zapytajnik
19-07-07, 22:32
I dzien
klatka:
ławeczka plaska: 4 serie: 12,10,10.6
lewczeka skosna z glowa do gory: 4 serie: 10,10,8,8
rozpietki: 4 serie po 12 powtorzeń
bicps:
podnoszenie stojac z gryfem prostym: 3 serie: 12,10,8
podnoszenie stojac sztangielkami(chwyt mlotkowy): 3 serie: 12,10,10
podnoszenie na modlitewniku gryfem lamanym: 3 serie: 12,10,10
II dzien
triceps:
podnoszenie chytem waskim na lawce prostej(poziomej): 3 serie: 10,10,10
francuskie wyciskanie siedzac gryfem lamanym: 3 serie: 12,10,10
podnoszenie zza glowy sztangielka oburacz 4 serie po 12 powtorzen
przedramie:
zginanie nadgarstkow sztangielkami nachytem: 3 serie po 12 powtórzen
zginanie nadgarstkow sztangielkami podchwytem: 3 seire po 12 powtórzeń
Plecy:
ściaganie linki wyciagu przed glowe do klatki piersiowej: 4 serie: 10,10,8,8
ściaganie linki wyciągu za głowe: 4 serie: 8-10 powtorzeń
sciaganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzaie(uchwyt neutralny) 4 serie: 10-12
III dzień
Barki:
unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie: 8-12 powtorzeń
podciąganie sztangielki wzdluż tulowia: 3 serie po 10 powtorzeń
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Dzien dobry: 4 serie: 10,10,8,6
kaptury:
krazenie barkami ze sztanga opuszczona 3 serie po 10-15 powtórzeń
klatka:
ławeczka plaska: 4 serie: 12,10,10.6
lewczeka skosna z glowa do gory: 4 serie: 10,10,8,8
rozpietki: 4 serie po 12 powtorzeń
bicps:
podnoszenie stojac z gryfem prostym: 3 serie: 12,10,8
podnoszenie stojac sztangielkami(chwyt mlotkowy): 3 serie: 12,10,10
podnoszenie na modlitewniku gryfem lamanym: 3 serie: 12,10,10
II dzien
triceps:
podnoszenie chytem waskim na lawce prostej(poziomej): 3 serie: 10,10,10
francuskie wyciskanie siedzac gryfem lamanym: 3 serie: 12,10,10
podnoszenie zza glowy sztangielka oburacz 4 serie po 12 powtorzen
przedramie:
zginanie nadgarstkow sztangielkami nachytem: 3 serie po 12 powtórzen
zginanie nadgarstkow sztangielkami podchwytem: 3 seire po 12 powtórzeń
Plecy:
ściaganie linki wyciagu przed glowe do klatki piersiowej: 4 serie: 10,10,8,8
ściaganie linki wyciągu za głowe: 4 serie: 8-10 powtorzeń
sciaganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzaie(uchwyt neutralny) 4 serie: 10-12
III dzień
Barki:
unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie: 8-12 powtorzeń
podciąganie sztangielki wzdluż tulowia: 3 serie po 10 powtorzeń
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Dzien dobry: 4 serie: 10,10,8,6
kaptury:
krazenie barkami ze sztanga opuszczona 3 serie po 10-15 powtórzeń