lo3
06-08-07, 03:11
Poniedziałek/Czwartek:
KLATKA PIERSIOWA:
-zwykłe pompki: 5s po 25, 25, 25, 20, 20
-wyciskanie sztangi leżąc: 4s po 12, 10, 8, 6
-rozpiętki na ławce prostej: 4s po 15, 12, 12, 10
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 4s po 10, 8, 8, 6
-unoszenie sztangi na prostych rękach przed siebie: 4s po 12, 10, 8, 8
-unoszenie sztangielek bokiem: 3s po 16, 14, 12
-sztrugsy: 3s po 10
---------------------------------------------------------------------
Wtorek/Piątek
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą: 3s po 12, 12, 10
-uginanie ramion na modlitewniku: 12, 10, 8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 17, 15, 15
TRICEPS:
- ściąganie linki wyciągu: 3s po 12, 10, 10
- prostowanie rąk ze sztangą stojąc: 4s po 10
- pompki 3x25
PRZEDRAMIE:
- ugikanie nadgarstków nachwytem 3s po 10
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s po 10
--------------------------------------------------------------------
Środa
NOGI (uda):
-przysiady ze sztangą na barkach: 3s po 10
-prostowanie nóg siedząc: 4s po 12
NOGI (łydki)
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach: 3s po 10
-wspięcia na palce bez obciązenia: 2s po 30
PLECY:
-ściąganie drązka szerokim nachwytem: 3s po 15, 12, 10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc: 3s po 15, 12, 10
-------------------------------------------------------------------
Sobota/Niedziela
Brzuch:
-zwykłe brzuszki: 2x200
-spinanie: 3s po 25
------------------------------------------------------------
Postanowiłem sobie samemu napisac plan ;] Prosze o rady, ewentualne poprawy. O krytyke proszę, o krytykę
KLATKA PIERSIOWA:
-zwykłe pompki: 5s po 25, 25, 25, 20, 20
-wyciskanie sztangi leżąc: 4s po 12, 10, 8, 6
-rozpiętki na ławce prostej: 4s po 15, 12, 12, 10
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 4s po 10, 8, 8, 6
-unoszenie sztangi na prostych rękach przed siebie: 4s po 12, 10, 8, 8
-unoszenie sztangielek bokiem: 3s po 16, 14, 12
-sztrugsy: 3s po 10
---------------------------------------------------------------------
Wtorek/Piątek
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą: 3s po 12, 12, 10
-uginanie ramion na modlitewniku: 12, 10, 8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 17, 15, 15
TRICEPS:
- ściąganie linki wyciągu: 3s po 12, 10, 10
- prostowanie rąk ze sztangą stojąc: 4s po 10
- pompki 3x25
PRZEDRAMIE:
- ugikanie nadgarstków nachwytem 3s po 10
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s po 10
--------------------------------------------------------------------
Środa
NOGI (uda):
-przysiady ze sztangą na barkach: 3s po 10
-prostowanie nóg siedząc: 4s po 12
NOGI (łydki)
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach: 3s po 10
-wspięcia na palce bez obciązenia: 2s po 30
PLECY:
-ściąganie drązka szerokim nachwytem: 3s po 15, 12, 10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc: 3s po 15, 12, 10
-------------------------------------------------------------------
Sobota/Niedziela
Brzuch:
-zwykłe brzuszki: 2x200
-spinanie: 3s po 25
------------------------------------------------------------
Postanowiłem sobie samemu napisac plan ;] Prosze o rady, ewentualne poprawy. O krytyke proszę, o krytykę