PDA

Zobacz pełną wersję : Masówka do oceny



=MaLuTkI=
28-04-06, 17:59
Poniedziałek
Klata + Przedramię
Klata
*wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej progresja 12/10/10/6
*wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej progresja 12/10/10/6
*rozpiętki (jeden tydzień na płaskiej, drugi na skośnej i tak na zmianę) stały ciężar 10/10/10/10
Przedramię
*uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stały ciężar 10/10/10/10
*uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem stały ciężar 10/10/10/10

Środa
Barki + Kaptury
Barki
*wyciskanie sztangi zza karku progresja 12/10/8/6
*unoszenie sztangielek do przodu stojąc stały ciężar 10/10/10/10
*unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia stały ciężar 10/10/10/10
Kaptury:
*wznosy barków progresja 12/10/10/8

Czwartek
Biceps + Tricpes
Superseria:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresja 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie progresja. // 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielką o podporze o kolano stały ciężar. 4. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc progresja. // 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej młotkowo stały ciężar. 6. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia stały ciężar. // 12/10/8


Sobota
Plecy + Nogi
Plecy
*podciąganie się na drążku do karku 4xmax
*podciąganie sztangi w opadzie tułowia progresja 12/10/8/6
*ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha stały ciężar 10/10/10/10
*ściąganie linki górnego wyciągu do karku stały ciężar 10/10/10/10
Nogi
*wypychanie ciężaru na suwnicy progresja 14/12/10/8
*wspięcia na placach na suwnicy 4x max

Uwagi: Staż: 3 lata. Przerwa: 2:30min. Wysoka intensywność. Brzuch ćwiczony codziennie przed snem (przed zjedzeniem twarożku ). Nogi ćwiczone słabo bo szkoda mi kolan. Na plecach nie robie dolnych bo wiadomo... I takie małe pytanie co do superserii. Robie bicepsa, kończę serie bica, nie robie przerwy i robie od razu ćwiczenie na trica - kończę trica, 2:30 min przerwy i powtarzam od nowa?

MADOX
28-04-06, 18:53
no pierwszy raz dobty trening ja bym nic w nim nie zmienial

Raskus
28-04-06, 19:04
Biceps+ triceps- może zmień

pio1511
28-04-06, 21:59
Trening ok :smile:

MADOX
28-04-06, 23:07
mozesz zlikwidowac te super serie one sa dobre ale na krotki dystans mowie o bicku i tricku

fishe
29-04-06, 09:46
mozesz zlikwidowac te super serie oneja tam cwiczylem przez dluzszy czas i nie narzekam

sławo
29-04-06, 09:58
nie do końca taki dobry
plecy daj przed bickiem i trickiem
zamiast ściąganie linki górnego wyciągu daj podciąganie sztangielki do boku bo przecież już podciągasz się na drążku a to ćwiczenie go zastępuje
to raczej nie są superserie to jest łaczenie grup przeciwstawnych
możesz tak robić również ćwiczyłem tak jakiś czas -efekty pozytywne ale szybko wruciłem do normalnego treningu

Matrixs88
30-04-06, 14:52
Mam uwagi do treningu przedramion proponuje więcej powtórzeń ok 15. Metoda super-serii składa sie z ćwiczeń na dwie lub więcej grupy mięśniowych wykonywanych po sobie (bez odpoczynku). Po wykonaniu ćwiczeń na jedną grupę mięśniową wykonujemy ćwiczenia na drugą grupę mięśniową itd. Serie podwójnie łączone polegają na wykonaniu serii jednego ćwiczenia na określoną grupę mięśniową po czym od razu, tzn. bez odpoczynku przechodzimy do wykonania serii drugiego ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową.

olszass
30-04-06, 21:54
przedramię podchwytem ćwicz takim ciężarem jak bica sztanga czyli więcej niż 8 razy nie zrobisz a masa pójdzie. pamiętaj, że massówa to 8 powtórzeń.

sławo
30-04-06, 21:57
olszass, ale pamiętaj że przedramię czy łydka to nie sa takie zwykłe mięsnie
i nie wystarczą te 8 powtórzeń żeby je wypakować

olszass
30-04-06, 22:10
fakt łydka 15 ale jeśli wielkim ciężarem przedramię to myśle, że 8 max 10 wystarczy. może się mylę

MADOX
01-05-06, 00:54
przedramie to nawet 25 -20 powtuzen powinno byc

SebaZgr
01-05-06, 21:56
ja bym zmodyfikował ten trening.po 1 dni treningowe poniedziałek,wtorek,czwartek i piatek po 2 połaczenie parti.robisz trica po barkach??a moze tak:
klatka+tric
nogi +przedramie
barki+kaptury
plecy+bicek

sławo
01-05-06, 22:10
i co z tego że robi trica po barkach

chyba raczej nie osłabi go po barkach

Jose
01-05-06, 23:53
klatka+tric
nogi +przedramie
barki+kaptury
plecy+bicekpo takim polaczeniu bedzie mu latwiej o przetrenowanie niz to co ma... bo robiac klate mocno obciazamy trica i latwo go przemeczyc pozniej to samo tyczy sie plecow podczas wykonywania ktorych mocno angazowany jest biceps i robiac go po plecach takze latwo go przemeczyc...

MADOX
02-05-06, 13:10
klatka+tric
nogi +przedramie
barki+kaptury
plecy+bicek
to juz jest połączenie dla zaawansowanych w którym faktycznie łatwo o przetrenowanie i przemęczenie niech chłopak zostanie przy tamtym treningu

Łukasz89
02-05-06, 16:08
ja wole połączenie:

poniedziałek:
klatka + tric

wtorek:
plecy (same, bez innej partii gdyż są one duż i wypadałoby poświęcić im więcej czasu)

czwartek:
nogi + brzuch

piątek:
barki+ bic

SebaZgr
02-05-06, 16:45
HMmmmmmmm widze ze chyba nie macie duzego stazu i nie wiele wiecie o treningach masowych jak piszecie ze przy taki9m połaczeniu partij jest łatwo o przetrenowanie.ludzie nie piszcie głupot jak nie macie pojecia jakie grupy łaczy sie najlepiej ze soba .

Matrixs88
03-05-06, 11:34
Połączenie biceps + grzbiet, a klatka + triceps nawet gdy do ćwiczeń na tricepsy lub bicepsy będziemy używać niezbyt dużych ciężarów to i tak uzyskamy mocne "napompowanie" tych mięśni. Zawdzięczamy to tzw. wstępnemy zmęczeniu tych mięśni do jakiego dochadzi podczes treningu klaty(triceps) czy grzbietu (biceps). Dzięki takiej kolejności oszczędzamy stawy łokciowe i nadgarstkowe i zabezpieczymy się przed przetrenowaniem.