Śniadanie 7:00
Płatki -> 50g
Mleko -> 125g
Kakao -> 10g
II Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
III Posiłek 12:00
Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00
Ryż brązowy/biały(makaron, ziemniaki) -> 75g
Pierś z kurczaka/inne mięso -> 75g
Warzywa -> min. 50g
Po 1 – 1,5godz trening
Zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 30min
Makaron -> 50g
Jogurt naturalny -> 200ml
Przed snem
Biały ser -> 60g
Zalezy mi na masie mięśniowej! waze 53kg mam 157cm wzrostu i 14lat
Zalezy mi na masie mięśniowej! waze 53kg mam 157cm wzrostu i 14lat
Śniadanie 7:00
Płatki -> 50g
Mleko -> 125g
Kakao -> 10g
Płatki owsiane, unikaj kukurydzianych i innicy tego typu. Kakao jedynie wysokiej jakości, nie żadne nesquik ipt. gdzie wciskają ze sa jakieś witaminki i rózne tego typu rzeczy. Mleko ok ale 125g (125ml) to chyab troszkę za mało. Szklanka ma 250 ml więc pij jakieś +250ml mleka. Płatków ilość teżmożesz zwiększyć. Do śniadania możesz dodać oliwę z oliwek (1łyżkę=15ml), bądź tran (1 małą łyżeczkę-5ml). Orzechy, rodzynki, owoc, witaminy.
II Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Lepszy będzie chelb razowy zamiast bułki graham, ale jeśli nei masz innego wyboru to nie jest aż tak źle. Szynke wybieraj chuidą, np. szynka z indyka itp. Unikaj szynek z dużą zawartością tłuszczu.
III Posiłek 12:00
Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00
Ryż brązowy/biały(makaron, ziemniaki) -> 75g
Pierś z kurczaka/inne mięso -> 75g
Warzywa -> min. 50g
W okolicach około treningowych nie jada się warzyw gdyż mają błonnik które spowalnia wchłanianie substancji co nie jest korzystne dla kulturysty. Warzywa dodawaj zaś w każdym innym posiłku. Ryż brązowy przed treningiem jak i po też nie jest za bardzo dobrym wyjściem bo otozki ryżu zawierają błonnik ale przed treningiem jescze ujdzie. Zwiększ ilość do 100g. Tak samo pierś z kurczaka możesz dać więcej. Dobrze by było jakbyś dodał też oliwę z oliwek jedną łyżkę.
Po 1 – 1,5godz trening
Zaraz po treningu
Glukoza 20g
Zanim weźmiesz glukozę po trneignu odczekaj 15 minut
Po 30min
Makaron -> 50g
Jogurt naturalny -> 200ml
Posiłek potreningowy to najwazniejszy posiłek w ciagu dnia tak samo jak śniadanie. Makaron mozesz dać nawet 200g, mozesz dać jakieś mięso, szybko wchłanialne białko, węglowodany złożone (kasze,ryż ziemniaki). Możesz dać jakiś owoc by uzupełnić glikogen w wątrobie.
Przed snem
Biały ser -> 60g
Dodaj oliwe 1łyżkę/tran 1 łyżeczka. Sera jedz 100gram
Warzywa jedz w każdym posiłku poza okołotreningowymi. Oliwę z oliwek dodawaj do 3 najważneijszych posiłków (śnaidanie, obiad, kolacja). Unikaj tłuszczy po treningu. Rano najwazniejsze są węglowodany by uzupełnić glikogen po nocnym kataboliźmie, po treningu najwazniejsze są węgle z białkiem- węgle by uzupełnić glikogen a białko by odbudowac zniszcone włókna. Jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości kcal po treningu i na śniadanie, doprowadzisz do katabolizmu. Jeśli wydaje Ci się że ilość produktów jest za duzo która poleciłem, nie bój się, z masa zawsze idzie trochę tłuszcuz, a ektomorfikom (jeden z 3 typów budowy człowieka) większa pula kalorii idzie w mięśnie a mniejsza w tkankę tłuszczową. Przy masie zawsze przybywa tłuszcu trochewięcej trochę mniej więć się nie bój
ale ten ost posiłek ma byc zaraz przed snem ?
napisał przed snem to chyba tak :D