do oceny

[tice]

Dzien 1

Klatka
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- wyciskanie skośne głową w dół hantlami 12/10/10/8
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- rozpiętki na maszynie siedząc 4*10


Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4*12
- pompki odwrotne na poręczach 4*max
Dzien 2 wolny

DZien 3

Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4*10
- przyciąganie drążka do siebie w siadzie 4*10
- sztrugs 4*10

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
- modlitewnik 12/10/10
- młotkowy 3*12

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

Dzien 4 wolny

Dzien 5

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3*10

Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3*12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4*20


na brzuchy codzienie robie A6W
co sądzicie o tym planie

[AdRiAn]

na klatke za duzo, wywal jedno wyciskanie skosne,triceps wszystko po 3 serie, na plecy daj cos na prostowniki ( martwy ciag lub dzien dobry ), zamien jedno ze sciagan linki na podciaganie i daj na poczatek, biceps zacznij od sztangi, potem mlotki, nastepnie modlitewnik. Wszystko po 3 serie. Ostatnie cwiczenie na barki tez 4 serie mozesz dac.

poza tym wiekszych uwag nie mam ;]

[tice]

Dzien 1

Klatka
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- rozpiętki na maszynie siedząc 4*10


Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/
- wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3*12
- pompki odwrotne na poręczach 3*max
Dzien 2 wolny

DZien 3

Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- podciąganie drążka szeroki nachwyt 4*10
- przyciąganie drążka do siebie w siadzie 4*10
- sztrugs 4*10

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8
- młotkowy 3*12
- modlitewnik 12/10/10

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

Dzien 4 wolny

Dzien 5

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 4*10
Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3*12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4*20


na brzuchy codzienie robie A6W
co sądzicie o tym planie