4 serie 8,8,10,12
Rozpiętki hantlami może być na lekkim skosie 4 serie 8,8,10,12
Ewentualnie pompki świetne ćwiczenie a takie nie doceniane :(
BICEPS
Podnoszenie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem(lepsza jest tu łamana sztanga mniej obciąża nadgarstki) 4 serie 8,8,10,12
Podnoszenie hantla (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 4 serie 88,10,12
Podnoszenie hantli młotkowe 4 serie max powtórzeń
co do powtórzeń i serii możesz sobie skorygować według własnych możliwości ja podałem tylko przykład . Pozdrawiam :)
Wsumie jak napisałeś dopiero zaczynasz i niewiem czy to trening na mase czy rzeźbe ale raczej masa skoro zaczynasz , poczytaj troche na forum o treningu dla początkujacych jest przyklejony w dziale treningi. Jeżeli zaczynasz powinienes najpierw zrobić obwodówke.
marcin1212
24-08-07, 15:09
Właśnie chodzi o to ze nie mam ławeczki. posiadam tylko sztange i jednego hantelka.
Czy pompki i podnoszenie sztangi leżać płasko wystarczy i czy szerokość uchwytu ma tu jakieś znacznie??
Młody pudzian ty mu regresje polecasz? Mi sie wydaje, ze regresja jest dobra, ale dla sredniozaawansowanych a nie dla poczatkujacych.
Klate ci dobrze rozpisal, z bicepsa wywalilbym jednak po jednej serii z kazdego cwicznie, ty dopieor zaczynasz wiec popalilbys miesnie przy takiej ilosci serii. A serie rob tak, zacznij od 12 powtorzen, potem 10, 8 i 6 a nie jak rozpisal ci Pudzian 8,8,10,12. Podobnie z bicepsem, tylko ze tak 12,10,8- tylko 3 serie na jedno cwiczenie
MłodyPudzian
26-08-07, 18:03
ubermas ja napisałem wszystko przykładowo. A nienapisał ze on zaczyna dlatego napisalem ze to sa przyklady i niech pozmienia. A powtorzenia napisalem takie bo jezeli chodzi o 12,10,8,6 to co kazdy musi wiecej ciezaru zwiekszac a ja wlasnie niewiedziałem czy on zaczyna czy nie dlatego napisałem takie :)
szerokośćuchwytu ma znaczenie. Jeżeli bierzesz wąski uchwyt to nacisk stawiasz bardziej na triceps. Gdy bierzesz szeroki uchwyt ćwiczysz klatkę :)
Jak masz hantle i sztange bez problemu możesz ćwiczyć biceps , triceps , bary , plecy , nogi , co do klatki to możesz sobie sam skonstruwaćławeczkę.
Ps: Ile masz ciężąrów :) i ile waży hantla :)
pozdr.
__________________________________________________ ________
Dawno nie aktywny z powodów osobistych skawwa