Waga70 Wzrost190 Klata100cm>95kg Bicpes>55kg...i co dalej???

[MarcinViper]

Witam,
ćwicze od pewnego czasu z dłuższymi i krótszymi przerwami....
każdy kto mnie zobaczy bez koszulki mowi ze wyglądam fajnie jestem wysoki i wmiare szeroki ale za chudy...za mały biceps, za chude nogi...

Pracuje głównie przy kompie, ale w domku wiec zawsze moge zejsc do lodówki

moj problem to moja waga(70kg)...duzo za mała...mimo to wyciskam na ławeczce 95kg, wiecej niż moi koledzy którzy waza wiecej niz ja o 7-9kg...
Cwicze praktycznie codziennie mam siłownie w garażu, mam tez od niedawna worek bokserski. Trening zawsze mam w godzinach wieczornych ok 30min po kolacji , cwicze ok 1-1,5h a po treningu tez cos tam zjem lekkiego zawsze...czy moze trzeba tutaj cos zmienic??

Jak mam cwiczyc aby przytyc na masie?? przy moim wzroscie to 80-85kg bedzie w sam raz, ale jak to zrobic?? Mniej seri a większy ciężar?? Dłuższe przerwy??

Czy moze nie cwiczyc wogóle na worku?? albo zacząc biegac??
Jak przestaje cwiczyc przez kilka tygodni to moja waga spada o ok 4kg....
wiecej niż 71kg nie udało mi sie przytyc...

jem dosc duzo i wszystko na co mam ochote mimo to dużego brzucha niemam wogóle, ostanio nawet kratka zaczeła sie robic

Moj trening w streszczeniu to tak:
1 dzien klata
2 dzień nogi +plecy
3 dzień rece +ramiona
4 dzień czasami przerwa, albo worek


Prosze o jakies sprawdzone przez was metody na mase i ewentualne wskazówki co mam zmienic??

Pozdro
Marcin

[AdRiAn]

1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

i dieta w odpowiednim dziale. Wiecej do szczescia Ci nie potrzeba :-)

ps. jezeli chodzi o ten worek to mozesz napieprzac przed treningiem. Ale nie za dlugo bo bedziesz spalal tkanke tluszczowa, a tego chyba nie chcesz.

[MarcinViper]

hej a brzuch moge cwiczyc codziennie??
a w sobote i niedziele to przerwa????

[AdRiAn]

brzuch co drugi dzien. Tak przerwa

[MarcinViper]

ok, trening od wczoraj wystartował:D ale mam pytanie co z imprezą jutro:lol:?? tak śrdenio na imprezie pije 2-3małe piwa + z 5 drinków (różnych), jakie %%% najlepiej wybierać.
Pozdro;))

[AdRiAn]

najlepiej na mase wchodzi podobno Bols. Ale musisz wypic 0,5 zeby poczuc jutro kopa na treningu