Zobacz pełną wersję : pomocy z klatka :(
http://img75.imageshack.us/my.php?image=dsc09574io7.jpg
witam powyzej dalem swoja fote i na niej widac moj slaby pkt klatka wszystko dobrze idzie jedynie ona nie cwicze juz 15miechow i zglaszam sie do was z prosba czy macie jakies plany treningowe motody by ten miesien wybic do gory i zeby bylo widac efekty :( z gory dzieki
plan z priorytetem na klatke :
pon klatka, triceps
sroda plecy biceps ew. przedramie
piatek klatka, barki, kaptury
sobota nogi
poniedzialkowa klata :
Wyciskanie na plaskiej hantlami 4 serie po 10 powt
Wyciskanie skos w dol 4 serie 12, 10, 8, 6
Rozpietki skos w dol 4 serie po 10-12 powt
piatkowa klata :
Wyciskanie hantlami skos w gore 4 serie po 10-8 powt
Rozpietki skos w gore po 10 powt
reszta partii lajtowo, na plecy i nogi nie wiecej niz 10 serii, biceps i triceps nie wiecej niz 8 serii. I tak triceps dostaje w dupe bo pracuje 2razy w tyg. Priorytetem jest klatka wiec nie katuj innych partii.
po 3 tygodniach zmieniasz skos w gore hantami na skos w gore sztanga w progresji 10,8, 6, 6.
caly cykl treningowy trwa 6 tygodni. Jak go przerobisz zglos sie podam co dalej.
maurycy333
27-07-07, 22:13
a podaj swój dotychczasowy plan to coś się pomyśli w tej sprawie
poniedzialek :
1. rozpietki w lekkim skosie 20/15.12.10
2. wyciskanie hantli poziom 4x12-15
3. wyciskanie hantli skos gora 4x12-15
4. wyciskanie hantli skos dol 4x12-15
piatek :
1. wyciskanie sztangi skos gora 4x6-8
2. wyciskanie sztangi skos dol 4x6-8
3 wyciskanie sztnagi poziom 4x6-8
z deka za duzo tego i to o wiele za duzo, jak cwiczyles tak przez 15 miesiecy to przepaliles miesien i trudno sie dziwic ze nie idzie klatka.
z reszta ciala jest pewnie tak samo, zreszta juz po zdjeciu widac ze cos spieprzyles.
daj regeneracje z 3 tygodnie, a pozniej zacznij od ogolnorozwojowki.
nie nie cwiczylem tak przez 15miechow cwiczylem ten trening z 5-6tyg to byl moj ostatni a na bica robie 9seri na plecki 10 na barki 9 seri ( dzielone tyl i przod ) i na trica 7 seri
wiec adrian zrobic sobie ze 2 tyg przerwy i zrobic ten trening co ty podales czy cos innego ?? np na inne partie nie narzekam tylko na klatke
maurycy333
28-07-07, 18:03
Zrób tak
1wyciskanie na płaskiej połącz z rozpiętkami tylko rozpiętki mniejszym ciężarem niż buś normalnie zrobił
2Wyciskanie wąsko razem z gorylkiem żeby ściągnąć klatkę
na pewno pójdzie bo to nowy bodzic i jeszcze serie łączone powinno pomóc
a w piątek tak samo tylko że wycisk na skosie i wąsko też na skośie życzę dużych przyrostów
a czy ten trening byl by dobry jest podzielony na cykle
I cykl
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie..w koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą.
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8- stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie.
3. Rozpiętki skos 4x 12><6
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.
II cykl
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej.
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
Przerwy jak w poprzednim cyklu. Przy wąskim wyciskaniu 1,5 min.
III cykl
1. Wyciskanie sztangi skos- rozstaw rąk na szerokość barków 15><6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek płasko- zwykłe. 4x 12><6 powt.- stałe obciązenie
3. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4x 15><12 lub pompki na poręczach.
Przerwy po 2 min. Może być dziwne ze 3 wyciskania, ale gwarantuję, że bodziec będzie inny niż zwykle.
IV cykl
1. Wyciskanie sztangi płasko szeroko 12>6=6=6<15 - taki holizm
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 20-15 powt.- aż do palenia.
3. Rozpiętki skos 4x 8 powt.
Przy holizmie 2 min, przy wyciskaniu sztangielek skos 1,5 min. Przy rozpiętkach 45s-1 min.
V cykl
1. Wyciskanie sztangielek płasko- progresja. Zaczynać od 20 powt a kończyć na 8- przykład 20>15>10>8.
2. Wyciskanie sztangi skos 15>8=8=8<15 . - l/w
3. Brama 4x 15><12
Przy wyciskaniach 2 min. przy bramie 45s-1 min.
Po każdym cyklu należy wykonać jeden lekki trening klatki bądź w ogole odpuścić trening.Stopien skosu można zmieniać co cykl, tak by nowy bodziec był. Napinania można stosować po każdym treningu klatki
maurycy333
28-07-07, 21:23
nie kombinuj na razie zrób tak jak ci napisałem na pewno będą efekty bo to całkiem inny trening ja wcześniej robiłem inaczej i jak zmieniłem na ten trening to w szybkim czasie doszło parę ładnych cm i u ciebie też tak będzie tylko trzymaj dietę bo to podstawa przy rozwoju.
pozdr
i co zrobic sobie tydzien czy 2 przerwy i ile go stosowac i po ile powt robic?
maurycy333
28-07-07, 22:38
jak to przerwy chcesz zrobić przerwę od treningów?
Nie warto normalnie leć od poniedziałku tak
a powt tak na płaskiej w 12,10,10,8 albo 12,10,8,6 albo te 12powt jako rozgrzewka mniejszym ciężarem a później 10,10,8,6 to wszystko z progresją oczywiście
Wąsko rób 4x10
na skosie 12,10,10,8 i wąsko na skosie 4x10 no i oczywiście ćwiczenia dodatkowe do tego tak jak wcześniej napisałem rozpiętki i gorylek(czyli brama)
a masz jakies jeszcze pomysly czy metody na to by ja wybic w gore po tym treningu czy jak skoncze ten twoj trening to powiedziec ci jakie byly efekty i bys mi rozpisal jakis nowy kiedy dobrze by poszly ?
a i jeszcze jedno robic klatke sama czy np zrobic z tricepsem bo tak planowalem
maurycy333
28-07-07, 23:37
rób ten plan przez jakieś dwa miechy na razie jak będą efekty to rób dalej.
I możesz spokojnie klatkę połączyć z tricepsem naj lepiej bo przy wyciskaniu też triceps pracuje np przy wąskim ale wąski jest dobry na pod pompowanie klaty. I pamiętaj że po klacie zrób z 5 minut przerwy przed tricepsem tak powinno się robić po skończonej większej grupie.
Pozdr
Krzychu999
29-07-07, 22:21
''jak to przerwy chcesz zrobić przerwę od treningów?
Nie warto normalnie leć od poniedziałku tak'' jak to niewarto ??
właśnie tak powinno sie robić co kilka miesięcy. wtedy mieśnie odzwyczajają się odtreningów i leci wszystko odnowa na + . Pamietasz może jak zaczynałeś cwiczyć ?/ wtedy miałeś najpewniej najwieksze przyrosty. raczej każdy tak ma . Ale jak nie ty to sorry
:d
maurycy333
30-07-07, 10:10
Co ty gadasz powinno się robić przerwy od treningów?
To dobre dla tych co nie chcą ćwiczyć w takim razie naj lepiej wogóle nie ćwicz.
Nie powinno się robić przerw można zrobić lekkie treningi np po cyklu na siłę ale nie robić żadnej przerwy.
szczerze trening maurycego byl dobry klatka dobrze spuchla az milo bylo patrzec i byl dobry trening bo trzymaja mnie zakwasy trening znakominy tak dla mnie dzieki
maurycy333
30-07-07, 23:47
lubię pomagać i cieszę się że plan działa teraz tylko musisz czekać na efekty ale myślę że twój problem szybko zniknie i wpadnie kilka cm w klatce.
pozdr
Maurycy ma rację, nalezy zrobić przerwę po danej grupie.
Trening też spoko Ci rozpisał. SOG.
PS. Możesz również robić superserie dla lepszego spompowania mięśni krwią.
Również napięcie całkowite mięśni w przerwach polecam.
ale diete bialkowa ma trzymac?
Krzychu999
02-08-07, 15:20
tak mozesz leko zmniejszyc weglowodany