Zobacz pełną wersję : co po ogolnym rozwoju?
Witam
skonczylem wlasnie trening ogolnorozwojowy o ktory tez sie radzilem na tym forum. Robilem go 6 tygodni i treaz chcialbym zaczac robic cos innego. Tak jak zauwazylem wszyscy prawie u mnie na silowni robia treningi danego dnia na dana partie miesni. Ja chodze na silke 3 razy w tygodniu. I tez chcialbym cos takiego zaczac. Szukalem na forum ale wlasciwie nie wiem jak taki trening sobie ulozyc. Interesuja mnie wszystkie partie miesni poza nogami. Po kazdej silowni wskakuje jeszcze na aeroby wiec nie chcialbym tez zeby ten trening byl zbyt dlugi.
Mam 201 cm i waze 111 kilo i chcialbym zeby na razie za duzo masy mi nie przybylo a raczej rzezba i sila. Czy mozecie mi cos rozpisac? Jak dobrac ciezary?
Pozdrawiam
Rogal
Co do planu to może tak:
- pierwszy dzień - klata,triceps
- drugi dzień - plecy,biceps
- trzeci dzień - barki,kaptury,przedramię
Najczęściej robi się jedna dużą partię mięśni z małą,ale jeśli poczytasz to zobaczysz,że kazdy robi jak mu pasuje.Ja lece tym schematem na razie i nie narzekam.Choć na razie nie robię przedramion.Dla mnie od nich ważniejsze są nogi.To co podałem to najczestsze zestawienie.Jeśli cos ci nie pasuje to zamień sobie i podaj,ocenimy.Pozdro!!!!
o super, wlasnie nie wiedzialem jak to laczyc....
teraz tylko zestawie sobie cwiczenia i gitara....
Musisz napisac czy masz wolne ciezary czy maszyny wyciagi wszystkie itp bo tak to jak...
no mam na silowni i wolne ciezary i maszyny...wyciagi tez sa z roznymi uchwytami....
Polecam http://www.kulturystyka.pl/atlas. tam wszystko znajdziesz.Pozdro!!!!
a tak jeszcze zapytam ile tych cwiczen kazdego dnia...np na klatke jesli robilbym wyciskanie sztangi na laweczce prostej, pozniej hantli tez na prostej, pozniej na skosnej sztangi glowa w dol, rozpietki i na na koniec np unoszenia hantla zza glowy to mi to starczy czy tez moze za malo czy tez za duzo??
i jak jeszcze zrobic z powtorzeniami?? malo powtorzen z duzym ciezarem czy tez moze 10,8,6,4 powtorzenia czy jeszcze inaczej??
kolejnosc obojetna?? bo gdzies slyszalem ze najlepiej najpierw jakies cwiczenia typu wyciskanie a pozniej np cos rozciagajacego czyli rozpietki...
Klatka,Plecy,Barki,Nogi - 3 ćwiczenia po 4serie max.
Biceps,triceps - 3 cwiczenia po 3serie max.
Kaptury - wystarczy 1-szrugsy 4 serie.
Najlepiej zaczynać od wyciskania,unoszenia- masz rację!
Poczytaj plany na forum,ułóż coś sam i daj do korekty.Pozdro!!!!
no pierwszy dzien mam juz za soba:
klatka + triceps i brzuch i aeroby
klatka:
wyciskanie na plaskiej sztangi 16,14,10,8
ropietki na maszynie 3 serie
wyciskanie hantli z rotacja 3 serie
rozpietki z hantlami 3 serie
wyciskanie skosne z glowa w dol 4 serie
pozniej brzuch
triceps:
francuzy 3 serie
dwa razy na wyciogu z roznymi uchwytami po 3 serie....
aeroby pol godziny
z tego co pisal Seban to chyba troche za duzo tej klaty....
jutro planuje plecy i biceps plus brzuch i aeroby:
przyciagnie linki ciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie
unoeszenie tłowia z opadu 3/4 serie (to jest na dolne partie i nie wiem czy nie zastapic tego tzw dzien dobry albo martwym ciagiem)
sciagnie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim (podchwyt lub nachwyt) 4 serie ale nie wiem czy przed glowe czy za glowe....
i nie wiem czy jeszcze nie dolozyc do tego sciagnie drazka wyciagu gornego uchwyt neutralny....
pozniej brzuch
biceps:
na moglitewniku gryf prosty 3 serie
na stojaco gryf lamany 3 serie
i chyba na stojaco gryf prosty bo nie wiem jakie inne cwiczenie na biceps dolozyc jako trzecie, tez 3 serie....
pozniej aeroby 30 minut
nad ostatnim treningiem jeszcze sie zastanowie i umieszcze go tu na pewno:
barki, kaptury, przedramie
Na klate za dużo serii zdecydowanie.3 starczą.na biceps modlitewnik daj jako drugie lub trzecie ćwiczenie,bo to jest ćwiczenie izolowane,przed nim daj jakies ćwiczenie rozgrzewkowe,np.uginanie ramoin ze sztangą stojąc.Aha unoszenie tułowia daj na koniec.Na poczatek jest dobre,po 2miechach mozesz zamienic na martwy ciag.Pozdro!!!!