Trening do oceny

[lo3]

Poniedziałek/Czwartek:

KLATKA PIERSIOWA:
-zwykłe pompki: 5s po 25, 25, 25, 20, 20
-wyciskanie sztangi leżąc: 4s po 12, 10, 8, 6
-rozpiętki na ławce prostej: 4s po 15, 12, 12, 10

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 4s po 10, 8, 8, 6
-unoszenie sztangi na prostych rękach przed siebie: 4s po 12, 10, 8, 8
-unoszenie sztangielek bokiem: 3s po 16, 14, 12
-sztrugsy: 3s po 10


---------------------------------------------------------------------


Wtorek/Piątek

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą: 3s po 12, 12, 10
-uginanie ramion na modlitewniku: 12, 10, 8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 17, 15, 15

TRICEPS:
- ściąganie linki wyciągu: 3s po 12, 10, 10
- prostowanie rąk ze sztangą stojąc: 4s po 10
- pompki 3x25

PRZEDRAMIE:
- ugikanie nadgarstków nachwytem 3s po 10
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s po 10


--------------------------------------------------------------------


Środa

NOGI (uda):
-przysiady ze sztangą na barkach: 3s po 10
-prostowanie nóg siedząc: 4s po 12

NOGI (łydki)
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach: 3s po 10
-wspięcia na palce bez obciązenia: 2s po 30

PLECY:
-ściąganie drązka szerokim nachwytem: 3s po 15, 12, 10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc: 3s po 15, 12, 10


-------------------------------------------------------------------


Sobota/Niedziela

Brzuch:
-zwykłe brzuszki: 2x200
-spinanie: 3s po 25


------------------------------------------------------------

Postanowiłem sobie samemu napisac plan ;] Prosze o rady, ewentualne poprawy. O krytyke proszę, o krytykę

[Wilku33]

za duzo dni, jak to jest trening na mase to skróc do 4 dni, jaki jest twój staż?
i za mało cwiczen na plecy, to duza partia i tylko 2 cwiczenia :/

[lo3]

No właśnie ;] na plecy nie wiem jaie cwiczenia jeszcze, a pozatym jak jest? Jeśli możecie to poprawiajcie! Oceni ktoś jeszzcze?

[Wilku33]

na plecy dodaj podciąganie sztangi albo konca sztangi w opadzie, i za czesto barki, biceps triceps i klatka, nie zdąża ci sie zregenerować

[bolo1]

ja tez mysle ze zaduzo dni cwiczysz 4 powinno wystarczyc i nierob kazdego miesnia 2 razy w tyg bo niema sensu wiem bo ja tak cwiczylem przez 3 tyg i nic dobrego to niedalo, miesnie niemialy czasu na regeneracje i czulem sie coraz slabszy i niechcialo mi msie nawet cwiczyc,najwyzej zwieksz serie o 1 albo 2 .a na plecy mozesz sobie robic jeszcze martwy ciag ja go niedawno zaczolem cwiczyc i kakretnie plecki czuc i podciagaj sie na drazku tez wy***bane cwiczonko na plecki.pzdr:-) ;-)