Zobacz pełną wersję : Pomoc przy ułoeniu treningu
Cześc! Na forum jestem od niedawna. Niedługo też cwicze, mozna powiedziec, ze jestem początkujący. Może mi ktos pomoc przy ułożniu teningu na mase bądz dac gotowy plan? Do dyspozycji mam tylko sztange, hantle ławke i obciążenia. Cwiczyc moge 5 razy w tygodniu. Mam jeszcze dwie odzywki Carbo i Gain Bolic marki OLIMP. Kiedy mam je brac? z góry dzięki pozdro!
zapomiłałem dodac, ze waze 60 kg i 175 wzrostu
jak masz gainera to ci carbo nie potrzebne
do twojego sprzętu skręc sobie jeszcze drążek i jak możesz to poręcze, jaka waga obciążeń i hantli?
hmm... na hantle to nakładam obciązenia po 2,5kg czyli razem 5kg + hantel wychodzi. Na sztandze to cwicze na 40 kg. moim zdaniem carbo tez jest wazne, biore je zawsze po bieganiu na uzupelnienie. Jak radzicie mi brac gainera? kiedy i po ile ?
ja bym na twoim miejscu tyle nie biegał, mało tych obciązeń, to załatwisz ten drązek, bo jak ci sie nie uda to slabo bedzie wygladac ta siłka
i opisz bardziej te twoja ławke... czy ma dzwignie do nóg, regulowane nachylenie ?
zaraz zrobie zdjęcie, dzieki, że chcesz pomóc ;)
obciązen mam duzo więcej, ale narazie na takich mniejszych zaczynam. tutaj macie zdjęcia
http://img339.imageshack.us/img339/23/dsc02298ue9.jpg
http://img515.imageshack.us/img515/346/dsc02299hk0.jpg
http://img259.imageshack.us/img259/3031/dsc02300tf9.jpg
http://img407.imageshack.us/img407/3841/dsc02301iw4.jpg
moja siłka
pomoże mi ktos ułozyc plan treningowy?
nie jest tak zle jak myślałem
plany masz w podwieszonych, pozmieniaj sobie zeby twoj sprzet ci wystarczył i bedzie dobrze
pierwszy plan z przykładowych na mase bedzie pasował
O to, ze plan jest w podwieszonych to ja wiem. Załozylem ten temat po to abyście mi pomogli zmienic go zeby pasował pod moj sprzet ;]
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
plan wklejony przez Adriana
mozesz go spokojnie robić, bo masz wszystko co potrzeba