Zobacz pełną wersję : Plan treningowy do oceny
Środa:
Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Rozpiętki
- Przenoszenie sztangielki leżąc
Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej
- Ściąganie drążka wyciągu górnego
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji leżacej
Czwartek:
Grzbiet:
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
- Martwy ciąg
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
Bicepsy:
- Zginanie przedramion ze sztangą
- Zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci
- Zginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo
Sobota:
Nogi:
- Półprzysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku
- Prostowanie nóg na maszynie
- Uginanie nóg na maszynie
- Wspięcia na palce
- Odwrotne wspięcia na palce
Przedramie:
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
Niedziela:
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tułowia
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
Kaptury:
- szrugsy
- wznosy i obroty barków ze sztangielkami
Poradźcie mi po ile serii i powtórzeń, czy systemem progresji czy inaczej i czy wogóle dobrze ułożyłem??
a Brzuch - narazie a6w
Pytanka:
1. Przedramie i łydki ponoć można ćwiczyć codzień jak brzuch, to jechać je 4 razy w tyg, czy tak jak jest wyżej?
2. Zmniejszyć może do 3 dni w tygodniu trening, czy 4 dni będzie najefektywniej i czy nie dodać jeszcze ćwiczeń, bo ponoć trening powinien trwać 60-90 minut, na moje ok wychodzi po jakieś 45 miut?
Reszta później.
napisz serie bo wrozka nie jestem
Właśnie pisałem, że nie wiem jak, więc tak na oko podam:
Środa:
Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6
- Rozpiętki 12/12/12/12
- Przenoszenie sztangielki leżąc 12/12/12/12
Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej 12/10/8/6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 10/10/10/10
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji leżacej 12/12/12/12
Czwartek:
Grzbiet:
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10/10/8/8
- Martwy ciąg 6/6/8/8
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
Bicepsy:
- Zginanie przedramion ze sztangą 8/8/6/6
- Zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 10/10/10/10
- Zginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 10/10/10/10
Sobota:
Nogi:
- Półprzysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku 12/10/8/8
- Prostowanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Uginanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Wspięcia na palce 15/15/15/15
- Odwrotne wspięcia na palce 15/15/15/15
Przedramie:
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 10/10/10
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 10/10/10
Niedziela:
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 12/10/8/6
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tułowia 8/8/8/8
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 8/8/8/8
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 12/12/12/12
- wznosy i obroty barków ze sztangielkami 12/12/12/12
male grupy max 10 serii
duze grupy max 13 serii ( wyjatek : plecy i nogi max 16 serii )
wiecej naprawde nie ma co dawac przy poczatkach trenowania.
małych grup po za jednym przypadkiem, zaraz zmienie nie dałem więcej niż 10 przy dużych nie dałem nigdzie więcej niż 13, no więc o co chodzi?
Od roku mi o tych początkach piszesz, a niech ktoś oceni czy dobrze co zmienić, żeby trening dawał efekty!
ja tam dal bym do grzbietu jeszcze jakies cwiczenie np sciaganie linki do klaty
i cos na barki jakies wyciskanie za karku lub przed twarza
na klate tez ale zrobisz jak chesz
pozdr.
też myślałem nad tym, ale niech doradzi fachowiec, mi to obojetne ile będę robił, byle za kilka miesięcy móc powiedzieć, dobrze wybrałem, dobrze że kogoś posłuchałem, teraz wyglądam dużo lepiej a zarazem kop do dalszej pracy.
Jeśli chodzi o zmiane treningu co cykl:
to dobrze jest mieć dwa treningi dosyć odmienne i stosować na zmiane, czy jak wyczytałem gdzieś, ćwiczyć tym samym treningiem, tylko po jedym cyklu zmienić kolejność ćwiczeń, po drugim zmienić połączenie parti ciała, po trzecim zmienic połowe tego co za pierwszym razem i połowe tego co za drugim razem itp
co myślicie o tym??
Czy w tym dziale zawsze trzeba prosić o odpowiedź?
opanuj sie troche. Nie jestesmy tu tylko dla Ciebie.
na trices wyliczylem 12 serii, popraw mnie bo moze zle widze.
Biceps to samo. Trening plecow zupelnie nie tak.
Na poczatek drazek 4 serie nachwytem szeroko. bez drazka nie zbudujesz szerokich plecow.
wklej plan jeszcze raz, popraw bledy o ktorych napisalem, dopiero poprawie caly trening
kurcze chyba sobie zaraz wezmę jakiś gotowy plan treningowy ;p
Nie dawałem podciągania, bo po pierwsze to dam rade 4 razy podciągnąć sie a po drugie mam za nisko sufit w piwnicy :P
Środa:
Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/
- Wyciskanie skos hantlami (w gore lub w dol - jak uwaszasz ) staly ciezar po 10 powt
- Rozpiętki 12/12/12/12
Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej 12/10/8/
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 10/10/10/
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10/
Czwartek:
Grzbiet:
- Podciąganie się na drążku 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10/10/8/8
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
- Martwy ciąg 12/6/8/8 - zacznij od rozgrzewki czyli 12-15 powt
Bicepsy:
- Zginanie przedramion ze sztangą 12/8/6/
- Zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 10/10/10/
- Zginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 10/10/10/
Przedramie:
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 10/10/10
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 10/10/10
Sobota:
Nogi:
- Półprzysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku 12/10/8/8
- Prostowanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Uginanie nóg na maszynie 12/12/12/12
- Wspięcia na palce 15/15/15/15
- Odwrotne wspięcia na palce 15/15/15/15
Niedziela:
Barki:
- Wyciskanie hantli w gore w siadzie 12/10/8
- Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 12/10/8/
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10/
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/10/10/
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 12/12/12/12
- wznosy i obroty barków ze sztangielkami 12/12/12/12
EDIT : wyedytowalem posta i poprawilem TUTAJ. Przepraszam ale nie chcialo mi sie pisac zmian tylko od razu je w Twoim poscie zmienilem.
udanego treningu.
sorki, teraz dopiero zauwazylem ze edytowane, caly czas patrzylem czyja jest odpowiedz ostatnia i czekalem na powiadomienie w mailu, moj nieswiadomy blad, sorka i DZEKI za poprawe :)
a przy następnym cyklu lekko zmodyfikować ten plan w sposób opisany wcześniej, czy jednak ułożyć odmienny plan zmieniając kilka ćwiczeń na inne?
maurycy333
30-07-07, 22:50
a pracujesz czy coś że ćwiczysz w sobotę i w niedzielę?
maurycy333
30-07-07, 22:51
jak masz możliwość to rób goryla na klatę(brama)dobre ćwiczenie
maurycy333
30-07-07, 22:58
a czemu masz na barki tylko po 3 serie przecież barki nic nie poczują.
Możesz trochę pokombinować z barkami żeby robić super serie.Zamiast chantli na początku daj gryf do karku i połącz to z Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami dobrze wchodzi do sztangi wzdłuż tulowia dodaj paprzemienne unoszenie sztangielek przed siebie a na koniec zrób Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tułowia możesz to połączyć z kapturami pompa super barki nie raz aż pioką ja jak zaczołem ten trening to poszło parę ładnych cm w barkach wiadomo nowy bodziec leć tak przez jakieś dwa miechy a zobaczysz efekty.
pozdr
sobota i niedziela bo narazie pracuje, potem studia a w weekend więcej czasu, we wtorki mam karnet na basen, więc jakby nawet chciał to o weekend musi zahaczyć ale to przecież jest bez znaczenia :D
Co do barków, to też myślałem, że po 4 serie, ale admin tak mi poprawił, no więc..
Myślisz, żeby to dodać odrazu do treningu (jutro zaczynam) czy do następnego za 6 tyg. jak będę robił cykl na kretce?
Superseriami lecieć po 4 serie? na moje oko to muszą bary piec po tym :D
maurycy333
30-07-07, 23:45
to ten admin chyba się nie zna kto robi trzy sere na bary chyba on.
A te super serie to leć od pierwszego lepszego treningu fajne uczucie jak bary napieprzają lepiej chyba tak niż żeby ich wogóle nie czuć no nie?
no oczywiście, że jak czujesz ból, to wiesz, że rosną i to daje bodźca do kolejnej pracy ;)
przy martwym ciągu jak zwiększa się powtórzenia to zmniejszać ciężar, czyli odwrotnie niż w innych ćwiczeniach?
maurycy333
31-07-07, 13:53
a nie lepiej zmniejszać powtórzenia a zwiększać ciężar?