pomozcie mi ulozyc jakis dobry plan trenignu podaje link do fotek
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=5537
dzieki za odp
Pozdrawiam
jak zaczynasz to obwodówka
jak juz troche cwiczysz to trening na mase i dieta
masz wszystko w podwieszonych, nikomu raczej sie nie będzie chciec pisac - sam znajdz i ew ktos poprawi
pozdro
Poniedziałek/Czwartek:
KLATKA PIERSIOWA:
-zwykłe pompki: 5s po 25, 25, 25, 20, 20
-wyciskanie sztangi leżąc: 4s po 12, 10, 8, 6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4s po 12, 10, 8, 6
-rozpiętki na ławce prostej: 4s po 15, 12, 12, 10
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 4s po 10, 8, 8, 6
-unoszenie sztangi na prostych rękach przed siebie: 4s po 12, 10, 8, 8
-unoszenie sztangielek bokiem: 3s po 16, 14, 12
---------------------------------------------------------------------
Wtorek/Piątek
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą: 3s po 12, 12, 10
-uginanie ramion na modlitewniku: 12, 10, 8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 17, 15, 15
TRICEPS:
- wyciskanie sztangi leżąc waskim uchwytem: 15, 12, 12
- wyciskanie sztangielki siedząc (francuskie): 3s po 17, 15, 15
- prostowanie rąk ze sztangą stojąc: 4s po 10
- pompki 3x25
PRZEDRAMIE:
- ugikanie nadgarstków nachwytem 3s po 10
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s po 10
--------------------------------------------------------------------
Środa
NOGI (uda):
-przysiady ze sztangą na barkach: 3s po 10
-prostowanie nóg siedząc: 4s po 12
-przysiady wykroczne ze sztangą na barach: 3s po 15, 12, 12
NOGI (łydki)
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach: 3s po 10
-wspięcia na palce bez obciązenia: 2s po 30
PLECY:
-podciąganie się na drązku: 3s do oporu
-zwykłe grzbiety: 3s po 25
-ściąganie drązka szerokim nachwytem: 3s po 15, 12, 10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc: 3s po 15, 12, 10
-------------------------------------------------------------------
Sobota/Niedziela
Brzuch:
-zwykłe brzuszki: 2x200
-spinanie: 3s po 25
Taki plan wczoraj sobie ułozyłem, obecnie nim cwicze, choc niektorzy mowią, ze klatka powinna byc z tricepsem, a barki z bicepsem. Może Ci się przyde pozdro;] (na mase)
hahaha dobry plan w chuj, jak zaczynasz to ci nic nie da i jeszcze mieśnie pospalasz, bedziesz gorzej wyglądał niż teraz, to jest plan dla zaawansowanych
a pozatym lo3, dopiero zaczołeś trenowac, o wszystko sie pytasz, nawet o rękawiczki na siłke,a juz chcesz wszystkim pomagać. kurwa napisz do admina to cie może modem zrobi. i nie wklejaj takich debilnych planów bo jeszcze ktos bedzie nimi cwiczył ... normalnie żal mi ciebie
wilku moze sam cos wkleisz ;]
obwodówka przez 4 - 8 tyg potem plan na mase 3 dniowy i dieta no i każda partia raz w tyg
prosze bardzo:
Poniedziałek
Barki:
Wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy 4x12/10/8/8 rozgrzewka 15 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4x12/12/10/10
Odwrotne rozpiętki 4x12/12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/12/10/10
Biceps:
Uginanie sztanga łamaną na modlitewniku 4x12/10/8
Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x10
Raz na 2 tygodnie szalona ósemka ( http://www.kulturystyka.pl/artykul745/ )
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
Wtorek
Klatka piersiowa:
Wycisk płaski sztangą 4x12/10/8/8
Wycisk wąskim chwytem 4x8
Wycisk sztangielkami głową w górę 4x12/10/8/8
Rozpiętki sztangielkami głową w górę 4x12
Triceps:
Pompki na poręczach 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x10
Środa
Brzuch:
Brzuszki ze skrętem tułowia 4x50
Wznosy nóg 4x20
Czwartek
Plecy:
Podciąganie na drążku 4x8
Martwy ciąg 4x12/10/8/8
Podciąganie końca sztangi 4x12/10/8/8
ściąganie linek na wyciągu dolnym w siadzie płaskim 4x12/10/8/8
Kaptury:
Szrugusy ze sztangą 3x12
Piątek
Brzuch:
Brzuszki ze skrętem tułowia 4x50
Wznosy nóg 4x20
Sobota
Uda:
przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg na przyrządzie 4x10/10/8/8
Uginanie nóg na przyrządzie 4x12/10/8/8
Łydki:
Wspięcia na palce w siadzie 3x15
Wspięcia na palce bez obciążenia 2x50
Najlepiej wez sobie jakis plan z podwieszonych, tam sa dobre i sprawdzone plany. Nie ma co kombinowac