plan treningowy do oceny

[lucko89]

moj pierwszy plan treningowy na mase,chce zeby poszla masa ale tylko miesniowa i siła.
18lat
173cm
63cm
staz 5miesiecy z przerwami(ostatnio 2miechy redukcji)
pon:
klatka
wyciskanie na płaskiej 12,10,10,8
wyciskanie glowa w dol 10,10,10
wyciskanie glowa w gore 10,10,10
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,10,10,10
triceps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,10
sro:
plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,10
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10,10,10
podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,10,10,10
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 10,10,10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 12,10,10,8
uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 12,10,10,8
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12,10,10,8
piat:
barki
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 10,10,10
Unosznie sztangielek w przód w staniu 10,10,10
nogi
prostowanie nog w siadzie 10,10,10
uginanie nog w lezeniu 10,10,10
odwodzenie nog na zewnatrz 10,10,10
lydki
wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15,15

po kazdym treningu robie na koniec tez brzuch:
sklony w lezeniu glowa w dol 20,20,20,20
unoszenie ugietych nog do gory w podporze 15,15,15,15
skretosklony z obciazeniem na maszynie 15,15,15
skretosklony na talerzu obrotowym 15,15,15,15

jak cos zle to prosze poprawic dzieki

[SEBAN]

Za duzo ćwiczeń na biceps,za mało na barki,plecy,triceps.Na duże partie(klata,plecy,barki,nogi) rób maks.4 ćwicz.po 3serie lub 3po 4serie.(maks12-13serii).Na resztę maks.9 serii( 2ćwicz po 3,lub 3po3serie).Moje propozycje:

Na triceps możesz dodać wyc. franc. w lezeniu(jako drugie)
Do pleców dołóż wznosy tułowia w opadzie(na koniec)Do barków dodaj któres wycisk. sztangi w siedz. i może unosz. sztang. w opadzie.
Z nóg wywal jedno i wstaw przysiady ze sztangą.
No i obowiazkowo z barkami rób szrugsy sztangielkami4x12(na kapturowe)
Poza tym ok. Pozdro!!!!

[lucko89]

a tak:
pon:
klatka
wyciskanie na płaskiej 12,10,10,
wyciskanie glowa w dol 10,10,10
wyciskanie glowa w gore 10,10,10
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,10,10,
triceps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,
wyciskanie francuskie sztangielka siedziac 10,10,10
sro:
plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,10
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10,10,10,10
podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,10,10,10
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 10,10,10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 10,10,10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 10,10,10
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10,10,10
piat:
barki
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 10,10,10
Unosznie sztangielek w przód w staniu 10,10,10
szrugsy 12,12,12,12
nogi
prostowanie nog w siadzie 10,10,10
uginanie nog w lezeniu 10,10,10
odwodzenie nog na zewnatrz 10,10,10
przysiady ze sztangielkami 10,10,10
lydki
wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15,15

po kazdym treningu robie na koniec tez brzuch:
sklony w lezeniu glowa w dol 20,20,20,20
unoszenie ugietych nog do gory w podporze 15,15,15,15
skretosklony z obciazeniem na maszynie 15,15,15
skretosklony na talerzu obrotowym 15,15,15,15

[SEBAN]

Z bicepsa wywal ostatnie,a dodaj jedno jakieś do barków bo nadal mało.