FreshWater
16-08-07, 12:41
Moze najpierw cos o sobie:)
Płec-mezczyzna
Wiek-18
Waga-76
Wzrost-180
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej- ~20%
Cel - redukcja rozlozona w czasie(nie musze zrzucac wagi wolal bym sam tluszcz chodz jest to praktycznie nie mozliwe:/)
Zapotrzebowanie kcal 2188kcal-500kcal =1688kcal
Dietka:
Sniadanie: (B/T/W)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g (4/2/6) 60kcal
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (14/10/0) 146kcal
Tuńczyk w oleju 100g (27/9/0) 190kcal
Ogólnie - (44/21/7) 395kcal
2 sniadanie:
Pomidor 100g (1/0/2) 15kcal
Ser Gauda tłusty 20g(5/4/0) 58kcal
Ogorek 100g (1/0/2) 10kcal
Orzechy włoskie 20g (3/13/1) 131kcal
Ogólnie - (10/18/5) 153kcal
Obiad:
Groszek zielony 100g (4/0/7) 45kcal
Mięso z ud kurczaka bez skóry 150g (27/9/0) 188kcal
Ser twarogowy chudy 50g (10/0/2) 50kcal
Marchew 100g (1/0/4) 20kcal
Brokuły 100g (2/0/2) 16kcal
Ogólnie - (43/10/14) 318kcal
Podwieczorek:)
Jabłko (0/0/10) 46kcal
Ser twarogowy chudy 100g (20/1/4) 99kcal
Jogurt naturalny 100g (4/2/6) 60kcal
Pomidor 100g (1/0/2) 15kcal
Marchew 100g (1/0/4) 20kcal
Orzechy włoskie 20g (3/13/1) 131kcal
Ogólnie - (29/16/26) 371kcal
Kolacja:
Tuńczyk w oleju 100g (27/9/0) 190kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g (4/2/6) 60kcal
Orzechy włoskie 20g (3/13/1) 131kcal
Ogorek 100g (1/0/2) 10kcal
Ogólnie - (35/24/8) 265kcal
Podsumowanie: (161/89/60) 1688kcal
Trening:
3x w tyg. siłownia(2x klata+biceps 1x barki+triceps+sztrungusy)
staram sie grac ze 3 razy w tyg w kosza lub piłke nozna
brzuszki
przysiady
Czy ostatni posilek nie ma za duzo kcal przed snem?
I jeszcze jedno czy moge pic Red Plusa przed i po treningu? Czy lepiej nie?
Płec-mezczyzna
Wiek-18
Waga-76
Wzrost-180
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej- ~20%
Cel - redukcja rozlozona w czasie(nie musze zrzucac wagi wolal bym sam tluszcz chodz jest to praktycznie nie mozliwe:/)
Zapotrzebowanie kcal 2188kcal-500kcal =1688kcal
Dietka:
Sniadanie: (B/T/W)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g (4/2/6) 60kcal
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (14/10/0) 146kcal
Tuńczyk w oleju 100g (27/9/0) 190kcal
Ogólnie - (44/21/7) 395kcal
2 sniadanie:
Pomidor 100g (1/0/2) 15kcal
Ser Gauda tłusty 20g(5/4/0) 58kcal
Ogorek 100g (1/0/2) 10kcal
Orzechy włoskie 20g (3/13/1) 131kcal
Ogólnie - (10/18/5) 153kcal
Obiad:
Groszek zielony 100g (4/0/7) 45kcal
Mięso z ud kurczaka bez skóry 150g (27/9/0) 188kcal
Ser twarogowy chudy 50g (10/0/2) 50kcal
Marchew 100g (1/0/4) 20kcal
Brokuły 100g (2/0/2) 16kcal
Ogólnie - (43/10/14) 318kcal
Podwieczorek:)
Jabłko (0/0/10) 46kcal
Ser twarogowy chudy 100g (20/1/4) 99kcal
Jogurt naturalny 100g (4/2/6) 60kcal
Pomidor 100g (1/0/2) 15kcal
Marchew 100g (1/0/4) 20kcal
Orzechy włoskie 20g (3/13/1) 131kcal
Ogólnie - (29/16/26) 371kcal
Kolacja:
Tuńczyk w oleju 100g (27/9/0) 190kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g (4/2/6) 60kcal
Orzechy włoskie 20g (3/13/1) 131kcal
Ogorek 100g (1/0/2) 10kcal
Ogólnie - (35/24/8) 265kcal
Podsumowanie: (161/89/60) 1688kcal
Trening:
3x w tyg. siłownia(2x klata+biceps 1x barki+triceps+sztrungusy)
staram sie grac ze 3 razy w tyg w kosza lub piłke nozna
brzuszki
przysiady
Czy ostatni posilek nie ma za duzo kcal przed snem?
I jeszcze jedno czy moge pic Red Plusa przed i po treningu? Czy lepiej nie?