Zobacz pełną wersję : Pomoc dla ektomorfika :(
Hej, mam 17 lat 180 cm wzrostu 58 kg wagi, skolioze (niedobrze). Chciałbym zdobyć przez najbliższy rok troche masy mięśniowej. Nie mam za bardzo kasy na suplementy. Mam w pokoju ławeczke, podnoszoną, z prostym gryfem, rozpiętkami, maszyną do prostowania nóg, będe miał także drążek prawdopodobnie. Posiadam także po jednym hantelku 4 i 7 kg. :). Proszę o fachową pomoc w dotyczącą treningu i diety. Bardzo mi zależy aby nabrać troche masy. Pozdro !
trening dla Ciebie to ogolnorowojowka, szukaj na forum, jak nie to koledzy podadza Ci link do tematu, dieta w odpowiednim dziale - szukaj.
to wszystko
Ja ćwicze już od 5 miesięcy, więc ogólno rozwojówka nie jest mi potrzebna chyba. Prosze o trening na mase dostosowany do mojego sprzętu. Trzy rzy w tygodniu tak po godzince (jestem ektomorfikiem). :):pray:
Możesz pokazać rozpiske treningową ? Stosowałeś wcześniej diete?
Sonny_Black
16-08-07, 07:37
to co ze nie masz kasy za suplementy? jak bedziesz ostro cwiczyl i zdrowo jadl (nie mowie tylko o dobrej diecie, ale zebys nie wpierdalal alkoholu czy fastfódów dosyć często) to na pewno ci cos przybedzie
w cyklu 3 dniowym:
Przedramiona, biceps: uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 5x10 13-15kg
-||- nadchwytem 5x10 13-15kg
Biceps: rozpiętki 4x10 7-10 kg
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5x10 ok 15kg
-||- nadchwytem to samo
ciężarek w podporze o kolano 10x5 5 kg
triceps nogi:
triceps: wyciskanie frsncuskiesztangi w siadzie 7x10 ok 15kg
_||_ sztangi w leżeniu -||-
pompki na ławeczce tyłem
nogi:przysiady ze sztanga na barkach 5-7 x10 ok 25 kg
prostowanie nóg w siadzie 5-7 35kg
wspięcia na palce ze sztanga 7x10 ok 15 kg
klatka, naramienie
naramienie: wyciskanie sztangi sprzed, i zza głowy 5x10 17 kg
podciąganie wzdłuż tułowia 5x10 17 kg
unoszenie ramion wprzód ze sztanga 5x10 ok 10kg
klata:wyciskanie na leżąco 1x20 20 kg, 1x15 25kg, 1x 10 30 kg
wyciskanie na ławeczce skośnej 4x15 ok 22kg
wyciskanie na leżąco z wąskim uchwytem 5x10 ok 15 kg.
Mniej więcej takim programem jechałem. Pleców nie ćwiczyłem prawie wogóle z powodu skoliozy. Na brzuch troch ćwiczyłem 6 weidera. Później ćwiczyłem większymi ciężarami głóownie klate i ćwiczenia na mase.
Nie udało mi się zastosować diete choć sposób mojego od żywiania zmienił się.