Zobacz pełną wersję : Jeni w drodze do uzyskania ładnie wyrzeźbionej sylwetki
Cześć wszystkim!!!
Mam 25 lat i moim celem od jakiegoś czasu stało się uzyskanie szczupłej, zgrabnej i ładnie umięśnionej sylwetki. Sport fascynuje mnie już od dawna, praktycznie ćwiczę od 15 roku życia, nie wyczynowo ale dla siebie samej, dla zdrowia itp. Moim marzeniem było i jest zrobienie certyfikatu instruktora aerobicu, a jeszcze większym marzeniem otwarcie kiedyś swojego własnego fitness klubu. Ale czy kiedyś mi się to uda??? Wcześniej, gdy byłam opiekunką w Niemczech ćwiczyłam w fitness klubie codziennie wieczorami. Gdy wróciłam do Polski, miejscowość w której mieszkam nie może się poszczycić dobrym fitness klubem, jest jeden ale bardzo drogi i nie mogę sobie na niego pozwolić. Tak więc zakupiłam sobie Atlas siłowy, mam stepper, rowerek stacjonarny i ciężarki, a na tym nie zamierzam poprzestać Poza tym ćwiczę również jogę i pilates, także wszystkiego po trochu
Od jakiegoś czasu fascynuję sie kulturystyką i fitnessem gimnastycznym i sylwetkowym, śledzę różne forum internetowe związane właśnie z tymi zagadnieniami.
Od jakiegoś też czasu bardziej zajęłam się sobą pod kątem jak to już napisałam uzyskania szczupłej i umięśnionej sylwetki. Jednak nie chcę utracić swojej kobiecości jak to niektóre kulturystki, które wyglądają czasami wprost okropnie (moim zdaniem, a ile ludzi tyle opinii). Niema jak to fitnesski gimnastyczne i sylwetkowe, które wyglądają bardzo atrakcyjnie.
Na tej stronie będę przedstawiała moją drogę w uzyskaniu postawionego sobie celu tzn. ćwiczenia przeze mnie wykonywane, stosowane suplementy i dietę. A Was proszę o wskazówki, które mogą być Waszym zdaniem dla mnie przydatne.
W najbliższym czasie podam swoje dokładne dane, a jak będę miała fotkę to też wkleję. http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_redface.gif
Tak więc do zobaczenia na forum
Tak więc wczoraj wyglądało to u nie mniej więcej tak:
8.oo sniadanko
- 50g płatków owsianych na wodzie, 2 suszone morele i płaska łyżka rodzynek, 1/2 jabłka, 100g twarogu chudego, cynamon
11.00 II posiłek
- 400g maślanki
13.00 obiadek
- 2 białka jajek, pół zółtka jajka, ok. 100 g twarogu chudego, 2 pomidory, 1 ogórek małosolny, pietruszka, koperek
16.00 IV posiłek
- ok. 150 g surówki z młodej kapusty, 1/4 papryki, ok. 100 g szynki z piersi kurczaka
18.45 - 21.00 trening
ok. 21.30
- 30g odżywki białkowej
Trening:
Najpierw krótkie rozciaganie, poźniej plecy i barki przy użyciu atlasu i ciężarków 4kg, później brzuch, streching a na koniec 40 minut stepper. Wyszło ze 2h i 15 minut mniej więcej.
Wiem, że lepiej by było jakbym rozpisała jakie dokładnie ćwiczonka robiłam, z tym, że ja ćwicze w domciu i nie wiem w sumie jak te niektóre ćwiczonka opisać, ale poprawię sie obiecuje i nastepnym razem postaram się to jakoś lepiej rozpisać, aby uzyskać ewentualne porady, na które oczywiście będę oczekiwała http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_e_biggrin.gif .
Co do suplementów to biorę chrom plus, beta karoten, omega3, magnezB6, BCAA i odżywka białkowa.
Moje dane wymiarowe, że tak powiem:
wiek: 25 lat
wzrost: 157 cm
waga: 48 kg
bmi: 19,5
biust http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_redface.gif : 81
talia: 63
biodra: 81
udo: 49
łydki: 34
Bicepsik i tricepsik też już są, ale nie mierze bo w sumie mi tu nie zależy na wielkości, tylko żeby mięśnie te były fajnie zaznaczone http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_lol.gif
W tej chwili zależy mi aby ładnie wyrzeźbić brzuch, z którego muszę jeszcze spalić troszeczkę tłuszczyku, aby uwydatnić mięśnie, no i nogi!!! Tutaj też muszę spalić jescze trochę tłuszczyku na udach http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_e_biggrin.gif
Co do pomiaru tłuszczu w moim ciele to jeszcze nie wiem, musze znaleźć odpowiednia aparaturę.
Proszę o rady w kwestii ćwiczeń i dietki itp.
Wieczorkiem napiszę jak to wyglądało u mnie dzisiaj
Pozdrawiam
Wazysz 48 kg i chcesz tluszcz spalac... powodzenia. Z tego co na szybko policzylem to zjadasz jakies 1300 kcal, ja na twoim miejscu obnizylbym kaloriie jeszcze o jakis 500. Wtedy bedziesz miec piekna sylwetke. Znasz sie ty aby na tym co robisz??
Jeni tu też Cie przywiało :P
Po pierwsze ja nie chce wygladac jak te wszystkie kulturystki, ktore wygladaja wprost tragicznie, sa przemiesnione i w ogole.
Po drugie jak obnize kalorie o jeszcze 500 to nie bede miala sily zeby cwiczyc.
Do Ubermas:
Jesli jestes taki obcykany to rozpisz mi co powinnam jesc przy tych 800 kcal???
Do PW:
Jak juz wspominalam odwiedzam wiele forum kulturystycznych, ponieważ lubię zasiegać różnych opinii, ale zauważyłam, że tutaj też jesteś aktywny!!!
Boze dziewczyno, czy naprawde nie wyczulas w tym co napisalem sarkazmu?? To co jesz to zdecydowanie za malo jak na taka ilosc treningu. Nie chcesz wygladac jak kulturystka?? Chwala Ci za to!! Ale nie wydaje mi sie, ze rozsadne jest jakies 1300 kcal i 2 h treningu (przypusczam, ze dziennie). Podnies poprzeczke o jakies 500 kcal do gory i powinno byc ok. Obiad zjedz bardziej konkretny i posilek przedtreningowy tez, bo ty oprocz wegli rano potem nie masz ich juz prawie wcale. Jesli masz tluszcz na bruchu (przy[uszczam, ze przy takiej wadze nie masz go wcale) to rob brzuszki, najlepiej 3-4 serie spiec po 25-30 powtorzen.
Jeni jestem aktywny na 3 forach tu, tam i tam :P
DO Ubermas:
Dobra, dobra masz mnie!!!
Przeczytałam to na szybko w pracy i nie pokapowałam. Ale szczerze mówiąc później coś tam zaczęłam myśleć i zastanawiałam się czy Ty mnie czasem nie podbierasz i nie sprawdzasz No i czytam teraz a tu masz. Tak ćwiczę codziennie i schodzi mi ze 2 godzinki z aerobami, co do moich posiłków to sama już nie wiem co mam wymyślać a w sumie to czuję sie najedzona i jakbym miała jeszcze zwiększyć
No ale jak uważasz, że lepiej jakbym dorzuciła z te 500 kcal to daj cynk co, gdzie to najlepiej dorzucić i w jakiej formie. Węglów staram się nie jeść za dużo, a szczerze mówiąc nie łączę węglowodanów z białkami w jednym posiłku bo lepiej funkcjonuje wtedy mój metabolizm ( wiem, że to właśnie sprawa niełączenia bo sprawdzałam)
No nie wiem co bys mi tam zaproponował, jeśli oczywiście masz ochote, ale wszelkie uwagi wezme do serca
Tak więc dzisiaj było tak:
8.00
- 50g płatków owsianych na wodzie, 5 małych śliwek, po łyżeczce otrębów owsianych i pszennych, łyżeczka pestek dyni, 100 g twarogu chudego
11.00
- 90 g śledzia w occie, 130 g surówki z kapusty kiszonej
13.30
- 125 g ugotowanej piersi z kurczaka, 200 g brokułów, 4 łyżki jogurtu naturalnego 0,1%, koper, pietruszka
16.15
- 100 g szynki z piersi kurczaka, pół papryki, ok 200 g surówki z młodej kapusty
18.45 - 20.45 trening
21.15
- 30 g odżywki białkowej
TRENING:
Najpierw krótkie rozciąganie, później
biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 serie po 20
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie po 20
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - w podporze o kolano 4 serie / 20, 18, 16, 14
pośladki
1. odwodzenie nogi w tył 4 serie po 20
2. podnoszenie zgietej nogi w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
3. podnoszenie prostej nogi w górę w kleku podpartym 4 serie po 20
4. prostowanie nogi w kleku podpartym 4 serie po 20
brzuch
1. spinanie brzucha z nogami zgiętymi podpartymi na łóżku 4 serie po 50
2. nożyce 5 serii po 25
3. przyciąganie nóg leżąc na plecach do lekko uniesionej głowy 4 serie po 30
Krótki streching i 40 minut stepper.
Nie wiem czy wszystkie ćwiczenia dobrze opisałam i będziecie czaić o co chodzi, mam nadzieję, że tak
Pewnie kilka uwag się tu znajdzie ale jestem na wszystko otwarta.
Pozdrawiam
Jeni :D Jeśli czujesz że jesteś najedzona to już nie dawaj tych kcal, jeśli czujesz głód to zjedz coś. Najlepiej jak dasz te kalorie co ubermas poleca na pierwszy posiłek
A co do treningu nie lepiej jakbyś stosowała progresję? Próbowałaś? :>
Tu, tam i tam.. Noi wszystko jasne.. xD
Tez mi sie zdaje ze przy 800 nie miałaby siły..
Heh... rozbawilas mnie. Piszesz, ze nie laczysz weglowodanow z bialkami, a kazdy twoj posilek zawiera wegle i bialko, oprocz tego ostatniego. pw alias WhiteHead, nie wiem czy to dobra rada nie jesc kiedy sie nie czuje glodu, owszem jest sluszna, ale raczej w przypadku osob z duza nadwaga, a nie w przypadku Jeni. Wogole jak dla mnie to cwiczysz zdecydowanie za pozno, po 2 h treningu sama odzywka bialkowa, nie za dobrze, zezre Cie katabolizm, proponowalbym zjesc procz odzywki jeszcze jakies 2 jablka lub banana, a najlepiej to przesun trening wczesniej tak zebys zjadla posilek potreningowy kolo godziny 19.
Jeżeli chodzi o łączenie węglowodanów z białkami to nie łączę i nie wiem czym Cie rozbawiłam.
Wiem że warzywa to głównie węglowodany, z tym, że warzywa można łaczyć zarówno z białkami jak i węglami. Przeważnie wszystko ma w sobie coś z białka i węgli. Mi chodzi o łączenie typowych posiłków węglowych (ryż, makaron, pieczywo itp.) z posiłkami białkowymi (jajka, mięso, ryby itp.) Poczytaj sobie na temat niełączenia, duzo jest na ten temat w internecie.
Ćwiczyć niestety muszę tak późno ponieważ pracuje od 10 do 18 także w domu jestem tak okolo 18.30 i zaraz zabieram się za ćwiczenia, wiem, że lepiej by było gdybym ćwiczyła wcześniej ale nie ma niestety u mnie poprostu takiej opcjii
Niedługo będę miała urlop 14 dni tak więc wtedy napewno będę ćwiczyła wcześniej i inaczej to będzie u mnie wyglądało a narazie niestety nic innego mi nie pozostaje jak ćwiczyć wieczorkiem
Spróbuje zjeść tam coś jeszcze po treningu aczkolwiiek to już jest 21, a ja ide spać tak około 23 i w sumie to jeść mi się za bardzo nie chce ale w końcu jestem na forum abyście mi radzili i skoro tak mówicie to chyba tak będzie lepiej dla mnie
Pozdrawiam
Ubermas jeśli czuje głód to niech je...
I naprawdę lepiej jak zjesz wiecej nawet jeśli Ci się nie chce :) Bo mięśnie muszą się z czegoś zbudować? :)
Co do takowej suplementacji, to ja biore:
Z rana przed śniadaniem chrom plus, beta karoten, magnezB6.
Później po śniadaniu kapsułkę omega3.
Po obiedzie kapsułke omega3
Na okolo 45 minut przed treningiem BCAA
No i po treningu z jakieś 15 minut po odżywka bialkowa 30g
Tak więc dzisiaj miałam troszkę jakby problemy, ciągło mnie dzisiaj do słodyczy, juz miałam taką silna pokusę tym bardziej, że u mnie w domu zawsze jest słodkiego niestety pod dostatkiem. Ale moi kochani WYTRWAŁAM http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_e_biggrin.gif
No i było tak:
8.00 sniadanie
- 50 g płatków owsianych na wodzie, 2 suszone śliwki i 2 suszone morele, gruszka, po łyżeczce otrębów owsianych i pszennych, łyżeczka ziaren słonecznika
11.00
- 2 białka jajek, pół żółtka, 4-5 łyżek jogurtu naturalnego 0,1%, 200 g surówki z kiszonej kapusty
13.30
- 100 g szynki z piersi kurczaka, 200 g brokułów, 4 łyżki jogurtu naturalnego 0,1%, koper i pietruszka
16.00
- pół puszki tuńczyka w sosie własnym, ogórek małosolny, pomidor, 1/2 papryki
18.45- 20.45 trening
21.00
- 30 g odżywki białkowej
Trening wyglądał dzisiaj tak:
Krótkie rozciąganie i
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu z góry stojąc 4 serie po 20, 18, 16, 14
2. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 4 serie po 20, 18, 16, 14
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 20, 18, 16, 14
klatka piersiowa
1. rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie po 20, 18, 16, 14
2. wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie po 20, 18, 16, 14
3. rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławeczce poziomej 4 serie po 20, 18, 16, 14
4. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 20, 18, 16, 14
Na koniec 40 minut stepper.
Nie zjadłam nic po treningu, nie miałam czasu i ochoty http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_mad.gif
Pozdrawiam http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_e_biggrin.gif
Podziwiam Cie za Twoja wytrwalosc,bo to malo spotykane u kobiet :)
hej
swietnie, ze cwiczysz silowo bo wiele kobiet chodzi na silownie tylko po to aby pobiegac na biezni, pojezdzic na rowerku. Brawo ! !
jaki jest twoj cel ? redukcja ( sorry nie czytalem wszystkich wpisow ) ?
jak czegos nie wiesz to wal, postaram sie pomoc. Co do treningu to u kobiet nie ma miar, ze tyle i tyle serii, szczegolnie jesli Tobie nie zalezy na miesniach.
Wiec jest w porzadku. Diete przeanalizuje pozniej, wieczorem ale juz mi sie cos nie podoba.
jak cwiczysz brzuch ?
Do AdRiAnA:
Tzn sie tak:
Ćwicze w domciu, mam atlas wielofunkcyjny, rower stacjonarny, stepper i ciezarki. Chce jeszcze sobie dokupić gryf, ławeczkę, ale narazie siana nie mam Na siłownię w tej chwili nie chodzę.
Moim celem jak już wspominałam jest w tej chwili uwydatnienie mięśni, tricepsik już mam fajowy, bicepsik też. Wiecie nie chce wyglądać jak kulturystka poprostu chcę mieć fajowe i wyrzeźbione ciałko. W tej chwili zależy mi aby zbić jeszcze trochę tłuszczyku z ud (49cm) i brzuszka. Co byś w tym kierunku proponował???
Na brzuch mam różne ćwiczonka. Wieczorkiem jak znajdę chwilkę to napiszę dokładnie
Jakbys zerknął na tą moja dietkę to byłabym wdzięczna, na innych forum mówią mi abym zjadła jeszcze coś po treningu, z tym, że ja kończe tak około 21 i bazowałam wtedy tylko na 30 g odżywki, bo to jest już dość późno wtedy, a ja już od długiego czasu nie jadam wieczorkiem.
Także jakbyś mógł to zerknij tam, czy dobrze te posiłki komponuję, czy jem dobrze, no i co mam jeść jak już muszę po tym treningu aby nie szło w boki tylko w mięśnie
Do Gangstera:
Dzięki, dzięki za podziw Uwielbiam ćwiczyć i czuć, że mięsnie pracują a jak się widzi efekty to już jest super
Pozdrawiam i czekam na porady
od razu po treningu daj banana, dopiero po 20-30 minutach bialko.
to tak na szybko. Zaraz wychodze i jak wroce to rozpisze ta diete.
przydalby by sie tez aeroby na czczo w dni nietreningowe ( bieganie, wole tempo, umiarkowane ) powiedzmy narazie 15 minut, dla polepszenia metobolizmu, wtedy bedziesz mogla wcisnac wiecej wegli w diete, a nie bedzie to skutkiem tkanki tluszczowej.
skupiaj sie tylko na ruchach izolowanych to one uwidaczniaja miesnie.
Witam witam
Kolejny dzionek za nami, jak ten czas leci, właśnie skończyłam ćwiczonka i skończyłam wcinać jabłuszko a zaraz będzie odżyweczka białkowa
Jedzonko dzisiaj:
8.00
- 50g płatków owsianych na wodzie, łyżka rodzynek, po łyżeczce otrębów owsianych i pszennych, łyżeczka pestek dyni i pół jabłka
11.00
- 220g surówki z młodej kapusty, 100 g twarogu chudego z 150g jogurtu naturalnego 0,1%
13.30
- 150 g rybki pangi ugotowanej na parze z dodatkiem ziół prowansalskich, okolo 200g fasoli szparagowej, 100 g surówki z kiszonej kapusty
16.30
- pół puszki tunczyka w sosie własnym, pomidor, ogórek małosolny
18.45-20.45 trening
20.55
- jabłko
21.30
- 30g odżywki białkowej
TRENING:
Krótkie rozciąganie i rozluźnienie mięśni
grzbiet, plecy
1. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie po 20
2. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 20
3. wznosy barków "szrugsy" ze sztangielkami 4 serie po 20
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem na ziemi 3 serie po 20
brzuch
1. unoszenie nóg w leżeniu tyłem 5 serii po 30
2. skłony tułowia w leżeniu tyłem ze skretem tułowia 5 serii po 20
3. "nożyce"pionowe w leżeniu tyłem pełne 5 serii po 30
Streching i 40 min stepper.
No a jutro chyba przerwa od treningu, tak poza tym to jutro chyba idę na imprezkę. Potańcze sobie to spale co nie co,
w sumie w ciągu ostatnich 2 tyg ćwiczyłam codziennie, no ale uwielbiam to!!!
Pytanko czy mogę sobie wypić z 2 piwka Wiem, że nie powinnam, ale co uważacie http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_rolleyes.gif Pewnie ani nie powinnam pytać
Jak dla mnie to sie mozesz nawet zalac w trupa... jasne, ze sobie wypij, zycie jest za piekne zeby sobie odmawiac, zjedz tez cos dobrego, a napewno poprawi ci sie samopoczucie
Raz za kiedy pewnie...;)
Ps. wlasnie mi piwo do szklanki wskoczylo..
za nasze zdrowie..! :mrgreen:
No dobra to teraz trzeba sie przyznać jak to wyglądał tej moj dzionek dzisiaj:
8.30
- płatki owsiane na wodzie, łyzka rodzynek, po łyzeczce otrębów owsianych i pszennych, łyzeczka nasion słonecznika, pół jabłka
12.30
- pół dużej piersi kurczaka, okolo 200 g surówki z młodej kapusty i ze 100 g kapusty kiszonej
15.00
- turbo doładowanie węglami (troche słodyczy, chipsów i 3 zapiekaneczki na chlebku do tego jasnym http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_eek.gif )
Wiem wiem nieładnie, ale będzie lepiej.
19.00- 20.45 TRENING (45 minut rowerek stacjonarny i 55 minut stepper)
20.55
- jabłko
21.30
- 30g odzywki bialkowej
No a jutro będzie lepiej http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_e_biggrin.gif
Aha jakos teraz mam zamiar sobie zrobic fotki to podesle moze jakies co??? Zobaczy sie http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_e_wink.gif
Do powyzszej wypowiedzi małe sprostowanie:
HMMMMMMMMMM jestem troszke wkurzona nie mam siana na imprezke i dzisiaj z imprezki nici http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_e_sad.gif No i wkurzona na cały świat doprawiłam się dzisiaj węglami (słodycze te sprawy), choć w sumie miałam nie zawielka ochote:(
Szkoda gadać, zawiodłam przede wszystkim siebie
Pocieszam sie tylko tym, że jutro nowy dzień i znowu zabieram sie za siebie, bo chce osiągnąć to co sobie postanowiłam mimo tego, że dzisiaj zawaliłam
Wiem zawiodłam na całej linii w sumie nie tylko siebie ale i Was też, bo w końcu radzicie mi tu na tym forum, a ja zawalam, ale obiecuję, że sie poprawię http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_redface.gif
Pozdrawiam
Jest dobrze:))
Lepiej przez jeden dzien zawalic diete niz trening. Na odwrot jest o wiele gorzej..:) Przynajmniej moim zdaniem :)
A jak za duzy apetyt na slodycze to chrom..;>
A wiec tak chrom plus biore i w sumie nie mam ciągotek do słodyczy, wczoraj jakoś tak mi się zachciało, a tak poza tym to daję radę
Dzisiaj chyba dam upust ćwiczeniom, bo czuję, że mam trochę przetrenowane mięśnie i chce być fit na nastepny tydzień aby doprawić mięśnie.
Do Ariellki:
A Ty jaką mniej więcej dietkę stosujesz i na czym Ci zależy, chcesz zbudować mięśnie, czy poprostu uzyskać fajna sylwetkę???
Pozdrawiam:)
Sylwetke:))
dieta ' malo żreć' <lol2>
A tak powaznie to ja raczej diete bilansuje pod kontem wegetariańskim..
Wiesz pilnowac wit. b12 :)
Ciezko by bylo jeszcze kombinować z resztą.. I tak jest tego duzo ;)
Wiem wiem ze najlepsza dieta to MŻ, ta sie najlepiej sprawdza ze wszystkich!!!!
Troche tutaj zaniedbalam ostatnio forum, ale jestem jestem aktywna:)
Dzisiejszy dzien ze zmianami jakie wprowadzilam po uzyskaniu porad!!!! wygladal tak:
8.00
- płatki owsiane 50g na wodzie, po łyżeczce otrąb owsianych i pszennych, łyżeczka pestek dynii, pół jabłka, cynamon
11,00
- 200ml maślanki, 3 babeczki z przepisu South Beach (składniki to: szpinak, jajka, papryka, cebula i przyprawy)
13,30
- 150 g pangii, brokuły, 4 łyżki jogurtu naturalnego 0,1%
16,30
- 100 g piersi kurczaka, 2 plastry szynki drobiowej, 2 łyzki jogurtu naturalnego 0,1%
18.45 - 20.50 TRENING
21.00
- 50g ugotowanego brazowego ryżu
21.30
- 30g odżywki białkowej
TRENING:
Rozciaganie i
biceps:
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 serie po 20
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem do połowy 4 serie po 20
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - w podporze o kolano 4 serie po 20,18,16,14
brzuch:
1. unoszenie nog w leżeniu tyłem 6 serii po 30
2. spiananie brzucha z nogami zgietymi, podpartymi na łóżku 5 serii po 50
3. nożyce poziome 5 serii pełnych po 20
krótki streching i 50 minut jazdy na rowerze stacjonarnym
Ogolnie to jestem dzisiaj padnieta, ale uwielbiam to uczucie http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_e_wink.gif
Pozdrawiam:)
Do ryzu dodaj sobie tarte jablko, no chyba, ze jestes taka twarda i dasz rade jesc sam
Jestem twarda i dam rade bez jablka:)
Ale dzisiaj nastapila w sumie mala modyfikacja diety pod wplywem rad płynacych z forum, Otoz przed treningiem dodam ryz, a po treningu zjem jablko i pozniej odzywke jak to bylo wczesniej.
Wieczorkiem napisze jak wygladal caly dzionek i byc moze niedlugo jakies fotki wrzuce:)
Pozdrawiam:)
Wazniejsze sa jednak wegle po treningu, bo wtedy organizm spala glikogen z krwi i czerpie takze jego zapasy z watroby, a ty jelsi po cwiczeniahc zjesz zwykle jablko to raczej nie odbudujesz jego zapasow i popadniesz w ogromny katabolizm, a to bardzo zle dla miesni
Jeni dobre zmiany ;-)
Ubermas ona napisała że doda jabłko po treningu, co się równa że fruktoza w jabłku powędruje do wątroby odbudowywując glikogen a reszta składników z diety do mięśni (i do wątroby uzuepłnićdo końca jeszcze)
Własnie przed chwilka wcinalam ryz, zaraz biore sie za sprzatanie i zamkniecie sklepu, rowerkiem do domciu no i cwiczonka:)
Wieczorkiem sie odezwe:)
Jeni bądź wieczorkiem na gg mam hmm chyba nie dobrą nowinkę i po części dobrą :-)) Zależy jak kto co lubi
pw przeczytaj to co ona napisala. Jeni zje ryz przed treningiem a potem tylko jakblko. Wez no mi wyjasnij jak samym jablkiem mozna odbudowac stracony zapas glikogenu??
Hmm może źle zrozumiałem, jeni po treningu jesz samo jabłko? :S
Dobra dobra o jablku juz wiem!!! cosik z tym zrobie tylko musze pomyslec a tak poza tym narazie moj dzionek ze zmianami wygladal dzisiaj tak:
8.00
- płatki owsiane na wodzie 50g, po łyżeczce otrebow pszennych i owsianych, 2 morele suszone, 2 śliwki suszone, pół jabłka, cynamon
10,30
- 3 babeczki z przepisu South beach (składniki to: szpinak, jajka, ser zolty niskotluszczowy, papryka i cebula, oraz przyprawy)
13,00
- 100 g szynki drobiowej, 250g fasoli szparagowej, 1/4 papryki, łyżka oliwy z oliwek, zioła prowansalskie
15,30
- 100g piersi z murczka, 2 łyżki jogurtu naturalnego 0,1%
17,30
- ok 35 g ryzu brazowego, 1 łyżka jogurtu naturalnego 0,1%
18.45-20.45 TRENING
20.55
-jabłko (poprawie jutro, bedzie cosik jeszcze:))
21.30
- 30g odżywki białkowej
Dzisiaj trenowalam sobie:
Rozciaganko krotkie i
triceps:
1. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 4 serie 20,18,16,14
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 20,18,16,14
3. prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 4 serie 20,18,16,14
posladki
1. odwodzenie nogi w tył stojąc 4 serie po 20
2. podnoszenie zgietej nogi w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
3. podnoszenie prostej nogi w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
4. prostowanie zgietej nogi w klęku podpartym 4 serie po 20
dluzszy streching i 50 minut jazdy na rowerze stacjonarnym.
Dowiedzialam sie dzisiaj ciekawych rzeczy od przyjaciela z forum takze jutro kolejne zmiany ale tym razem w treningu.
Takze jak macie ochote to sledzcie co tam nakombinuje znowu aby bylo lepiej z cialkiem moim:)
Pozdrawiam goraco wszystkich http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_redface.gif
Koniecznie doloz cos do tego jablka po treningu, ja bym dalem np kilka wafli ryzowych. Nie sa syte, a ty przeciez nie masz apetytu, jak sama mowisz. Poza tym mozna je sobie pochrupac i sie zrelaksowac.. polecam
No dobra!!!
To teraz tak mysle moze sam ryz jednak, bo dodatkowo jablko to dodatkowe wegle Nie wiem kurde!!!
Ale jak juz to ryz bo to wegle zlozone, a wafle ryzowe to wegle proste, takze jak juz sie zdecyduje zjesc jablko i do tego jeszcze cosik to bym raczej stawiala na ryz!!
Jak myslisz"????
No i oczywiscie odzywka bialkowa na koniec!!!
Pozdrawiam:)
Wlasnie chodiz o to zeby jak najszybciej cukier z tych wafli dostal sie do krwi. Jedz kilka wafli i jabluszko, taka jest moja rada...
Zapomnialem dodac, ze na noc lepiej jedz twarog chudy 100 gram, dluzej sie bedzie wchlanial od tej odzywki i ma tylko 100 kalorii i 0,5 grama tluszczu. Odzywke wez sobie przed treningiem, bo zobacz sama, ze w posilku przed treningowym ty wcale nie masz bialka. Mam nadzieje, ze zastosujesz sie do tych rad, bo napewno ci pomoga
No to zeby cukier to jabluszko juz chyba samo wystarczy co??
I wtedy nie lepiej troszke ryzu, albo jak juz te wafle to moze raz ryż a raz wafle ryzowe???
Co do tego twarogu to wiem czytałam ze wchłania sie nawet do 8h, ale wiesz odżyweczka ma tam jeszcze aminokwasy itp A poza tym slyszalam ze nie nalezy za czesto jesc twarogu!!! Kurcze rozni ludzie rozne opinie
Natomiast jesli chodzi o ten posilek przed samym treningiem to jem sam ryz poniewaz staram sie niełaczyc typowych wegli (ryz, pieczywo, makaron) z typowymi bialkami (mieso, nabial, ryby) i zdaje mi sie ze ryz sam mi wystarczy.
Jak ustosunkujesz sie teraz po tych moich uwagach???
Bo jesli nadal sie bedziesz upieral ze jednak najlepiej wyjde na tym jak zastosuje sie do wczesniejszych Twoich uwag to wezme to naprawde gleboko pod uwage a Ty jak mozesz przeanalizuj narazie to co Ci napisalam Dobrze???
Pozdrawiam
Nie wiem gdzie wyczytalas, ze nie nalezy jesc zbyt czesto twarogu... twarog jest elementem kazdej zdrowej diety. Rozumiem, ze nie laczysz ww i bialek, ale zauwaz, ze te oba skladniki sa niezbedne jako posilek przedtreningowy, przy takiej ilosci treningu potrzebujesz bialka, a ostatni posilek z jego zawartoscia jest dobrych kilka godizn przed treningiem. Musisz wziasc to bialko i tyle. Najlepiej w postaci tej odzywki, wtedy ono szybko sie wchlonie i bedzie efektywnie zuzywane w czasie treningu. Ty nie masz tluszczu pewnie wcale, poczytaj wiec z czego organizm wytwarza bialko w czasie, gdy ma go za malo. Po treningu z kolei musisz zjesc jakies szybkowchlanialne wegle, a jesli nie masz ochoty sie obzerac to smialo zjedz kilka wafli, nie wiem ile, poprostu musisz sama zobaczyc na opakowaniu ile maja wartosci odzywczych, no i do tego jablko lub pol banana. A przed spaniem szczerze polecam ci twarog, chyba, ze masz kase na odzywke bialkowa Night protein
ubermas zbyt często twarogu nei powinno się jeść, na noc jeśli jużchcesz twaróg to lepszy będzie półtłusty ze względu na przetworzenie, twarogi chude lepsze są w okoliach okołotreningowych
pw nie popadajmy w skrajnosci. Moj dziadek cale zycie palil papierosy i w wieku 85 lat poprostu sie nie obudzil, a lekarze mowili, ze rak go zje. To czy ser bialy jest lepszy wtedy czy pozniej to sa tylko wlasnie owe skrajnosci, mysle, ze rak ani inne choroby jej nie groza od tego czy zje twarog przed spaniem
Ubermas to czy ktoś umarł na raka chorując na niego przez 20 lat czy zmarł śmiercią naturalnąto zależy od organizmu.
A jeśli to śa skrajności to dlaczego 80-90% osób chorujących na raka płuc to palacze?
To co w koncu z tym twarogiem chlopcy????
Ale ja skrajonoscia nazywam to co napisales o twarogu, ze nie nalezy jesc go wieczorem. Ja mysle, ze nic sie jej nie stanie nawet jesli jadlaby go codziennie do konca zycie przed spaniem. Rozumiesz mnie teraz?
Tak rozumiem, nic się jej nie stanie to racja. Mówiłem aby półtłusty ze względu na to że chudy jest bardziej przetworzony (więcej syfu), a codziennie też nie za bardzo. Twaróg powoduje opuchliznę stawów i jakieś tam jeszcze czynności z nimi powoduje, nie które osoby nie mogą go jeść bo narzekają na bół kolan etc. Zresztą białko z twarogu pod kątem medycyny nie jest polecane spożywania go codziennie
Ja juz troche ostatnio zglupialam, bo ile ludzi tyle opinii, takze z jednej strony tak z drugiej tak i juz sama nie wiem. Jak bede miala wiecej czasu tzn. niedlugo urlop to musze sie w tym wszystkim wglebic bardziej, osobiscie czytajac i analizujac rozne artykuly http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_e_smile.gif
A jak narazie to kolejny dzionek minal mi tak:
8.00
- 50 g płatkow owsianych na wodzie, po łyżeczce otrebow pszennych i owsianych, łyzeczka slonecznika, gruszka, cynamon
10,30
- 2 jajka + brokuly
13,30
- piers z kurczaka 100g + fasola szparagowa 250g + pół papryki, łyżka oliwy z oliwek, troszenke koncentratu pomidorowego
15,30
- 70 g tunczyka w sosie wlasnym + 2 łyzki jog. naturaln. 0,1% + 100g surowki z kapusty bialej mlodej
17,30
- ok 50g ryzu brazowego + 2 lyzki jog. naturaln. 0,1%
18,45 - 20,15 TRENING
20,25
- 30g ryzu brazowego + jablko
22,00
- 30 g odzywki bialkowej
Dzisiaj wymeczylam:
klatke piersiowa
1. rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
2. wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
3. rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 4 serie po 20
4. wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4 serie po 20
nogi i łydki
1. przysiady z nogami na szerokosc bioder 4 serie po 20
2. wypady nog do przodu 4 serie po 20
3. prostowanie nog na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
4. wznoszenie na palcach (łydki) 4 serie po 20
brzuch
1. unoszenie nog w lezeniu tylem 6 serii po 30
2. nozyce poziome 6 serii po 20
3. przyciaganie nog do łokci na zmiane 6 serii po 20
Oczywiscie na poczatku krotkie rozciaganie a na koncu streching.
Nio to chyba nic nie pomylilam, dzisiaj jestem padnieta, za duzo mam na glowie . Poza tym za duzo wiadomosci na dzisiaj, poprostu mam maly mentlik w glowie
Ale mimo tego chlopcy czekam na wasze opinie:)
Do jutra:)
Rano brak białka, po treningu lepszy biały ryż, w brązowym jest błonnik :-)
Ach ta nasza Jeni :D
No rano jade na samych weglach bo mam platki owsiane a to jest typowy wegiel takze wiesz ze nie mieszam z bialkiem!!! Pozniej juz bialeczko jest!!!
Po treningu to lepiej biały ryz, dobra!!! No i Ubermas wspominal o waflach ryzowych dzisiaj kupie i bede na zmiane jadla raz to raz to, co Ty na to???
Ale przed treningiem moze byc brazowy ryz prawda, czy nie???
Jeszcze musze sie zastanowic nad tym bialkiem przed wysilkiem i jakie to bialko, biore pod uwage tez to co Ubermas mi pisal, przed treningiem odzywka a pozniej na noc twarog, z tymze wlasnie nie codziennie.
Caly czas mysle i koryguje chlopcy, bedzie dobrze a niedlugo jakies fotki wrzuce:)
Pozdrawiam
Wafle ryżowe nie są polecane, ale złe nie są, możesz jeść tyle że w nich jest małe węgli. Ryż brązowy przed treningiem też nie za bardzo.
:)
Wafle maja malo wegli??!! 81,5 grama ww w 100 gramach produktu to malo? TO ja w takim razie proponuje cukier rafinowany 100 grwa ww w 100 gramach...ehhhh
Ubermas nie chodzi mi o g/100g tylko są one b. lekkie, to aby dostarczyć węgli jakąś ilośc musiałaby tego trochę zjeść ;) Nie zrozumiałęś mnie :)
Troszenke czytalam w internecie na temat wafli ryzowych po treningu i rozne sa jak zawsze opinie, takze ja postanowilam ze bede poprostu zmieniac raz to raz to.
Jezeli chodzi o to : czy ryz bialy czy brazowy, to poleca sie ryz brazowy badz tez paraboliczny:) Takze tez bede konsumowala na zmiane.
W weekend jak bede miala wiecej czasu to musze sobie poczytac w internecie na rozne interesujace mnie tematy i szukac odpowiedzi na nurtujace mnie pytania, jakby co bede jeszcze pytac!!!
Jesli nie macie mnie juz oczywiscie dosyc
8.00
- 50g płatkow owsianych na wodzie, 2 suszone morele i 2 suszone sliwki, gruszka, po lyzeczce otrebow pszennych i owsianych, łyzeczka ziaren slonecznika, cynamon
10,30
- 2 ugotowane jajka + brokuły + 2 łyzki jog. nat. 0,1%
13,00
- 150g pangi + 175 g surówki z mlodej kapusty + 250g fasoli szparagowej, zioła prowansalskie, łyżka oliwy z oliwek
15,30
- 150 twarozku ziarnistego 2,5%, papryka czerwona
17,30
- ok 30g ryzu brazowego
18,45 - 20,30 TRENING
ok 20,40
- jabłko + 2 wafle ryzowe i troszenke ryzu brazowego(10g-20g)
21,30
- 30g odzywki bialkowej
TRENING
Krotkie rozciaganie i
grzbiet
1. sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem nachwyt 4 serie z zastosowaniem progresji
2. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 20
3. wznosy barków "szrugsy" ze sztangielkami 4 serie po 20
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem na ziemi 3 serie po 15
biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacja" nadgarstka) 4 serie po 20
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem do połowy 4 serie po 20
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 20,18,16,14
Na koniec rowerek stacjonarny 45 minut.
Nio tak to dzisiaj wygladalo.
Pozdrawiam:)
Nio wczoraj udało mi się ułożyć mój cały tygodniowy plan ćwiczen silowych i aerobowych, z tymze czekam jeszcze na poprawki od pewnego forumowicza. Teraz jeszcze układam sobie moj plan odzywiania.
Jak wszystko bede miala dopracowane to oczywiscie umieszcze na forum
A dzisiaj było tak:
8.00
- 50g płatkow owsianych na wodzie, 2 suszone morele i 2 suszone sliwki, 100 g gruszki, 1 łyżeczka otrab owsianych i 1 łyzeczka slonecznika
11.00
- kefir 450g
13,00
- 50g ryzu brazowego + 100g miesa kurczaka + 10g oliwy z oliwek + koperek
15.10-16.45 TRENING
16.55
- jablko
17.40
- 50g ryzu brazowego + 70 tunczyka w sosie własnym
20.40
- 100g twarogu chudego
22.40
- 20g odzywki bialkowej
TRENING
Rozciaganie i
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu z góry stojąc 4 serie po 20, 18, 16, 14
2. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 4 serie po 20, 18, 16, 14
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 20, 18, 16, 14
brzuch
unoszenie nóg w leżeniu tyłem 6 serii po 50
Na koniec 45 minut rowerek stacjonarny.
Kurcze staram sie zamknac trening w 90 minutach ale naprawde musze sie sprezac. Trudno jest ale nie chce za bardzo przemeczac miesni tym bardziej ze cwicze codziennie No ale tak poza tym to wlasnie zaleca sie nie dluzej niz 90 minut, takze stosuje sie.
Nio to to by bylo na dzisiaj. Pozdrawiam:)
Tak sobie teraz weszlam na kalkulatory zywieniowe i kurde troche mi dzisiaj za duzo wegli wyszlo
Kalorycznie jest oki, bo sie zmiescilam ale kurde wolalabym zeby przewazalo bialko niz wegle, jutro jednak zrezygnuje z takiej ilosci wegli i w posilku przedtreningowym zjem 30g ryzu i potreningowym tez tylko 30g ryzu. To musi starczyc i koniec!!!!
papa
Jak kaloryczność jest mniejsza to nie musisz nic zmieniać
TZN kalorycznie mniej niz limit moj kaloryczny tak???
Wiem tylko tyle ze napewno nie przekroczylam go, to najwazniejsze teraz poprostu musze sie bardziej pilnowac
No a dzisiaj bylo tak:
8,00
- placek owsiany: płatki owsiane 50g, po 2 morele suszone i sliwki, 100g gruszki, łyzeczka otrab pszennych, lyzeczka slonecznika i 2 bialka jajka, ok. 100g jogurtu naturalnego 0,1%, cynamon
10,30
- brokuly + 100g szynki drobiowej
13,00
- fasola szparagowa + ok 100g piersi z kurczaka + 10g oliwy z oliwek + łyzeczka koncentratu pomidorowego
15,30
- 200 serka ziarnistego 0,4% + papryka
17,15
- ok 35-40g ryzu brazowego + ok.100g piersi z kurczaka
18,50-20,10 TRENING
20,15
- jablko + 30g ryzu
22,30
- 30g odzywki bialkowej
TRENING
Rozciaganie i
posladki
1. odwodzenie nogi w tył 4 serie po 20
2. podnoszenie zgiętej nogi w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
3. podnoszenie nogi prostej w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
4. prostowanie nogi w klęku podpartym 4 serie po 20
5. podnoszenie prostej nogi w lezeniu na brzuchu 4 serie po 20
brzuch
1. unoszenie nog w lezeniu tylem 6 serii po 50
2. spinanie brzucha z nogami zgiętymi opartmi na łóżku 6 serii po 50
2. nozyce pionowe 6 serii po 30
No i na koncu streching.
Zaraz moze sobie wejde na kalkulatory i przelicze jak to mniej wiecej wygladalo dzisiaj, kurde jestem troche w polu z tym moim planem zywieniowym, czasu brakuje ale w srode dzien wolny od pracy to moze cosik mi sie uda ulozyc. Musze wreszcie to zrobic!!!!
Pozdrowionka:)
Nareszcie twoja dieta jest dla czlowieka. Pamietaj zeby raz na jakis czas zrobic sobie np 2 dni wolnego !!
Pisze to w sumie juz drugi raz dzisiaj bo juz mialam to prawie za soba i wszystko skasowałam przez przypadek
Tak wiec w koncu mam ulozony całotygodniowy plan treningowy i plan żywieniowy:)
Wygłada to tak:
DIETA ZBILANSOWANA
8.00 śniadanie
- 50 g płatków owsianych na wodzie,
- 2 morele suszone i 2 śliwki suszone lub 10g rodzynek
- 1 łyżeczka słonecznika lub dyni
- 1 łyżeczka otrab pszennych lub owsianych
- 100 g owocow (gruszka lub jabłko)
- 1 całe jajko i 1 żółtko
- cynamon
- jak robie placek owsiany to smaruje jeszcze troche jogurtem naturalnym 0,1%
10.30 II posiłek i 13.00 obiad
- 100g szynki drobiowej lub piersi kurczaka lub ryby (mintaj, dorsz, panga)
lub 70 g tunczyka w sosie wlasnym +
- 250g warzyw (brokuły, kalafior, fasola szparagowa) lub 200g surówki
- dodatki: łyżka oliwy z oliwek, czasami łyzeczka koncentratu pomidorowego, koper, pietruszka, zioła prowansalskie
15.30 IV posilek
- 150-200g twarozku ziarnistego lub jogurtu naturalnego 0,1%
- papryka lub 200g surówki
17.15 posilek przedtreningowy
- ok 35-40g ryzu brazowego
- 100 g piersi z kurczaka lub ryby lub 70g tunczyka w sosie wlasnym lub 30g odzywki bialkowej
ok 20.30 posilek potreningowy
- jablko
- 35-40g ryzu brazowego
22.30
- 100g twarogu chudego lub 30g odzywki bialkowej
PLAN TRENINGOWY
Dzien 1
GRZBIET
1. sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie szerokim do karku nachwyt 4 serie z zastosowaniem progresji
2. podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie po 20
3. wznosy barków "szrugsy" ze sztangielkami 4 serie po 20
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem na ziemi 3 serie po 15
POŚLADKI
1. odwodzenie nogi w tył 4 serie po 20
2. podnoszenie zgiętej nogi w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
3. podnoszenie nogi prostej w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
4. prostowanie nogi w klęku podpartym 4 serie po 20
BRZUCH
1. unoszenie nog w lezeniu tylem 6 serii po 30-40
2. nozyce poziome 6 serii po 20-30
3. przyciaganie nog do łokci na zmiane 6 serii po 20-30
Dzien 2
KLATKA PIERSIOWA
1. rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
2. wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
3. rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 4 serie po 20
4. wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4 serie po 20
BICEPSY
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacja" nadgarstka) 4 serie po 20
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem do połowy 4 serie po 20
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 20,18,16,14
Aeroby 45 minut
Dzien 3
*** czworoglowe ud
1. przysiady z nogami rozstawionym na szerokosc bioder 4 serie po 20
2. wypady nog do przodu 4 serie po 20
3. prostowanie nog na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
***łydki
1. wznoszenie nog na podwyzszeniu 4 serie po 20
2. wspiecia na palce stojac 4 serie po 20
3. wspiecia na palce siedzac 4 serie po 20
BRZUCH
1. spinanie brzucha z nogami zgietymi opartymi na łóżku 6 serii po 40-50
2. nozyce pionowe 6 serii po 20-30
3. prostowanie nóg w lezeniu na plecach z lekko uniesiona głowa 6 serii po 20-30
Dzien 4
TRICEPS
1. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 4 serie 20,18,16,14
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 20,18,16,14
3. prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
4 serie z zastosowaniem progresjii
POSLADKI
1. odwodzenie nogi w tył 4 serie po 20
2. podnoszenie zgiętej nogi w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
3. podnoszenie nogi prostej w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
4. prostowanie nogi w klęku podpartym 4 serie po 20
Aeroby 45 minut
Dzien 5
GRZBIET
1. sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie szerokim do karku nachwyt 4 serie z zastosowaniem progresji
2. podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie po 20
3. wznosy barków "szrugsy" ze sztangielkami 4 serie po 20
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem na ziemi 3 serie po 15
BRZUCH
1. unoszenie nog w lezeniu tylem 6 serii po 30-40
2. nozyce poziome 6 serii po 20-30
3. przyciaganie nog do łokci na zmiane 6 serii po 20-30
Dzien 6
MIESNIE UD
*** czworogłowe ud
1. przysiady z nogami na szerokosc bioder 4 serie po 20
2. wypady nog do przodu 4 serie po 20
3. prostowanie nog na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
*** dwugłowe ud
NIE WIEM JAK MOGE CWICZYC TE PARTIE W DOMU
ŁYDKI
1. wznoszenie nog na podwyższeniu 4 serie po 20
2. wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20
3. wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20
Aeroby 45 minut
Dzien 7
WOLNY
Nio wreszcie mam to za soba:)
Jesli jescze zauwazycie ze cos jest do poprawki w kwestii treningow badz dietki to czekam na rady:)
1 łyżka tranu na noc (mała) i wielonienasycone kwasy będą uzupełnione :) Tyle Ci brakuje :D
Eee.. Co ile masz zamiar zmieniac diete?;)
Tzn Ariellka co masz na myslii, wiesz ja jem zroznicowanie nie ciagle to samo.
A masz moze na mysli jakas fajna dietke??? aczkolwiek ja juz nie chce chudnac tylko zalezy mi na rzezbie cialka i zgubieniu tluszczyku z brzusia i ud:(
Takze cwiczonka ale dietka tez jest wazna:)
Pozdrawiam:)
No wiesz, zroznicowanie zroznicowaniem ale nawet takie podmienianie po jakims czasie staje sie em.. monotonne?;)
Niestety nie, jak mowilam 'm.ż' to chyba na tyle :)
generalnie wcinac stos białka. tłuszczy prawie wcale nie ma, ale wegli..
Znaczy sie co???
Patrzylas na moja dietke i uwazasz ze wegli pewnie duzo!!!
Wiesz ja mam teraz dietke zbilansowana i mieszcze sie w granicach, a chodzi mi o rzezbe a nie redukcje.
Wiadomo jest jeszcze troche tluszczyku na brzusiu i udach ale z tym to musze sobie poradzic poprzez cwiczonka no i wczoraj dostalam cynk, że dobre sa prysznice na brzusio i nozki, takie wiesz hardcore zimne a pozniej cieple.
Trza bedzie kombinowac:)
Pozdrawiam:)
Jeni rzeźba to reduckja, budowanie mięśni to masowanie :-)
Dobrze dobrze Pawełku:)
Wiem wiem, że rzexba wiaże sie z redukcja, poniewaz aby bylo widac ladna rzeźbe, ladne miesnie to niestety trzeba miec malo tluszczyku!!!
Tak czy nie???
Ale nobodys perfect..
Świat byłby zbyt piekny <lol2>
Tez tak uwazam Ariellka:)
No dzisiaj troche zaniedbalam dzionek. Tzn cwiczonka robilam wedle planu z tymze wczesniej bo juz o 10 z tymze nie zjadlam dzisiaj zaciekawie, bo nie mialam jak, niestety nie zawsze bede w stanie zjesc te 6-7 posilkow w ciagu dnia.
A bylo tak:
8.00 sniadanie
- placek owsiany (50g platkow owsianych, 10g rodzynek, łyzeczka otrab owsianych, lyzeczka slonecznika, 2 bialka i 1 zoltko jajka, cynamon i troche jogurtu 0,1% do polania)
10.10-11.25 TRENING
11.30
- jablko
12.30 posilek potreningowy
- 50g ryzu brazowego + 100g piersi z kurczaka + łyzka oliwy z oliwek + koperek + pietruszka
ok17.00
- kefir 450g ZOTT
19.00
- twarozek ziarnisty 200g 0,4%
okolo 22.30 bedzie odzyweczka bialkowa
Takze widzicie jak to bylo nieciekawie, ale jutro mam nadzieje, ze uda mi sie zastosowac do ustalonego planu.
Tymczasem pozdrawiam:)
dzisiaj wszystko wedle planu:) aczkolwiek z jedzonkiem mialam problemy aby zjesc w wyznaczonych godzinkach, byla szefowa i nie zawsze moglam sobie wyjsc, aby cosik zjesc
Jutro tez szefowa bedzie takze nie wiem czy uda mi sie trzymac planu z posilkami, zobaczymy!!!
W sobote ide na wesele kuzynki takze nici z cwiczonek, znaczy sie potancze cosik ale treningu silowego nie bedzie:(
A z jedzonkiem??? hmm tyle pysznosci bedzie w okol, moja silna wola zostanie wystawiona na ciezka probe ale nieraz byla i dawalam rade, cosik dobrego napewno skubne (mam nadzieje ze bedzie gotowany kurczaczek hehe) Ja to czasami sie zastanawiam czy nie przesadzam!!!
AAAAAAAAA w koncu chce cosik osiiagnac no nie, wyzwanie nie lada.
PA:)
Kochana, wesele to wesele i tak co zjesz, to na parkiecie spalisz ;)
Zjedz sobie Jeni :)
Sport sportem ale przyjemności sobie nie odmawiaj :)
No no no Wy zamiast mnie wspierac to namawiacie mnie na grzeszki
Zartuje!!!!
Wiem, ze w sumie nie ma co sobie odmawiac, tym bardziej ze to weselicho a tam duzo przeroznych pysznosci, ktorych w sumie na codzien niema, ale ja jestem zdania wszystko w umiarze.
Jak widze tych ludzi na tych weselach, ktorzy nie moga sie ruszyc z krzesla bo tak sie objedli to mnie nerwica bierze.
Przeciez wszystko jest dla ludzi!!!
No a dzisiaj tez wszystko wedle planu.
Czyli narazie jest oki:)
No wreszcie mam czas aby cosik skrobnac!!!
Krotko o weselu na ktorym bylam w sobote, bylo mnostwo jedzenia pojadlam sobie salatek, surowek, mieska bialego i rybek. Jezeli chodzi o ciasto to skusilam sie na kawalek jablecznika z kokosem. Takze nie bylo zle dalam rade.
Potanczylam troche a nogi to mnie strasznie bolaly, znaczy sie stopy.
Wczoraj mialam przerwe w cwiczonkach.
A dzisiaj? Dzisiaj robilam plan sobotni, ktorego nie udalo mi sie zrobic w sobote, takze jutro jakos musze to wszystko zmodyfikowac.
Ale kochani od jutra mam tydzien urlopu Takze moj plan dnia bedzie wygladal inaczej, bo bede sie starala cwiczyc okolo godz 15.00 i przez to nie bede musiala tak pozno wcinac wegli:)
Relacje beda!!!
Jeni wstaw kiedys fotki to ocenimy twoje starania...:)
Wstawie wstawie fotki jak mi sie uda to w tym tygodniu bo mam wolne i pojade do szwagra na jego komputer bo moj cosik szwankuje:(
Coprawda nie beda te fotki super rewelacja ale w porownaniu do tego co bylo z jakis czas temu jak wazylam te 20kilo wiecej to postepy sa.
Ale ja jestem perfekcjonistka niestety i zawsze cosik znajde, do poprawy sa jeszcze uda i brzuszek, ale to sami ocenicie jak wrzuce fotki:)
Pozdrawiam:)
Witam wszystkich:)
Ostatnio troszke zaniedbalam Was, mam urlop i szczerze powiem mniej czasu na wszystko.
Od kilku dni tez zastanawiam sie nad przejsciem na jakis czas na diete na mase, poniewaz moja waga w ostatnim czasie stoi w miejscu i przyjaciel powiedzial mi ze chyba zwolnilam swoj metabolizm takze mam dwa wyjscia albo zwiekszyc ilosc dostarczanych kcal albo zrobic przez pewien czas diete na mase aby pozniej na nowo zrobic swoj plan na redukcje i rzeźbe. Sama nie wiem co mam zrobic boje sie przytyc poniewaz nie chce zaprzepascic tego co juz osiagnelam a jestem typem endomorfika (chyba dobrze napisalam jesli nie to mnie poprawcie) ktory to typ szybko gromadzi tkanke tluszczowa m.in. ale czytalam tez ze mozna nabrac beztluszczowej masy miesniowej, to by mi odpowiadalo.
No a wczoraj robilam plan treningowy z wtorku, jestem troche opozniona poprzez to wesele. Cwiczylam tez wczesniej bo od 12.15 do 13.55. Takze moj plan posilkowy tez znacznie ulegl zmianie.
Poniewaz moge wczesniej cwiczyc bo mam urlop to zwiekszylam jednak troche liczbe dostarczanych kilokalorii (przed i po treningu jem po 50g ryzu brazowego) Zobacze jak zareaguje na to moj organizm.
No a dzisiaj zamierzam zrobic plan treningowy z wczoraj, ale dzisiaj bede cwiczyla troche pozniej bo mam pare spraw do zalatwienia na miescie. M.in. musze kupic suknie na wesele mojej siostry w koncu jestem swiadkiem!!!!
Pozdrawiam wszystkich goraco:)
czekamy na fotki:D jak obecnie stoja wymiary i takie tam?
To jest zdjecie zrobione z ponad rok temu, tutaj bylam z jakies 10kg ciezsza.
Zdjecie jest w zalaczniku mam nadzieje ze dojdzie:)
Kurcze takie male wyszlo, nie jestem zadnym specem od komputerow Sprobuje przeslac jeszcze jedno
No i jeszcze jedno ale to chyba wyszlo wieksze, a za chwilke beda zdjecia aktualne jak mi sie uda:)
No niestety tylko te udalo mi sie pomniejszyc, na aktualne zdjecia musicie troszke poczekac, bo niestety musze kogos poprosic o pomoc aby mi pomniejszyl zdjecia:)
Pozdrawiam
Jak dla mnie calkiem milo. Klatka piersiowa ekhmm... pelna ;)
zdj mozesz pomniejszyc chocby w microsoft photo editorze ktory jest w windowsie od xp chyba zaczynajac
Warlord dziewczyna nie wie jak dobrze zdjecia wstawic na forum a ty jej photo editora polecasz :) Choc jest banalny
Bardzo ladnie, nic dodac nic ujac, wystarczy spojrzec
no niezle, nogi cwiczone, brzuch tez bardzo ladnie
Dzieki chlopcy, ze jestescie tacy lagodni dla mnie ale wiem ze jest tutaj jeszcze troche do pracy, a zwlaszcza nogi i brzuch, no a tyleczek tez w sumie moglby byc wiekszy.
Aczkolwiek musze powiedziec ze tyleczek byl gorszy, teraz jest lepiej a wiem ze moze byc jeszcze lepiej.
Kupilam sobie Thermo Speeda Extreme takze teraz zmniejsze chyba wegle w diecie, a zwieksze bialko i tluszcze.
Wlasnie ile proponowalibyscie mi bialka, weglowodanow i ile tluszczy aby spalic ta reszte tluszczyku z ud i brzusia.
Radzcie prosze:)
A co do dzisiejszego dnia to zgodnie z planem, nie bede tutaj wiec sie rozpisywala na ten temat.
Pozdrawiam i wrzucajcie mi dalej na temat moich fotek jestem dzielna wszystko zniose:)
faaajna sylwetka ;) zwłaszcza plecy
a na tych zdjęciach to wyglądasz na 180 cm minimum
Serio wyglada ci na 180 cm? JA bym nie dal wiecej jak 160 cm
No niestety chlopcy mam tylko 157 cm wzrostu Ale mowia, ze male jest piekne:)
Tak pokrotce co u mnie sie dzieje:
Od poniedzialku zmienilam troszke diete i plan treningowy.
Teraz robie definicje, cwicze mniej serii po mniej powtorzen, z tymze bardziej skupiam sie na wykonywaniu cwiczen i napinaniu miesni. Po kazdym tez treningu silowych robie aeroby narazie po 30minut, za jakis czas zamierzam zwikszyc do 40min.
Jesli chodzi o diete ro zmniejszylam weglowodany na rzecz bialka i dobrych tluszczy. Wywalilam jeden posilek poniewaz niestety nie moge sobie pozwolic na tyle posilkow w ciagu dnia. Takze jem teraz w godzinach 8, 11, 14, 17, i tak okolo 20.15 po treningu ostatni posilek. Ze sniadania wywalilam wegle i teraz jem warzywa z jakims bialkiem (twarozek, jajka czasami jogurt naturalny) z ziarnami slonecznika, jestem dluzej syta a pozniej to raczej jest tak jak bylo.
No i z suplementow tak jak juz chyba wspominalam zaopatrzylam sie w TSE.
Zobaczymy jak to teraz bedzie wygladac z moja waga, badz tez czy cos sie zmieni w centymetrach. Jak narazie zaczynam widzec poprawe, brzuch jest bardziej plaski a nogi zaczynaja nabierac lepszych ksztaltow. Wiem ze to jest narazie krotki okres ale efekty juz sa. Jak beda znaczne to przesle fotki.
Pozdrawaiam http://forumkulturystyczne.pl/images/smilies/icon_e_wink.gif
No widać spore efekty, są diametralne, gratuluje zapału i wytrwałości.
Gdyby każda kobieta tak dbała o swoją sylwetkę :O
P.S. Co do TSE to uważaj, to mocny środek, szczególnie dla kobiety, bo one delikatne są :)
Dzieki za uznanie ale wiem ze moze byc jeszcze lepiej i bedzie.
Co do TSE to juz kiedys bralam i rzeczywiscie dopiero po serii TSE zauwazylam efekty w spadku wagi teraz chce tylko aby miesnie staly sie bardziej widoczne no i chce sie pozbyc tego jeszcze zbednego tluszczyku z brzucha i ud i bedzie perfekt:)
Po TSE czuje sie dobrze takze jest ok:)
Pozdrawiam
Czesc wszystkim!!!
Przepraszam przepraszam przepraszam, ze tak dlugo sie nie odzywalam ale moja siostra miala wesele 15 wrzesnia takze duzo zalarwiania i w ogole.
No ale moi mili niestety po weselu przybralo mi chyba z 5 kilo niestety, kurcze te lakocie i w ogole, ale od jutra biore sie na nowo ostro za prace.
Zadnych łakocii!!!! Wiem ze bede sie tego trzymac. Nie chwalac sie w sumie na weselu wszyscy byli zachwyceni nie tylko moja siostra jako panna mloda ale wszyscy z ktorymi tanczylam pytali sie mnie jaka kuracje przeprowadzilam ze tak wspaniale wygladam, w ogole zdarzaly sie osoby w rodzinie ze mnie poprostu na poczatku w ogole nie poznali. No ale juz nic nie pisze bo moge popasc w samouwielbienie ale ja na szczescie taka nie jestem i ciagle cos mi sie we mnie nie podoba.
Takze od jutra powracam do mojego trybu zycia a wiec zdrowe odzywianie i ulubione przeze mnie wyciskanie siodmych potow podczas treningow. Kurcze jak ja to uwielbiam,
Poza tym jutro zamierzam kupic sobie gryf do cwiczen i odpowiednie ciezary. U mnie w rodzince oczywiscie nie maja dla mnie zrozumienia, powtarzaja po co Ci ten gryf lepiej kup sobie cos do ubrania. Oni poprostu nie umieja tego zrozumiec ze sport jest wazna czescia mojego zycia, ze ja to poprostu kocham.
Mam nadzieje ze jutro mi sie uda cosik skrobnac i powiem jak to teraz u mnie w ogole te treningi i odzywianie wyglada bo jest troche inaczej.
Pozdroweinia dla wszystkich:)
miło na pewno się będzie czytać
ale 5 kilo po weselu widać że nie możesz chodzić na większe imprezy :)
Nie no dobra zaokraglilam chyba troche 5 kilo to napewno nie ale wiecie ze baba zawsze sobie troche doda.
Tak w ogole to napewno bym sie tak odrazu nie zapuscila, bo wiem jak jest ciezko osiagnac cel ktory sobie postawilam i nie chce zeby on sie ode mnie oddlalal tylko zeby byl coraz blizej, takze postaram sie informowac na biezaco jak to wyglada.
Pozdrowionka:)
nom ?? czekamy na kolejne relacje:E nie ma czego czytac?:(
moja panna śmiga pilates nie wiem co to ale efekty bardzo fajne :)